10 ryggövningar för forskare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Snart kommer du att bli ägare till en stark och framträdande rygg.

Vilka muskler att pumpa

Hur din rygg kommer att se ut bestäms av musklerna trapezius, romboid, stora och små runda, infraspinatus och latissimus. För att säkerställa ett symmetriskt utseende och bibehålla hälsan måste du pumpa dem alla.

Längs ryggraden, från korsbenet till skallen, sträcker sig muskeln som rätar ut ryggraden. Den behöver också stärkas för att undvika skador vid styrketräning och för att behålla en bra hållning.

Varför dessa ryggövningar är bäst

Eftersom de har bevisat sin effektivitet under vetenskaplig forskning; … Forskare använde elektromyografi (EMG) för att mäta elektrisk aktivitet i muskler när de utförde olika övningar.

Hur göra

Om du laddar hela kroppen i ett träningspass, välj en övning för varje muskelgrupp. Om splittringar är närmare dig, ta två övningar från varje föremål och lägg till dem på din bakdag eller marklyftsdag.

Några av övningarna som beskrivs i artikeln pumpar flera muskelgrupper samtidigt. Tänk på detta när du utformar ditt program. Du kan till exempel välja en som fungerar bra på både övre och nedre delen av ryggen, eller arbeta med dessa zoner separat.

Välj skalens vikt på ett sådant sätt att de sista repetitionerna i tillvägagångssättet ges med svårighet, men utan att offra tekniken. Antalet set och reps kommer att anges för varje övning.

Om rörelsen utförs med kroppsvikt, gör det så mycket du kan.

Hur man gör latissimus-övningar

Dessa övningar kommer också att hjälpa till att belasta trapezius, rhomboid, infraspinatus, stora och små runda muskler.

Rad av det övre blocket till bröstet

Sitt på en bänk, tryck fötterna mot golvet, ta tag i handtaget med ett rakt grepp som är något bredare än dina axlar - denna position av dina händer gör att du kan belasta dina lats mer.

Du kan luta fodralet lite bakåt och fixa det i detta läge. Fixering är av stor vikt: om du vill belasta ryggen fullt ut måste uppbyggnaden uteslutas.

Sänk axlarna och för ihop skulderbladen, dra i handtaget tills det nuddar bröstet och återställ det sedan smidigt och under kontroll till sitt ursprungliga läge. Du behöver inte höja axlarna till öronen vid det yttersta - håll dem sänkta och skulderbladen sammandragna.

Gör 3-5 set med 10-12 reps.

Rad av det nedre blocket till magen

Förutom lats fungerar bukdraget bra på mid-trapezium och romboidmusklerna. Därför, om du vill pumpa både övre och nedre delen av ryggen i en övning, inkludera detta alternativ i ditt träningspass.

Sitt på simulatorn, vila fötterna på plattformen, ta tag i handtaget. Sänk och räta ut axlarna, räta ut ryggen. När du andas ut, dra handtaget mot magen, återställ det sedan till sitt ursprungliga läge och upprepa.

Rucka inte ryggen eller luta dig tillbaka: bara armarna rör sig under hela övningen.

Gör 3-5 set med 10-12 reps.

Lutande pull-ups

Ännu en universalövning som fungerar bra på nästan alla ryggmuskler. Till skillnad från vanliga pull-ups är den lämplig för alla träningsnivåer: ändra bara kroppens och benens position, och även en nybörjare kan dra upp.

Hitta en låg bar. Om du tränar på gymmet kan du använda skivstången på ställ. Ta tag i det med ett rakt grepp något bredare än dina axlar: denna position av armarna använder mer latissimus dorsi och trapezius. Gör om möjligt sneda pull-ups på öglor eller ringar - detta kommer att öka belastningen på ryggen.

Häng på den valda apparaten, dra åt magen och skinkorna, sträck ut kroppen i en rad. Sänk axlarna och för ihop skulderbladen, dra dig upp tills bröstkorgen nuddar och sänk dig ner igen.

Du kan förenkla övningen på två sätt: hitta en horisontell stång högre så att kroppen blir mer upprätt, eller böj knäna i rät vinkel och placera fötterna på golvet.

Du kan komplicera de lutande pull-ups på grund av höjden. Placera fötterna på kantstenen så att din kropp är i ett horisontellt plan.

Utför 3-5 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Pull-ups med direkt grepp

För maximal belastning på dina lats, använd ett rakt grepp som är något bredare än dina axlar. Om möjligt, prova de roterande dynorna på den horisontella stången: de pumpar inte bara händerna och underarmarna, utan belastar också ryggen mer.

Ta tag i den horisontella stången, sänk axlarna och för ihop skulderbladen. Dra uppåt så att hakan går bortom nivån för den horisontella stången, sänk dig tillbaka och upprepa. Rucka eller sväng inte när du drar uppåt. På den översta punkten, dra inte upp hakan för att nå den horisontella stången, längst ner, håll skulderbladen sammandragna.

Du kan göra övningen svårare genom att bära ett viktbälte. Istället för förenkling är det bättre att ersätta den med en pullup eller australiensiska pullups.

Utför 3-5 närmande på nära håll.

Böjd skivstångsrad

Denna övning fungerar bra;; nästan alla muskler i ryggen: lats, trapezium, romboid och till och med extensormusklerna. Och om du bara måste välja en ryggövning är detta ett bra alternativ.

Ta en skivstång med ett rakt grepp som är något bredare än dina axlar. Luta kroppen något ovanför parallellt med golvet, böj lite på knäna, håll skivstången i sänkta händer, för ihop skulderbladen och räta ut ryggen. När du andas ut, dra stången till magen, sänk den och upprepa. Ändra inte kroppens position förrän i slutet av övningen.

Gör 3-5 tillvägagångssätt 8-10 gånger.

Hur man gör trapezius ryggövningar

Trapeziusmusklerna är laddade med dessa övningar;;; det bästa.

Skivstångsdrag till hakan

Ta tag i skivstången med ett grepp 1, 5–2 gånger bredare än dina axlar. När du andas ut, dra upp den till nivån för dina nyckelben och peka med armbågarna uppåt. Sänk ryggen och upprepa.

Gör 3-5 tillvägagångssätt 8-10 gånger.

Omvända gungor med hantlar liggandes på magen

Ligg på mage på en lutande bänk, ta hantlar, vänd armarna med baksidan framåt. När du andas ut sprider du hantlarna åt sidorna, samtidigt som du expanderar händerna med tummarna uppåt. Sänk ryggen och upprepa.

Gör 3-5 set med 10-12 reps.

IYT hissar

Ligg på mage på en lutande bänk, plocka upp hantlar. När du andas ut lyfter du armarna över huvudet med ryggarna uppåt och sänker dem sedan till sin ursprungliga position.

Lyft nu upp armarna diagonalt så att din ställning liknar bokstaven Y och vänd handflatorna med tummarna uppåt. Sänk till utgångsläget.

Sprid sedan armarna åt sidorna, tummen upp, så att kroppen liknar bokstaven T. Sänk ner till startpositionen. Detta var ett tillvägagångssätt.

Gör samma sak 3–5 gånger för 4–5 reps.

Hur man gör ryggextensorövningar

Det här är de två bästa övningarna; för ryggens extensormuskler är hela den bakre kedjan väl belastad, inklusive rumpan och musklerna på baksidan av låret.

Marklyft

Stå över stången så att stången är över snörningen på din sko. För dina höfter bakåt, böj dig med rak rygg och ta tag i stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar.

När du andas ut, räta ut höft- och knälederna och håll ryggen rak. Flytta skivstången nära dina smalben, praktiskt taget vidrör dem. Sänk den till golvet och upprepa.

Utför 3-5 tillvägagångssätt 6-8 gånger.

Hyperextension på GHD

Denna övning används ofta i början av ett träningspass för att värma upp och stärka din rygg, glutes och hamstrings.

Placera fötterna under rullarna på GHD-tränaren, placera händerna bakom huvudet. Sänk ner kroppen och återgå sedan till startpositionen. Högst upp, höj dig över parallellen mellan ryggen och golvet och titta framåt. Prestera smidigt och under kontroll, utan att svänga eller rycka.

Gör 3-5 set om 15-20 gånger.

Du kan också varva hyperextension med kropps- och benhållning på GHD-maskinen.

Håll det till misslyckande så länge du kan. Följ 3 set.