Hur man snabbt kommer i form efter förlossningen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

När du ska börja träna och vilka övningar du ska göra för att inte skada din hälsa.

Träning efter förlossningen hjälper inte bara en kvinna att återuppbygga sin kropp snabbare, utan det ökar också en känsla av välbefinnande och ökar hennes energinivåer. Utbildade kvinnor är mer benägna att vara på gott humör, mindre benägna att uppleva ångest och depression.

2 veckor efter utskrivning

Tatyana Leonidovna Fedina obstetriker-gynekolog av högsta kategori

Lätt gymnastik kan utföras två veckor efter förlossningen. Mer intensiv träning - tidigast 6-8 veckor efter förlossning eller operation. Det rekommenderas att börja med full idrott efter operation tidigast 6 månader senare.

Jessie Mundell, prenatal och postnatal träningsexpert, tränare och kinesiolog, erbjuder tre övningar för att hjälpa till att återställa korrekt andning och stärka dina kärnmuskler.

Innan du gör någon övning, kontrollera med din läkare.

Kärnandning

Under graviditeten förskjuts kvinnans diafragma på grund av det växande fostret. I ett senare skede blir andningen helt övre: interkostalmusklerna arbetar mer. På grund av vanan med sådan andning störs diafragmans arbete, vilket kan påverka matsmältnings- och cirkulationssystemets funktion negativt.

Gör en andningsövning för att återställa korrekt andning och stärka dina kärnmuskler - mage, rygg, bäckenbotten och skinkor.

• Ligg på rygg, böj benen och placera fötterna på golvet.
• Placera ena handen på bältet och den andra på nedre delen av magen.
• Ta ett andetag. Händerna ska känna att magen sväller. Bäckenbottenmusklerna slappnar av i detta ögonblick.
• När du andas ut trycker du luften helt ur magen samtidigt som du drar in bäckenbottenmusklerna.
• Ta två set med 10 andetag varje dag.

Du kan också göra den här övningen sittande eller stående. I vilket fall som helst bör ryggraden vara i en naturlig position: utan böjning och överdriven böjning i nedre delen av ryggen.

Ena knä höftböjare stretch

Denna övning utvecklar stabilitet, öppnar bröstet och hjälper till att återställa full diafragmatisk andning.

• Lucka framåt och knä på ett knä. Vinkeln vid båda knäna är 90 grader.
• Fördela din vikt mellan dina två ben eller flytta lite till det där bak.
• Spänn dina sätesmuskler för att känna musklerna på framsidan av låret.
• Lyft upp handen från sidan av ditt knä, som är på golvet, och dra fingrarna mot taket.
• Böj dig åt sidan av ditt främre ben.
• Byt ben och upprepa övningen.
• Gör två uppsättningar med 6-8 reps per sida dagligen.

Air squats

Den här övningen hjälper till att bibehålla höftrörlighet, öka kärnstyrkan och synkronisera rörelse med andning.

• Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna, tårna vända utåt och armarna vikta framför dig.
• Andas in, dra höfterna bakåt, som om du vill sitta i en stol, och gör en squat tills dina höfter är parallella med golvet.
• Sätt dig stadigt i mitten, utan att ramla omkull på höger eller vänster ben. På den lägsta punkten ska knäna inte gå bortom tårna på fötterna.
• När du andas ut, ställ dig upp från knäböjet och dra ihop dina sätesmuskler och framsidan av dina lår.
• Gör två set med 10 knäböj varje dag.

Följande tre övningar är från Sjukgymnastföreningens Broschyr för återhämtning efter förlossningen. De kommer att hjälpa dig att återställa tonen i musklerna i kärnan, bäckenbotten och höfterna, bekämpa diastas, gravida kvinnor (divergens av rectus abdominis-muskeln), minska vikt och midjemått. Gör dem tre gånger om dagen.

Att höja benen

• Ligg på rygg, böj på knäna, lägg fötterna på golvet, lägg händerna längs kroppen.
• När du andas ut, spänn bäckenbottenmusklerna, pressa nedre delen av ryggen mot golvet och dra höften mot dig, som om du vill röra ditt knä mot bröstet. I det här fallet bör det inte finnas något obehag. Träna i ditt naturliga rörelseomfång.
• Håll posen i 3-10 sekunder och återgå sedan till startpositionen och slappna av.
• Upprepa tre gånger för varje ben.

Varv på benen

• Ligg på rygg, böj benen, lägg fötterna på golvet.
• Andas ut, dra in magen och vrid dina sammanfogade knän åt höger sida.
• Återställ knäna till sin ursprungliga position och slappna av.
• Andas ut, dra in magen och upprepa på andra sidan.
• Gör övningen tre gånger i varje riktning.

Huvudlyft

• Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet.
• Andas ut, dra ihop bäckenbottenmusklerna, dra in magen.
• Lyft ditt huvud och axlar från golvet, håll positionen i 3 sekunder.
• När du andas in, sänk huvudet och axlarna, slappna av helt.
• Upprepa 10 gånger.

Gående

Gå med ditt barn oftare. Gå bara och sitt inte på bänken medan han sover i vagnen. Att gå förbränner inte många kalorier, men det tröttar inte ut dig heller. För en timmes promenad med en hastighet av 4 km/h kan du spendera cirka 200 kcal. Om du går en och en halv timme på morgonen och på kvällen garanteras ett underskott på 600 kcal per dag.

Om du gör denna vana kommer du om en månad att kunna gå ner ett kilo fett utan några dieter och till förmån för barnet.

2 till 6 månader efter förlossningen

Nu kan du diversifiera dina träningspass med andra övningar.

Vattengympa eller lugnt bad i poolen

Efter graviditeten förändras fotvalvet ofta hos kvinnor: det blir plattare och förlorar stötdämpningen. Som ett resultat ökar risken för benskörhet, bursit och andra ledbesvär.

Om du har haft ont i knä och rygg under graviditeten är det lämpligt att minska belastningen på lederna efter förlossningen. Så sluta springa och försök simma i poolen istället.

Simning och vattengympa är stötfria, så du förlorar kalorier, förbättrar cirkulationen och tränar dina muskler utan att skada dina leder.

Kroppsviktsövningar

Förrän sex månader efter förlossningen bör du inte köpa ett gymmedlemskap. Prova dina egna kroppsviktsövningar istället. Utöver de tidigare övningarna, lägg till följande.

Glute bridge

Träning belastar sätesmusklerna och baksidan av låren.

• Ligg på rygg, böj knäna, placera fötterna på golvet.
• När du andas ut, lyft bäckenet så högt som möjligt, spänn rumpan.
• Med ett andetag, sänk dig till golvet till startpositionen.
• Gör tre uppsättningar med 15 reps varje dag.

Knä armhävningar

Denna övning kommer att stärka dina armar, axlar och bröstmuskler.

• Gå på knä med handflatorna under axlarna.
• Gå ner, rör vid golvet med bröstet och res dig tillbaka.
• Dra åt dina sätesmuskler för att undvika att korsryggen blir välvd.
• Gör två uppsättningar med 15 reps varje dag.

Utfall

Bra träning för att pumpa höfterna. Det kommer också att hjälpa dig att återfå din känsla av balans.

• Utfall tills ditt knä nuddar golvet.
• Se till att knät inte sticker ut utanför tån och att ryggen förblir rak.
• Om du känner dig instabil, placera ditt främre ben lite bredare och vänd tån inåt.
• Återgå till startpositionen och gör ett utfall med det andra benet.
• Gör två uppsättningar med 10 utfall på varje ben.

Från 6 månader efter förlossningen

Vid det här laget hade kroppen redan återhämtat sig tillräckligt för att prova något allvarligare.

Springa

Gör joggingpass tre gånger i veckan. Spring i en "konversationstakt" där du enkelt kan upprätthålla en konversation medan du är aktiv.

Om du har en pulsmätare kan du använda din puls (HR) för att navigera. En vetenskaplig artikel av Michelle F. Mottola från University of Western Ontario rekommenderar att du springer med 70–85 % av din maxpuls. Använd dessa formler för att beräkna.

För att undvika plötsliga pulshöjningar, börja ditt träningspass med en uppvärmning och avsluta med en nedkylning. Din lektion kommer att se ut så här:

• 5-10 minuters rask promenad;
• 15 minuters löpning i "konversationstempo" eller i en lämplig pulszon;
• 5-10 minuters promenad som nedkylning.

Det finns flera viktiga punkter:

1. Köp bra löparskor för att skydda dina knän från stötar. Välj en sko med bra dämpning och fotvalvsstöd. Läs om: detta är mycket viktigt.
2. Om du ammar, använd inte en bantande sport-bh. Detta kan leda till mjölkstagnation. Välj istället en bekväm bh med bra stöd och breda axelband.
3. Upprätthåll tillräckliga vätskenivåer i din kropp. Ta med dig vatten och drick, och ignorera inte din törst.

Styrketräning i gymmet

För att inte överdriva det och inte skada dig själv, se till att träna med en instruktör.

Intensiteten på träningen bestäms av tränaren, så träningen måste utföras under dennes kontroll.

Tatiana Fedina

Innan du väljer en tränare, fråga om yrkesutbildning och erfarenhet av att arbeta med kvinnor efter förlossningen.

Det är också viktigt för ammande kvinnor att hålla en låg träningsintensitet och övervaka vätskebalansen. Se till att ta med dig en vattenflaska till ditt träningspass och drick så fort du känner dig törstig.