5 farliga gymövningar att sparka ur ditt program

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om det görs på fel sätt kan du döda dina leder.

All träning med skivstång eller på maskin kan leda till skada om du gör det fel, inte är redo för vikten eller har problem med leder och ryggrad.

Det finns dock rörelser som kräver särskilt god flexibilitet och som inte förlåter misstag i tekniken. Nedan kommer vi att berätta för dig hur du minskar riskerna när du utför dem, och förklarar när det är bättre att vägra dem helt och hållet.

1. Skivstångsdrag till hakan

Denna övning pumpar trapets väl och alla tre buntar av deltamuskler som täcker axelleden. Samtidigt kallas draget av stången till hakan ofta farligt för axlarna, och inte av misstag. En studie fann ett samband mellan denna träning och impingementsyndrom, en störning i musklerna i rotatorcuffen i axeln.

När du lyfter axeln åt sidan över 90° och samtidigt vrider den inåt, som under dragningen till hakan, minskar gapet mellan akromion - benprocessen i skulderbladet - och humerus.

Detta kan skada senor i rotatorcuffmusklerna och det långa bicepshuvudet, vilket leder till inflammation och smärta.

Hur man minskar riskerna

Ta tag i stången med ett brett grepp. Ett grepp som är dubbelt så brett som axlarna belastar trapetsen mer och ger mindre påfrestning på axelleder och handleder. Lyft inte heller upp armbågarna ovanför axlarna och se till att dina axlar på den högsta punkten vänds utåt, inte inåt.

Således kommer du att ta bort riskfaktorn för impingementsyndrom. Om du har problem med marklyft i denna teknik, uteslut det från dina träningspass. Enligt forskningen av Bret Contreras, publicerad på T-Nation, finns det mer effektiva trapets- och axelövningar: stående bröstpress, axelryckningar, armförlängning på blockmaskinen.

2. Tryck från bakom huvudet

Pressen bakom huvudet används för att utveckla axlar och triceps. Till skillnad från bröstpressen låter den dig jämnt pumpa deltoiderna utan stark betoning på de främre strålarna. Dessutom, under pressen bakom huvudet, rör sig stången längs den optimala banan - precis ovanför tyngdpunkten, så att den i lyftfasen ger mindre belastning på nedre delen av ryggen.

Men träning nämns ofta som farligt för axellederna. Det kan faktiskt skada, men bara för dem som saknar rörlighet i axlarna. Om du har en nedsänkt bröstkorg och lutande axlar som dras framåt kommer du inte att kunna utföra overheadpressen tekniskt korrekt: axlarna kommer att kröka sig framåt, vilket minskar det subakromiala utrymmet och ökar risken för impingementsyndrom.

För att kontrollera om du kan göra den här övningen, plocka upp en pinne, höj den på raka armar och ta den bakom huvudet. Om du lyckas göra detta utan att trycka fram bröstet finns det tillräckligt med rörlighet. Om bröstet reser sig efter armarna och det inte går att ta skivstången bakom huvudet är det värt att arbeta med axlarnas rörlighet.

Hur man minskar riskerna

Tills dina axlar är redo för overheadpressen kan du göra bröstpressen istället och arbeta med axelrörlighet samtidigt. Du kan hitta några bra stretchövningar i artikeln nedan.

3. Marklyft på blocket bakom huvudet

Denna övning utvecklar axelns lats och biceps. Samtidigt, i motsats till draget till bröstet, belastar det bättre den bakre bunten av deltamusklerna.

Det kallas ofta farligt för halsryggraden, eftersom många på den lägsta punkten sträcker nacken framåt för att nå trapetsen med handtaget. I det här fallet kan tunga marklyft verkligen vara farliga.

Dessutom kan det göra ont i axlarna av samma anledning som skivstången drar till hakan med ett smalt grepp och pressar från bakom huvudet. Om axlarna under denna träning vänds inåt, smalnar det subakromiala utrymmet, vilket ökar risken för impingementsyndrom. Men om du vänder axeln utåt blir utrymmet under acromion mycket bredare.

Återigen, många människor saknar rörligheten i sina axlar för att hålla axlarna från att svänga inåt medan de drar över huvudet och inte drar nacken framåt. Som ett resultat gör dålig teknik i kombination med tunga vikter träningen farlig.

Hur man minskar riskerna

Kontrollera utan vikt för att se om du kan göra den här övningen korrekt. Sitt på en bänk, ta tag i handtaget dubbelt så brett som dina axlar och dra det tills det nuddar toppen av din trapets. Om du lyckades göra detta genom att lämna axlarna utan att vända dig inåt och bara luta nacken något, som i videon nedan, kan du lägga till övningen i dina träningspass.

Annars är det bättre att göra bröstdrag nu och samtidigt utveckla axelrörlighet.

4. God morgon

Good Morning (GM) används för att arbeta på hamstrings och ryggsträckare. När den utförs korrekt skadar övningen inte ryggen, ökar rörligheten i höftleden, pumpar perfekt musklerna på baksidan av låret och minskar risken för skador på denna muskelgrupp.

Problemet är att inte alla kan göra det korrekt: med raka knän, böj till kroppens parallella med golvet och håll samtidigt ryggen i ett neutralt läge.

Om nedre delen av ryggen är rundad slappnar ryggens extensormuskler, som ligger längs ryggraden, av. Som ett resultat överförs all stress från vikten från musklerna till andra strukturer i ryggraden: tunna ligament, fascia och intervertebrala skivor.

Överdriven stress kan resultera i smärta och skador även hos friska människor, och i närvaro av sjukdomar som spondylolistes, förvärrar tillståndet. Här är några anledningar till varför många inte kan hålla ryggen i en neutral position.

• Dålig stretching. De förkortade musklerna på baksidan av låret hindrar dig från att böja dig med rak rygg - du har ett drag under knäna, och din nedre rygg är rundad.
• Överdriven nedböjning i nedre delen av ryggen, eller hyperlordos av ländryggen. Med denna hållning är ryggens extensorer stela och spända, medan skinkorna och musklerna på baksidan av låret, tvärtom, är svaga. Eftersom benen inte är tillräckligt starka och ryggmusklerna redan är i spänning, för att höja kärnan, måste sträckarna först sträcka sig och först därefter dra ihop sig igen för att producera styrka. Därför rundar en person nedre delen av ryggen innan han lyfter - han har helt enkelt inget annat val.
• Svag mittback. Detta är ett vanligt problem för moderna människor. Brist på rörlighet och stillasittande arbete drar ihop övre delen av ryggen och försvagar musklerna. Om under GM de svaga thoraxextensorerna inte klarar av belastningen, kompenserar kroppen för detta på bekostnad av nedre delen av ryggen. Hon blir mer stressad och man får problem med ryggraden.

Hur man minskar riskerna

Om du är osäker på din ryggrads hälsa eller har problem med hållningen, uteslut GM från programmet. Träning är inte tillräckligt värdefull för att riskera rygghälsan för det.

Gör marklyft, hyperextension, knäböj i ryggen och knäböj på bröstet. Dessa flerledsövningar kommer att pumpa din rygg och hamstrings.

För att stärka din mittrygg, prova marklyft med brett grepp och böjda rader. Utveckla samtidigt bröstryggradens rörlighet och sträck musklerna på baksidan av låret.

5. Förlängning av benen på simulatorn

Den pumpar quadriceps - muskeln på framsidan av låret - och fungerar särskilt bra på ett av dess huvuden - rectus femoris. Faktum är att knäböj, utfall och andra flerledsövningar för att pumpa höfterna praktiskt taget inte använder detta huvud, men benförlängning gör det till fullo.

Denna övning beskrivs dock ofta som farlig för knälederna, och dessa antaganden växte inte från grunden. Så i en intervju identifierade Brad Schoenfeld, Ph. D., tränare och vetenskaplig författare, två faktorer som gör att benförlängning inte är den säkraste träningen:

1. Knäna får mer stress under benförlängningen. Faktum är att belastningen på underbenet är vinkelrät mot dess axel, vilket skapar en skjuvkraft i knäleden. I knäböj och andra flerledsrörelser är den tvärtom parallell med underbenets axel, vilket skapar mer kompression. Och eftersom lederna tål kompression mycket bättre än skjuvning, får knäna mer negativ påverkan vid benförlängning i simulatorn än i samma knäböj.
2. Träning ökar stressen på främre korsbandet (ACL), som ligger inuti leden och hindrar knäet från att rotera inåt. När du sträcker ut dina ben i maskinen, flyttar den spända quadriceps underbenet framåt, och ACL motstår denna åtgärd och upplever stress. I knäböj och andra övningar med slutna kretsar förskjuter spänningar på quadriceps även underbenet, men ledspänningar i hamstrings förhindrar denna rörelse och minskar stressen på ACL. I förlängningen av benen fungerar inte dessa muskler. Som ett resultat ökar belastningen på ligamentet, vilket på lång sikt kan leda till dess skada.

Schoenfeld nämnde samtidigt att det, trots sådana effekter av träningen, är säkert för personer med friska knän och kan användas för isolerat arbete på quadriceps. En annan fråga är om du är säker på dina knäns hälsa och om du behöver isolerat arbete med tonvikt på rectus femoris.

Hur man minskar riskerna

Fundera först på om du behöver den här övningen överhuvudtaget. Benförlängning pumpar bara din prestation i denna rörelse och överförs inte till andra. Det vill säga, om du rätar ut benen i simulatorn, i hopp om att det ska hjälpa dig att knäböja bättre eller utföra andra styrkeövningar, då har du väldigt fel.

Om du vill pumpa benen och inte riskera lederna – sätt på huk med en skivstång, gör utfall, benpress och andra effektiva övningar. Kanske kommer du att tappa lite i tjockleken på quadriceps, men du kommer att behålla hälsan på dina knän.

Om du behöver isolerat arbete på rectus femoris kan du minska riskerna för knäna genom att begränsa rörelseomfånget. Knäleden är mest belastad när du lyfter smalbenen till 45° vinkel. För att minska belastningen på dina leder, sträck ut dina knän mellan 45° och 90° (full extension).

Alternativt kan du byta ut maskinen mot en version med vikter på benen - det belastar dina knäleder mindre. Sätt dig i en stol, fäst vikterna på anklarna och rör dig inom ett säkert område på 45° till 90°.