Hur man äter rätt: detaljerade instruktioner

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Life hacker och berättar hur man förenklar matlagning och hälsosam kost.

Rätt kost är en välsmakande och hälsosam kost. Du behöver det för att må bra och se bra ut. Enligt Världshälsoorganisationen förhindrar hälsosam kost hälsosam kost. risk för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och cancer.

Dela med dig av dina näringsråd för en chans att vinna presenter: Scarlett SC-JE50S16 juicepress, Scarlett SC-MC410S09 multicooker eller Scarlett SC-JE50C07 citrusjuicer. För att göra detta, klicka på formuläret nedan, logga in med din VKontakte- eller Facebook-profil och skicka ditt råd. Texten får inte överstiga 500 tecken.

Vi samlar dina life hacks på en speciell sida. Du kan också dela med dig av tips om att ta hand om kläder, hålla ordning i hemmet och personlig vård. Den 11 februari kommer Lifehackers redaktörer att välja ut de bästa life hacks, vars författarna kommer att få användbara priser från Scarlett.

Vad är rätt kost

Det är viktigt att förstå att att äta bra inte är en diet. Det finns inga förbjudna livsmedel och strikta restriktioner här.

Det finns dock grundläggande näringsprinciper:

1. Ät inte mer kalorier än vad din kropp behöver.
2. Måltiderna ska vara balanserade och cirka 30 % protein, 20 % fett och 50 % kolhydrater (varav 80 % är komplexa).

Komplexa kolhydrater finns i spannmålsprodukter (spannmål, durumpasta, fullkornsbröd), potatis, majs och baljväxter. De bryts långsamt ner i kroppen och ger en jämn mängd energi under en längre period (3-5 timmar).

Enkla kolhydrater finns i mjöl och konfektyrprodukter, frukt, mejeriprodukter, socker (rena kolhydrater) och honung. De bryts snabbt ner i kroppen och ger en kraftig ökning av insulin, som omvandlar dem till fett.

Använd en kalkylator för att räkna ut hur många kalorier du behöver konsumera per dag.

Om du vill gå ner i vikt, ge en kalorirestriktion hos människor: påverkan på mänskligt hälsounderskott. kalorier med 10-15% av det dagliga värdet. Ett större underskott kommer att leda till att kroppen går in i ett energisparläge och kommer att lagra allt: det kommer inte att vara möjligt att gå ner i vikt på detta sätt.

Innan du byter till rätt kost, övervaka din nuvarande diet: vad och hur mycket du äter, hur många kalorier du konsumerar per dag. För enkelhetens skull, ladda ner appen för näringskontroll (FatSecret, MyFitnessPal och andra). Detta kommer att hjälpa dig att förstå när du äter för mycket och kommer att motivera dig att ändra dina matvanor.

Den dagliga kosten bör domineras av grönsaker, spannmål, fullkornsbröd, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, nötter, oraffinerade oljor och andra livsmedel. Ät frukt på morgonen och i små mängder (de innehåller mycket socker). Begränsa ditt intag av godis, stärkelsehaltig mat och fet mat - dessa är ohälsosamma. Men om du vill äta en kaka, ät den. Inget dåligt kommer att hända, vet bara när du ska sluta och låt dig inte ryckas med.

Hur man gör en hälsosam frukost snabbt

Hoppa inte över din morgonmåltid

Hoppa inte över frukosten och ät på morgonen. Detta sätter igång din ämnesomsättning, som har saktat ner på natten, och ger dig den energi du behöver efter sömnen.

Frukost är den "viktigaste måltiden" av forskare vid Harvard Medical School. att frukost minskar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessutom låter frukosten dig undvika att äta för mycket under dagen. Denna möjlighet bildas av konsumtionen av komplexa kolhydrater. De splittrades länge och berövar oss känslan av hunger under lång tid.

Enligt forskningsstudien Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population., personer som hoppar över frukost löper 4, 5 gånger större risk att bli överviktiga.

Många äter inte frukost för att de inte känner för att äta på morgonen, men detta är bara en vanesak. Börja äta på morgonen och din kropp vänjer sig vid den nya kosten.

Du kan dela upp din frukost i två måltider. Så efter sömnen kommer du inte att överbelasta kroppen, och när du behöver energi på jobbet, ät resten.

Laga frukost i en långsam spis

Forskare rekommenderar att äta havregryn till frukost. Den är mycket näringsrik och innehåller näringsfakta och kalorier från havre. en stor mängd komplexa kolhydrater som tar lång tid att bryta ner och ger en långvarig energikick. Dessutom minskar havregryn Havre beta-glukan minskar blodkolesterolkoncentrationen hos hyperkolesterolemiska personer. kolesterolnivåer. Du kan koka gröt i vatten eller mjölk. Det första alternativet är mer kost, det andra är mer utsökt.

Om det inte finns någon stämning, lust och tid att laga mat på morgonen, förbered frukost i en långsam spis.

På kvällen, tillsätt alla ingredienserna och ställ in fördröjd start-timer. Gröten är redo för ditt uppvaknande - inget krångel vid spisen och tidig uppgång. Det finns en nyans: gröten i multikokaren visar sig vara tjock, så tillsätt mer vätska.

Du kan lägga till en banan, äpple, jordgubbar eller körsbär till havregrynen. Bär och frukter innehåller enkla kolhydrater som ger en omedelbar energikick och är också väsentliga för hjärnans funktion. Inkludera också proteinrik mat i din morgondiet.

Ett annat frukostalternativ är en kesogryta. I en långsam spis visar det sig vara mycket välsmakande, liknar cheesecake. Tillsätt torkad frukt, frukt, chiafrön eller linfrön för att göra din frukost så hälsosam som möjligt. Men överanvänd inte enkla kolhydrater, eftersom de innehåller mycket kalorier, och effekten av deras verkan avtar snabbt.

Hur man snabbt lagar läckra grönsaker

Varför grönsaker är användbara

Grönsaker är en viktig del av en hälsosam kost. De innehåller vitaminer, mineraler och fibrer som renar Kostfibrer: Viktigt för en hälsosam kost. vår kropp och hjälper tarmarna. Dessutom är grönsaker låga i kalorier. Forskare rekommenderar att man äter 5 små portioner grönsaker och frukt per dag (⅓ av den dagliga kosten).

Använd en multi-cutter och mixer

För att snabbt förbereda en grönsakssallad, gryta eller soppdressing, använd en multi-slicer istället för ett rivjärn eller en kökskniv.

Detta gör matlagningen mycket enklare och snabbare. Du kan välja driftsläge beroende på hårdheten på grönsaker och frukter och enkelt hacka morötter, rödbetor, potatis, zucchini, kål och andra grönsaker. Du kan riva ost eller nötter. Tvätta helt enkelt multiskäraren efter användning. Den tar inte mycket plats och är lätt att använda.

Ett bra sätt att äta mer grönsaker och frukt är att göra grönsaks- och fruktsmoothies. Ladda bara frukt eller grönsaker i en mixer och vänta ett par minuter. Dessutom är den en bra hjälpreda för att göra mosade soppor.

Smoothies kan drickas till frukost eller för att stilla hunger mellan måltiderna.

Du bör dock inte ryckas för mycket med dem. Att äta flytande mat producerar smoothies "kan skada dina tänder". mindre saliv, vilket ökar risken för karies. Dessutom behöver magen fast föda för att fungera ordentligt och smoothies kan störa tarmens funktion.

Hur man gör soppa snabbt

Ät soppor

Soppa är ett bra alternativ för rätt näring. Lågkalorisoppor (kaloriinnehållet i nudelsoppa är 48 kcal per 100 g, ärtsoppa - 61 kcal per 100 g, kålsoppa - 42 kcal per 100 g, borsjtj - 49 kcal per 100 g) och innehåller grönsaker och örter. Dessutom förhindrar soppa Näring: soppans hälsofördelar. överätande under lunchen och under dagen (beroende på att vi blir fyllda med soppa snabbare tack vare buljongen).

Koka soppan i en långsam spis

Att laga soppa är svårt och tidskrävande, men med hjälp av en multikokare blir processen mycket lättare. Det finns ingen anledning att stå vid spisen och titta på tillagningen, bara ladda alla ingredienser och tryck på "Start"-knappen. Detta sparar tid och ansträngning.

De mest användbara är soppor kokta i vatten, kyckling eller nötbuljong (de är mindre feta och innehåller 15 respektive 4 kcal per 100 g). Om du kokar nötkött är det bättre att rinna av vattnet efter den första kokningen och koka buljongen med nytt vatten.

För variation, använd en mixer för att göra grönsakspurésoppor (pumpa, tomat, svamp, ost, linser eller ärter). Använd grekisk yoghurt istället för gräddfil som dressing för soppa (en kopp grekisk yoghurt med låg fetthalt innehåller cirka 130 kalorier och 0 g fett, en kopp gräddfil innehåller 450 cal och 45 g fett).

Du kan äta soppa med bröd, ta bara fullkorn istället för vitt. Den innehåller 9 g protein per 100 g, förser kroppen med fibrer, är bra för hjärtat och hjälper till att kontrollera vikten. Men vet när du ska stanna och klara dig med en eller två stycken.

Användbara tips

Ånga grönsaker, kött och fisk

Kött och fisk är de viktigaste proteinkällorna. Till exempel innehåller kycklingkött 22-25 g protein per 100 g produkt, nötkött - 18 g. Bland de mest användbara fiskarterna är lax och tonfisk. 100 g lax innehåller cirka 20 g protein och 6,5 g omättade fettsyror. Tonfisk innehåller 25 g protein per 100 g produkt. Protein finns även i andra typer av kött, mejeriprodukter, nötter, men de innehåller en tillräcklig mängd fett, vilket också är värt att uppmärksamma när man lägger upp en diet.

För att bevara näringsämnena och smaken av fisk, kött och grönsaker, koka dem i en dubbelpanna. Det är enkelt, snabbt och användbart. Vi förberedde maten, laddade den i en dubbelpanna, hällde vatten och tryckte på "Start" -knappen.

En ångbåt är ett bra köp för anhängare av rätt näring. Rätter tillagas i den utan fett och olja, maten brinner inte, du behöver inte följa tillagningsprocessen. Dessutom har ångkokare flera nivåer, så du kan laga två till tre rätter åt gången. Ett annat plus med ångkokaren är att den är lätt att rengöra, eftersom det inte finns någon fett eller bränd mat.

Få ut det mesta av din multicooker

I en multicooker kan du laga inte bara soppor och havregryn, utan också andra spannmål. De är en källa till komplexa kolhydrater och utgör en viktig del av den dagliga kosten. Därför är det värt att ta med bovete, ris, pärlkorn och baljväxter i menyn. Försumma inte durumpasta och potatis. Det viktigaste är att diversifiera din kost och göra den balanserad (50% kolhydrater, 30% proteiner och 20% fett).

Dessutom kan du i en multicooker göra yoghurt till mellanmål eller frukost, laga grytor, gryta och stek kött. När du lagar mat behöver du inte tillsätta olja, maten är mindre kaloririk. Tricket är att du i en multicooker utan ansträngning kan få en smakrik och hälsosam rätt och spara tid.

Gör dressingar och såser

Om du bestämmer dig för att äta rätt, ge upp köpt majonnäs. Det innehåller mycket kalorier (680 kalorier per 100 g) och är en källa till mättat fett.

Krydda grönsakssallader med citronsaft och olivolja. Om du verkligen vill, gör majonnäs hemma: i en mixer, vispa äggulor, olivolja, senap, salt, socker och peppar. Kaloriinnehållet i hemgjord majonnäs är cirka 280 kcal per 100 g.

Du kan även göra andra dressingar med mixern, som avokado, vitlök och örter eller grekisk yoghurt, vitlök och örter. En läcker köttsås kan göras med tomat, plommon, vitlök, olivolja och basilikablad.

Istället för ketchup, gör tomatpuré i en mixer, och istället för köpt jordnötssmör, gör din egen (sockerfri, med honung).

Ta med dig mellanmål

För det mesta äter vi skräpmat utanför hemmet, medan vi på språng äter en chokladkaka, ett paket chips eller snabbmat. Denna mat är en källa till enkla kolhydrater, sockerarter och fetter som inte är fördelaktiga för kroppen. Ta bättre med dig ett hälsosamt mellanmål: nötter, frukt, osötad yoghurt, keso eller bröd.

Planera dina måltider

Att äta rätt är lättare om du i förväg vet vad du ska äta under dagen. Planera din kost och förbered måltider två till tre dagar i förväg. Dela de tillagade föremålen i behållare och ta dem med dig när du lämnar huset.

Drick vatten

Människokroppen består av 55–65 % vatten. Uttorkning med endast 2% minskar prestandan avsevärt och leder till slöhet och apati. Därför är det viktigt att dricka vatten. Det är lika mycket en integrerad del av bra kost som hälsosam mat.

Du kan beräkna det dagliga vätskeintaget med följande formel: 40 ml för varje kilogram vikt. Väger du 60 kg bör du dricka 2,4 liter. Detta är inte bara rent vatten, utan även te, kaffe, vätska i soppor och andra produkter.

Försök att inte dricka te och kaffe med socker, fruktjuicer och sockerhaltig läsk. De innehåller en stor mängd socker, vilket är skadligt för kroppen.

Ät samtidigt

Försök att äta vid samma tid varje dag. Kost kan förbättra fettförbränningen och ämnesomsättningen.

Ät tre gånger om dagen (frukost, lunch, middag) eller ät 5-6 små måltider. Studier har visat att det inte är så stor skillnad i mängden måltider du äter. Men om du gillar att äta choklad, frallor, kakor och snabbmat under dagen, ge företräde åt täta måltider. Om du känner dig hungrig, ät lite nötter, frukt eller grönsaker.

Bli av med onödig mat

Förvara inte skadliga produkter hemma. Chips, popcorn, chokladkakor - allt detta är utsökt, ibland har du råd. Men det är mycket lättare att motstå frestelsen om det inte finns skräpmat till hands.

Life hacker och Scarlett ger priser för life hacks

Vi påminner dig om Lifehackers och Scarletts handling. Dela ditt tips för en chans att vinna några coola presenter: Scarlett SC-JE50S16 juicepress, Scarlett SC-MC410S09 multicooker eller Scarlett SC-JE50C07 citrusjuicer.

Villkoren är enkla:

• Klicka på formuläret i början av texten och logga in med din VKontakte- eller Facebook-profil.
• Skicka oss ditt råd. Texten får inte överstiga 500 tecken.

Vi samlar life hacks av våra läsare på en speciell sida. Du kan också dela med dig av tips om att ta hand om kläder, hålla ordning i hemmet och personlig vård. Den 11 februari kommer Lifehackers redaktörer att välja ut de bästa life hacks, vars författarna kommer att få användbara priser från Scarlett.