7 sätt att organisera ett produktivt arbetsuppehåll

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du efter pausen fortfarande känner dig trött, vilsen och improduktiv, har du inte vilat ordentligt. Använd dessa tips för att hjälpa dig att dra nytta av dina pauser.

1. Ta en paus var 52:e minut

Vi kämpar ofta med våra egna produktivitetsdödande vanor. Till exempel med önskan att kolla sociala nätverk, istället för att jobba. För att göra detta måste du vara fokuserad och träna viljestyrka hela dagen. Och god vila är nödvändig för effektivt arbete.

Tidshanteringstekniker som Pomodoro innebär att dela upp arbetstiden i aktivt arbete och raster. Dessa arbets-"lopp", varvat med vila, ökar verkligen produktiviteten. Men hur lång tid bör det gå mellan dem?

Enligt Pomodoro-tekniken ska du ta en 5 minuters paus efter 25 minuters arbete och efter fyra sådana set ska du ta en längre vila. Men skaparna av Internettjänsten DeskTime har genom många studier avslöjat helt andra siffror.

De fann att de mest produktiva medarbetarna delar sin tid på detta sätt: 52 minuters fokuserat arbete och 17 minuters vila.

Effektiviteten av denna teknik beror på flera skäl:

• Att veta att ett uppehåll snart kommer gör att du arbetar mer fokuserat och fokuserat.
• Om du arbetar hårt i mer än 52 minuter kan det leda till prestationsförlust.
• Att sitta still åtta timmar om dagen är ohälsosamt. Regelbunden fysisk aktivitet under arbetsdagen har en positiv effekt på både hälsan och koncentrationsförmågan.

2. Byt uppmärksamhet

Forskning visar att genom att göra vårt bästa för att fokusera på något, gör vi bara saker värre. Alejandro Lleras, professor i psykologi vid University of Illinois, fann att när vi ständigt fokuserar på en viss tanke, slutar vår hjärna att uppfatta den.

Istället för att ständigt kämpa för att lösa problemet måste du med jämna mellanrum distrahera från dessa tankar. Växla din uppmärksamhet till något annat. Under en sådan paus är det lämpligt att utföra flera uppgifter för att helt glömma arbetet. Efter det kommer du att återgå till att lösa problemet med förnyad kraft.

3. Kom ut i frisk luft

Många tillbringar hela dagar på kontor. Men även några minuter om dagen utanför rummets väggar kan ha en positiv effekt på välbefinnande och prestation.

Forskning visar att att vara i naturen kan hjälpa till att motverka överansträngning. Exponering för sol och frisk luft ökar produktiviteten och förbättrar sömnkvaliteten. Forskarna fann att anställda som arbetar i naturligt ljus större delen av dagen sover cirka 46 minuter längre på natten än de som ser mindre solljus under dagen.

Om du inte kan lämna lokalen och ta en promenad under din paus, omge dig med naturliga element. Placera till exempel krukor på ditt arbetsbord.

4. Ät hjärnhälsosam mat

När vi är hungriga signalerar hormonet ghrelin, som produceras i mag-tarmkanalen, neuropeptid Y (NPY) i hjärnan att kroppens energinivåer är låga och att kroppen behöver mat. NPY ligger i hypotalamus, ett område i hjärnan som är ansvarigt för minne, känslor och känslor av hunger, törst och trötthet. Det är neuropeptid Y som påminner kroppen om att ladda och öka energinivåerna.

Mat förser kroppen med glukos, som är bränsle för hjärnan. En stabil blodsockernivå är 25 g. Om nivån inte sänks fungerar hjärnan som vanligt.

Det verkar som att du kan få dessa nödvändiga 25 g genom att äta en näringsrik bar, en banan eller mat rik på kolhydrater som bröd, ris eller pasta. Men forskare har funnit att proteinmat också snabbt kan höja blodsockernivåerna. Protein fungerar som en energikälla för vår kropp. Dessutom förbättrar detta näringsämne kognitiva prestanda och bibehåller denna ökade nivå längre än andra makronäringsämnen.

För att hålla din hjärna i full kapacitet, inkludera proteinrik mat i din kost. Under pausen kan du äta en bit kyckling, nötkött, fisk, nötter eller en proteinbar.

5. Träna dina ögon

Ögonen är under enorma påfrestningar. Många tillbringar 6-9 timmar om dagen vid datorn, även om ögonen blir trötta efter ett par timmars sådant arbete. Det är därför det är så viktigt att ta pauser och titta bort från monitorn.

Var 20:e minut i 20 sekunder, titta på ett föremål cirka sex meter från dig. Denna enkla övning hjälper dig att behålla din syn.

Belysningen i rummet ska matcha ljusstyrkan på datorskärmen när det gäller ljusstyrka. Monitorn ska vara antireflex, speciellt om bordet står vid fönstret. Det är mycket viktigt att organisera din arbetsyta så att du trivs där.

6. Gör en uppvärmning

Fysisk aktivitet ger energi, lindrar trötthet och ökar produktiviteten. Forskare från universitetet i São Paulo har funnit att bara 10 minuters träning är tillräckligt för att förbättra minnet och koncentrationen.

Om du inte har möjlighet att göra övningarna, gå åtminstone bara under pausen. En enkel promenad kan också fräscha upp ditt minne och öka din kreativitet.

7. Sätt dig ner och frigör dina tankar

Att bara inte göra någonting under arbetsuppehållet lönar sig också. Att släppa tankarna och hänga i molnen liknar meditation, enligt forskning.

När vi slutar fokusera på något och är inaktiva, aktiveras nätverket för hjärnans passiva läge. Vid denna tidpunkt vilar hjärnans prefrontala cortex - en avdelning som ansvarar för många funktioner: minne, kognition, logik och problemlösning.

Genom att helt koppla av från arbetsbekymmer kan du komma på lösningar på långvariga problem. Ofta är det i ett tillstånd av passivitet och svävande i molnen som banbrytande idéer kommer in.