3 hårda träningspass utomhus för att kicka igång sommarsäsongen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Intensiv träning, inklusive konditionsträning och styrketräning, passar alla konditionsnivåer.

Vi har gjort komplex för en park och ett sommarboende, plattformar med horisontella bommar och även för en lång trappa. Öva var som helst och leta inte längre efter ursäkter.

Vilka är fördelarna med dessa komplex

På 15-30 minuter av komplexet kommer du att få alla fördelar med bra cardio och ännu mer:

• Kalorier kommer att förbrännas intensivt – och inte bara under, utan även efter träning.
• Hjärtat och lungorna kommer att pumpa.
• Du kommer att utveckla allmän uthållighet: du blir inte andfådd när du klättrar i trappor och springer efter den avgående bussen.
• Musklerna kommer att få belastningen utan någon utrustning. Vi har valt ut övningar för de viktigaste muskelgrupperna i armar, ben och pressen. Om du vill belasta ryggen ordentligt, välj ett set med horisontella stänger.
• Träning är kul. Vi hittade intressanta alternativ, många av dem har du förmodligen aldrig provat.

Hur göra

1. Efter uppvärmningen. Övningarna är enkla, men du behöver fortfarande värma upp innan dem. Spring i fem minuter, och om det inte finns någonstans att göra detta, hoppa över repet, vrid armar och ben i alla leder, böj dig framåt och åt sidorna och gör ett dussin luftknäböj.
2. Inte i värmen … Om det är helvetiskt ute, kör inte ett träningspass vid middagstid – det är bättre att göra det på morgonen eller sen eftermiddag.
3. Intensivt … Träningen ska vara precis så – det är hela poängen. Om du vilar länge minskar fördelarna snabbt.
4. … men utan fanatism … Försök inte ta igen alla förlorade år på ett och samma träningspass. Genom att överbelasta dig själv gör du bara saken värre: du får en stabil motvilja mot träning i allmänhet, vilket omöjliggör ytterligare förvandling.

Din främsta uppgift är att ha roligt, känna dig stark och vältränad och vilja träna mer.

Vilka övningar man ska göra

1. I parken eller på landet

Du behöver en bänk för dessa övningar. Utför varje rörelse i 40 sekunder, vila sedan i 20 sekunder och påbörja nästa. När du är klar med det sista på listan, ta en minut att vila. Det här är en cirkel. Kör 3-5 varv.

Hoppar upp på bänken med byte av ben

Byt ben i hoppet, se till att dina knän inte kröker sig inåt. Om du har problem med dem, byt ut rörelsen med att gå på bänken och växla hela tiden med benen: börja med höger, sedan med vänster, och så vidare.

Armhävningar från bänken

Håll armbågarna nära kroppen, höj inte axlarna mot öronen. Försök att hålla kroppen sträckt i en linje, spänn mage och rumpa. Om du inte kan göra 40 sekunders armhävningar i rad, prova den lättare versionen – armhävningen med en sväng åt sidan. Efter varje armhävning, vänd till sidostången, varva sidor: push-up-sväng till höger, push-up-sväng till vänster.

Dra knäna mot bröstet på en bänk

Försök att hålla ryggen så rak som möjligt, luta dig inte mot bänken – det här är fusk. Vid yttersta punkten, räta ut benen, dina knän ska bara vara lätt böjda.

Delad knäböj med ett ben på bänken

Se till att knät är böjt i rät vinkel, inte sticker ut utanför tån eller krullar inåt. Rör inte marken med ditt knä bakom ditt stående ben – lämna ett avstånd på 2-3 cm till marken.

Omvända armhävningar från bänken

Räta ut och sänk axlarna, räta ut benen. Sänk dig till parallellen mellan dina axlar och golvet, utför rörelsen smidigt och under kontroll.

"Rock climber" baserad på en bänk

Försök att hålla kroppen i en position, kasta inte bäckenet under benbytet. Spänn dina mage och sätesmuskler: detta kommer att minska amplituden på din sving och anstränga dina muskler.

Burpee hoppar på bänken

Innan du faller till marken, se till att vägen för ditt ansikte inte går över bänken. Vanligtvis, under en burpee, vid bottenpunkten, rör de vid golvet med bröstet och höfterna, men om du inte vill bli smutsig, gör de vanliga armhävningarna.

Om det är för svårt för dig kan du klara dig utan det - ta en betoning när du ligger ner, res dig upp, hoppa på en bänk, gå av, ta en betoning när du ligger ner.

Cykel

Luta dig inte mot bänken, försök hålla ryggen rak.

Gå med händerna på golvet med fötterna på bänken

Försök att sträcka ut kroppen i en rad, spänn mage och rumpa. Om du inte kan trycka ut kan du klara dig utan detta element. Gör tre steg till höger och tre till vänster - det här alternativet kommer också att fungera bra på axelgördeln och armarna.

Om du under utförandet av komplexet inte har tid att vila på 20 sekunder, ändra gärna tiden till 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila. Efter varvet kan du vila mer – två minuter istället för en.

2. På idrottsplatsen

Utför varje övning det angivna antalet gånger och gå sedan vidare till nästa på listan. I slutet av cirkeln, vila i två minuter och börja om. Totalt behöver du göra 3-5 cirklar - beroende på ditt välbefinnande.

Försök att korta ner vilotiden mellan övningarna. Helst vilar du när du flyttar från en bar till nästa. Bli vägledd av ditt tillstånd: om ditt hjärta bultar i halsen, är sjuk eller sticker i sidan måste du vila. Och om det bara är snabb andning och en ström av svett, fortsätt. Börja med följande antal repetitioner:

• 10 pull-ups.
• 15 armhävningar.
• 20 hoppknäböj.
• 10 dopp.
• 15 benhöjningar till den horisontella stången.
• 20 pistoler.

Om vissa övningar inte fungerar alls eller inte fungerar för att stänga dem i ett tillvägagångssätt, ändra dem gärna till förenklade alternativ - du kan hitta dem i.

Pull-ups

Sänk axlarna, för ihop skulderbladen, spänn magen. Lyft inte hakan när du försöker nå den horisontella stången - håll huvudet rakt.

Armhävningar

Spänn magen och rumpan, tryck upp nästan tills bröstkorgen nuddar golvet, försök att hålla kroppen rak utan att böja dig i nedre delen av ryggen.

Air Jump Squat

Squat full range - bäckenet ska falla under knäleden. Håll hälarna på golvet medan du sitter på huk.

Dips på de ojämna stängerna

Sänk och räta ut axlarna, för ihop skulderbladen, sänk axlarna parallellt med golvet.

Lyft benen till den horisontella stången

Lyft upp benen tills du nuddar den horisontella stången, sänk ner med en långsam rörelse, utan att rycka.

Pistoler

Försök att inte linda ditt knä inåt när du lyfter. Lyft inte hälen på stödbenet utan håll det upphöjda benet rakt. Rör inte vid golvet när du lyfter.

3. På trappan

Hitta en inte särskilt brant lång trappa. Utför varje övning 10 gånger utan vila. Vila 1–2 minuter mellan övningarna.

Trapplopp

Denna övning hjälper dig att värma upp. De första tre gångerna gör dem i medelhög takt och accelerera sedan.

Hoppa "benen tillsammans - benen isär" med bomull

Detta är en lite sofistikerad version av jumping jacks. Hoppa upp för trappan och gå ner med en lätt löprunda.

Löpning i kors

Övningen kräver koordination. Ta dig tid tills du känner att rörelsen är lätt. Varva löpning med höger och vänster sida efter en repetition: upp med höger sida, ner med en lätt löprunda, upp med en vänster sida, ner med en lätt löpning, och så vidare.

Burpee i trappan

Gör armhävningar i hela intervallet - tills ditt bröst nuddar trappan.

Breda utfall

Du kan göra utfall genom två eller tre steg, beroende på deras bredd och din sträcka. Alternera benen, gå ner med en lätt löprunda.

Push-up steg

Två steg till höger är en armhävning, två steg till vänster är en armhävning. Detta räknas på en gång. Totalt måste du göra 10 pass till höger och vänster.

Sprinttrappa

Du behöver inte trampa på varje steg – du kan hoppa över ett eller till och med två. Huvudsaken är att komma till toppen så snabbt som möjligt. Gå ner med en fri löpning.