6 matvanor alla borde lära sig

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa enkla steg hjälper dig att må bättre och hålla dig frisk.

1. Drick tillräckligt med vatten

Du måste dricka vatten. Detta påskyndar ämnesomsättningen. Blodplasma består av 92–95 % vatten, och vätskan hjälper cirkulationssystemet att klara av sina funktioner. Med vatten tillförs syre och glukos till hjärnan, vilket är nödvändigt för nervös aktivitet. Vatten tar bort metabola produkter och gifter från hjärnan. Men dess brist kan orsaka huvudvärk, trötthetskänslor, problem med matsmältningskanalen.

Det finns ingen universell hastighet för vattenförbrukning. Fokusera på två indikatorer:

• Känner mig törstig. Om du har det måste du dricka det.
• Urin färg. Den ska vara färglös eller ljusgul, annars dricker du inte tillräckligt.

Hur man utvecklar en vana

Det huvudsakliga livhacket: vatten ska alltid finnas till hands. Annars kommer du att vara för lat för att gå upp för att dricka varje gång, och du kommer att göra det mer sällan än du egentligen vill. Ställ en flaska vatten på ditt skrivbord och smutta varje gång du känner dig törstig. Ha alltid med dig den mindre behållaren i väskan och glöm inte att fylla på.

Dessutom finns det olika applikationer som gör att du kan hålla koll på hur mycket du dricker. Deras största nackdel är målprestanda. I ett försök att nå "normalt" kan du dricka när du inte känner för att dricka, eller hastigt hälla i dig vätska sent på kvällen för att nå ditt mål. Men om du älskar siffror och gamification kan du prova det.

2. Ät mer grönsaker och frukt

Växtfoder är bra för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. Fibrerna de innehåller hjälper matsmältningskanalen att fungera bättre och minskar risken för icke-smittsamma sjukdomar.

Vi vet om fördelarna med grönsaker och frukt sedan barndomen, men det är inte alltid möjligt att äta dem i tillräckliga mängder. Dessutom indikerar nya studier normen på 500-800 g per dag, vilket är mycket.

Hur man utvecklar en vana

Här, samma sak som med vatten: om du vill äta mer grönsaker, gör dem mer tillgängliga. För att förverkliga denna plan måste du tänka på varför grönsaker är en sällsynt gäst på ditt bord.

Kanske skulle du älska att äta kålsallad varje dag, men du är för lat för att hacka den med en kniv. Då är ditt val en matberedare med en rivare. Han kommer att mala kålhuvudet på några sekunder, och allt som återstår är att skölja skålen och knivarna med vatten, inte ens en svamp behövs.

Eller, om och om igen, köper du en grönsak som du inte gillar, eftersom du styrs av information utifrån, och inte av dina egna känslor. Låt oss säga att selleri är riktigt hälsosamt, men om du hatar det, kommer det att lägga sig som en dödvikt i en grönsakslåda.

Tvätta frukterna och lägg dem omedelbart på bordet - det är mer troligt att din hand kommer att nå dem av sig själv. Förbered grönsaker för konsumtion också. Gurkstavar, morotsstavar, små kålbitar kommer snabbt att ätas upp om de är i sikte.

Slutligen, se bara till att det finns ett örttillskott i varje måltid du äter. Det kan vara irriterande i början, men så småningom kommer du att vänja dig vid det.

3. För matdagbok

Människor tenderar att vara vanföreställningar om mängden som äts. Vi tenderar att underskatta mängden mat, även om vi vet att vi kommer att dubbelkollas. Därför är det högst troligt att du själv inte är medveten om dina matvanor.

En dagbok hjälper dig att förstå hur saker och ting verkligen är och lära dig mycket om dig själv. Du tror till exempel att du äter tillräckligt med grönsaker, men i verkligheten är du begränsad till två gurkor om dagen.

Hur man utvecklar en vana

Skriv ner vad du åt, hur mycket och hur mycket, direkt efter en måltid, eller till och med innan den, om du kan avstå från tillskott. Välj ett bekvämt sätt att registrera information: i en pappersanteckningsbok, ett dokument i molnet eller en kaloriräkningsapp.

Förresten, om det senare. Om du älskar noggrannhet i allt kan du också ta reda på hur många kalorier du förbrukar. Resultaten kommer att vara ungefärliga, eftersom du inte kan säga hur mycket näringsämnen som kommer att absorberas från ett visst livsmedel. Men denna information kan redan användas för att korrigera ätbeteende. Det är sant att all mat måste vägas: när det gäller att beräkna kalorier är allt redan för ungefärligt för att uppskatta portionsstorleken med ögat.

4. Ät mindre socker

Den moderna människan konsumerar för mycket socker, eftersom det finns nästan överallt. Det finns inte bara i läsk eller bakverk, utan också i ketchup, snabbgröt och korv.

Förekomsten av typ 2-diabetes, leversvikt, karies, fetma och andra obehagliga saker är förknippade med överdriven sockerkonsumtion. Så det är helt enkelt nödvändigt att kontrollera dess mängd i kosten.

Hur man utvecklar en vana

Börja smått: När du är törstig, drick vatten, inte juice eller läsk. Genom att eliminera dessa drycker kommer du redan att minska ditt sockerintag. Byt till osötat te och kaffe.

Begränsa ditt dessertintag - gör det meningsfullt. Lägg istället till en portion komplexa kolhydrater i form av spannmål till kosten. Detta kommer att göra det lättare att tolerera att undvika socker.

Slutligen, laga mer själv. Tillverkare syndar genom att tillsätta socker till produkter där du aldrig skulle förvänta dig att se det. Så du kan motstå detta bara genom att själv gå upp till spisen.

5. Var uppmärksam på matens sammansättning och kaloriinnehåll

Att läsa är bra, särskilt när det gäller produktetiketter. Till exempel kan du få reda på att din favorit "hälsosamma" granolabar är hälften socker och överträffar choklad i kalorier. En sådan underhållande läsning kommer att ge dig många upptäckter.

Hur man utvecklar en vana

Att lära sig etiketter tar tid. Planera därför dina resor till butiken så att du har dessa lediga minuter. Se till att äta innan du handlar, annars kan den mullrande magen dränka förnuftets röst. Och självklart, ta inte med dig dina medresenärer, som kommer att stå och stöna medan du "gräver där så länge".

6. Ät fermenterade mjölkprodukter regelbundet

En portion fermenterad mjölk om dagen kan hjälpa dig gå ner i vikt och minska risken för typ 2-diabetes med 18 %. Det är dock bättre att välja alternativ utan socker: de är hälsosammare.

Hur man utvecklar en vana

Om du hittar en produkt som du gillar är det inga problem att bygga upp en vana. Men som regel är vår kunskap om sur mjölk begränsad till kefir och söt yoghurt. Alla gillar inte den första, den andra innehåller ofta för mycket socker. Men det finns ett val.

Till att börja med, prova allt som butiker erbjuder, som jäst bakad mjölk, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, naturlig yoghurt. Bland dem kommer du säkert att hitta det du gillar. Om det inte finns någon produkt för din smak, prova kombinationer. Gör till exempel en kefirbaserad smoothie.