Hur man går upp i vikt snabbt och säkert

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Jag har en vän - en referens finne. En gång i min närvaro åt han två stora smaker. Vid en tid. Han vill uppriktigt bli bättre. Han går på horisontella stänger, jobbar hemma med en skivstång, stoppar i sig mat nästan till illamående. Det finns ett resultat, men minimalt. Det finns vissa människor du känner också, eller hur? De är avundade. De äter vad de vill och hur mycket de vill, och här kvävs vi av morötter och räknar kalorier. Det finns faktiskt inget att avundas.

Vad betyder "för tunn" egentligen?

Ur vetenskapens synvinkel innebär att vara onödigt smal att vara underviktig. Detta motsvarar ett kroppsmassaindex () under 18,5.

BMI är lika med en persons vikt i kilogram dividerat med kvadraten på deras längd i meter. Till exempel är min längd 1,84 meter, och min vikt är 107 kilo. BMI är 31, vilket betyder att jag har första gradens fetma.

Som du förstår är BMI ju lägre, desto större massa har personen. Formeln är extremt primitiv och tar inte hänsyn till den kvalitativa sammansättningen av just dessa kilogram. Om du inte är vän med sport och väger en centner med en slant, då är allt trist. Om du med samma massa trycker en och en halv av din vikt från bröstet är det här en helt annan historia.

Vid låg massa är BMI mer vägledande. Det spelar ingen roll om det är fett eller muskler. Du har varken det ena eller det andra.

Enligt amerikanska studier är endast 1% av männen underviktiga. Bland kvinnor är denna siffra 2,4 %. Men kön i detta fall spelar ingen roll, eftersom hälsoproblem på grund av brist på kroppsvikt kan förekomma hos alla.

Inverkan av undervikt på hälsan

Feta människors problem är uppenbara, alla vet om dem. Magra människor, utom i fall av ren sjuklighet i utseende, verkar friska, men vetenskaplig forskning visar en annan bild.

Underviktiga är risken för för tidig död 140 % hos män och 100 % hos kvinnor. Mot denna bakgrund verkar fetma, med sin 50 procent ökade risk för för tidig död, som en enkel sjukdomskänsla.

Svårt att tro, men undervikt är farligare än fetma.

Olika studiemetoder ger olika data. En annan studie visade ingen ökning av risken för för tidig död på grund av undervikt hos kvinnor, men det är klart att det är det hos män. Män behöver i alla fall inte överdriven tunnhet.

"Risken för för tidig död" är en ganska abstrakt term. För att vara mer specifik är det värt att nämna att brist på kroppsvikt provocerar en försämring av immunsystemets funktion, frakturer, ökar risken för att infektioner kommer in i kroppen, främjar utvecklingen av osteoporos, åldersrelaterad muskelatrofi, demens, och orsakar också fertilitetsproblem (studier,,,,).

Vad kan orsaka undervikt

Inte bara gener och ärftlighet. Ibland är detta en mycket specifik sjukdom som en person inte är medveten om.

Ätstörningar. Detta inkluderar anorexia nervosa, en persons avsiktliga önskan att gå ner i vikt så mycket som möjligt.
Sköldkörtelproblem. Hypertyreos – en överaktiv sköldkörtel – kan leda till ohälsosam viktminskning.
Celiaki, även känd som celiaki, är en akut form av glutenintolerans.
Typ 1 diabetes.
Cancer.
Infektioner.

Problemen som anges ovan kommer inte att försvinna av sig själva, och självmedicinering kommer att skada ännu mer. Därför är det första och viktigaste rådet för en person som lider av undervikt ett besök hos läkaren, särskilt om tecken på viktminskning har dykt upp från en viss tidpunkt och inte har brytt sig tidigare.

Rätt inställning till mat

Finns det nog mer? Detta är det säkraste sättet, men att tanklöst fylla dig själv med söta drycker, absorbera kilogram av kakor med piroger, är en garanterad undergrävning av hälsan. Utåt friska människor, utan viktavvikelser, får fruktansvärda diagnoser, som vanligtvis är följeslagare av svåra former av fetma. Allt beror på den dåliga maten.

Tesen "det finns mer" behöver konkretiseras."Det finns mer hälsosam mat." Det är bättre.

Men även om du äter exceptionellt hälsosam mat måste du tänka på slutresultatet. Det är osannolikt att du bara vill bli tjock. Och själva begreppet "hälsosamt fett" passar på något sätt inte bra i huvudet.

Att få massa på ett eller annat sätt innebär att man bygger upp både fett- och muskelvävnad, och därför kan problemet inte lösas enbart med mat. Du måste fortfarande bli vän med sport, men mer om det senare.

Kaloriöverskott

Den grundläggande lagen för massökning är kaloriöverskott. Få i dig fler kalorier än du förbränner. Om du ignorerar denna grund kommer alla andra ansträngningar att vara förgäves.

Det är väldigt lätt att hitta punkten som man kliver över för att nå ett kaloriöverskott. Till en början behöver du inget annat än mat, vikter och tålamod.

Du behöver äta mer varje dag än du gjorde igår.

Överklocka inte för mycket. Efter ett tag kommer du att märka att grafen över kroppsvikten sakta men säkert gick upp. Det betyder att du har uppnått ett kaloriöverskott.

Nu måste du vända dig till kaloriberäknaren och ta reda på det numeriska värdet av det dagliga kalorivärdet vid vilket din kropp började gå upp i vikt. Lägg bara ihop kaloriinnehållet i allt du äter per dag. Baserat på dessa data kan du fritt ändra din kost, med fokus på det totala kaloriinnehållet.

Om tillväxten av massa inte har upphört, är det ingen idé att fortsätta att kraftigt öka kaloriinnehållet. Ett överskott på 300-500 kcal räcker för en stadig, långsam massökning. Med ett överskott på 700-1 000 kcal kommer du att återhämta dig mycket snabbare.

I detta skede är det mycket viktigare att övertyga dig själv om att denna inställning till näring kommer att bli normen för dig i framtiden. I grund och botten kommer du att behöva ändra din attityd till mat för resten av ditt liv. Psykologiskt är detta svårt, men utan att förvandla ett nytt tillvägagångssätt för att äta till en vana, kommer allt som har uppnåtts oundvikligen att gå förlorat.

Protein

Protein är det viktigaste näringsämnet. Byggmaterial för din kropp och i synnerhet. Oavsett hur du experimenterar med menyn är det viktigt att hålla sig till proteinnormen. Tyvärr är protein inte bara det som behövs mest, utan också mycket. Med det ökade proteinet i din kost kommer du att nå ditt kalorimål, men det finns inget alternativt sätt att uppnå önskat resultat.

När du går upp i vikt kommer ditt dagliga proteinintag att vara det för idrottare - från 1,5 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt.

Proteinrik mat är alltid dyrast, men utsökt. Kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter, nötter. Här är dina bästa vänner. Det finns ett hack för att göra det lättare att få ditt dagliga proteinintag till önskad nivå. Detta är kvalitetssportnäring. Det är också dyrt, men vassle eller multis mellan måltider och kasein före sänggåendet ger dig en mycket trevlig bonus. I alla fall kommer du till sportnutrition när du börjar idrotta, men du kan lära känna denna intressanta värld lite tidigare.

Kolhydrater, fetter, antal måltider

Begränsa dig inte till någonting. En trevlig egenskap med viktökning är fullständig frihet att välja mat, så länge den är hälsosam. Lyssna inte på galna människor som pratar om farorna med animaliskt fett. Vi är allätare, vi behöver allt fett – både animaliskt och vegetabiliskt. Och komplexa kolhydrater. Mycket komplexa kolhydrater.

Försök att öka din kost till 4 gram komplexa kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Svårt, men verkligt. Dessutom är vällagad gröt väldigt cool.

Du bör bli vän med flingor, pasta, potatis och bröd.

Och här finns det också ett sportnutrition hack - gainers. Mycket har skrivits om dem på specialiserade webbplatser.

Måltiderna är väldigt enkla. Ju oftare desto bättre. Minst tre hela måltider om dagen, med kaloririka mellanmål emellan.

Högkalorimat och kosttillskott

Om du inte har tillräckligt med aptit kommer du att börja leta efter de mest kaloririka livsmedel. Det finns risk att falla till snabbmat. Faktum är att det finns alternativ. Mycket mer kaloririk och väldigt hälsosam.

Högkalorimat är mat med det maximala förhållandet mellan energivärde och vikt/volym. Sådan mat tar liten plats i magen och är lättare att äta.

Nötter (mandlar, valnötter, jordnötter).
Torkade frukter.
Feta mejeriprodukter.
Vegetabilisk olja (oliv- och avokadoolja).
Spannmål.
Fett kött.
Potatis.
Mörk choklad.
Avokado.
Jordnötssmör.

Tyvärr kommer önskan att maximera kaloriinnehållet i kosten tvinga dig att begränsa dig själv i grönsaker, men i inget fall ge upp dem helt.

När du väljer frukt, försök att vara uppmärksam på de som behöver tuggas mindre.

Lite mer om mat

Att äta mer är lättare om du äter oftare.
Drick inte före måltid, lämna plats för mat.
Törstig? Prova mjölk istället för vatten.
Ju större tallriken är, desto mindre mat syns på den.
Kaffe smakar bättre med grädde.

Styrkesporter

Ett överskott av kalorier gör att du kan gå upp i massa. Frågan är bara var vill du se dessa kilon. I sidorna eller i musklerna? Om du gillar det senare, välkommen till sportens värld för de smala.

Sport, oavsett hur du känner för det, är en lika viktig faktor för korrekt massökning. Det räcker med att säga att sport ökar din aptit avsevärt och att du verkligen vill lära dig att äta mer.

Först går vi till läkaren och ser till att det inte finns några allvarliga hinder för sporten. Ingen tvingar dig att slå rekord på en gång. Styrkesport mäts framsteg.

Du kommer att göra färre set och reps, men med fler vikter.

Konditionsträning bör naturligtvis inte glömmas bort, men i ditt fall kommer tyngdpunkten att ligga på styrketräning. Tonvikten på cardio handlar om att bränna kalorier, och du behöver inte slösa energi.

Om medel tillåter, är det först bättre att kontakta en professionell tränare. Han kommer att förklara och visa grunderna, och med tiden kommer du själv att börja förstå allt.