Hur man slår förhalning: ett vetenskapligt tillvägagångssätt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Psykologer och neurovetare har länge kämpat mot förhalning, eller konstant uppskjutande. Luke Muehlhauser, verkställande direktör för Institute for the Study of Machine Intelligence, förklarar hur man löser ett problem med ett vetenskapligt tillvägagångssätt.

Om du tänker andligt, då vill du förmodligen lösa problemet med förhalande med sinnets kraft från grunden. Men ibland är det mycket mer effektivt att starta en lösning genom att strukturera all vetenskaplig kunskap som vi har i en given fråga, som man gör i klassiska studier.

Idag ska jag försöka ta itu med förhalning genom att sammanfatta vad som är känt om det och hur man kan övervinna det.

Jag börjar med tre typiska skisser.

Eddie deltog i säljseminarier, läste alla böcker, talade på morgonen framför spegeln alla motiverande affirmationer. Men han har fortfarande inte sålt något. Avslag, den ena efter den andra, gjorde honom fullständigt demoraliserad. Han städar upp sitt skrivbord, surfar på Internet och börjar inte ringa kunder förrän dagen är över.

Valerie bor tre hus från Eddie. Hon öppnade Word och stirrar på ett tomt dokument. Hennes uppdrag – att skriva en uppsats om kommunpolitik inför morgondagen – är förbluffande tråkig. Hon bestämmer sig för att hon behöver en paus: sms:a vänner, se serien … och inser att hon fortfarande har mindre motivation än hon var. Klockan 10 på kvällen är hon fördjupad i arbetet, men resultatet återspeglar tiden: hennes uppsats är fruktansvärd.

Tom, som bor på våningen nedanför, har gått vidare. Han fick visum, köpte flygbiljetter, antecknade semesterschemat och är redo för en semester i Dominikanska republiken. Visserligen behöver han fortfarande boka ett hotellrum, men det kan göras när som helst. Tom sköt först upp uppgiften i en vecka, eftersom han hade många fler brådskande ärenden, och sedan glömde han det helt. När han packade sina saker kom han ihåg att han inte hade bokat rummet, men alla platser nära stranden var redan upptagna. Vid ankomsten fick Tom ett rum på den 10:e kustlinjen, dekorerat med döda myggor.

Eddie, Valerie och Tom är förhalade. Men på olika sätt.

Eddie har låga förväntningar och kommer bara att misslyckas. Eddie förväntar sig ingen framgång från den nya cold calling-serien. I 39 studier av prokrastinering är låga förväntningar den främsta orsaken till prokrastinering. Du ifrågasätter din förmåga att gå ner i vikt genom att banta; du tror inte att du kommer att få ett jobb; du behöver verkligen gå en promenad, träffa tjejer oftare och lära dig att flirta, men du förväntar dig inget annat än avslag, så du skjuter upp det. Du.

Valeries problem ligger i en uppgift som inte har något värde för henne. Vi skjuter alla upp det vi inte gillar. Det är lätt att träffa vänner och ta några drinkar eller öppna ett tv-spel – det är svårare att fylla i din skattedeklaration. Och detta uppenbara faktum bekräftas av många studier.

Vi skjuter upp det vi inte gillar till senare.

Men den största faktorn bakom förhalandet är Toms problem. Detta är impulsivitet. Det hade varit lättare för Tom att boka ett rum i förväg, men han distraherades av viktigare och intressantare saker och tänkte inte på behovet av att boka rum förrän i sista minuten, då han stod inför ett mycket blygsamt val av platser på hotellet. Dussintals studier har visat att prokrastinering är nära relaterat till impulsivitet.

Impulsivitet hänvisar till den mer voluminösa komponenten av förhalning - tid. Händelsens inflytande på våra beslut är ju mindre desto längre fram i tiden. Framtida belöningar är mycket mindre motiverande än omedelbara belöningar. Tidsförseningar är särskilt kraftfulla för impulsiva människor.

Förväntningar, värde, förhalning och impulsivitet är de fyra huvudkomponenterna i förhalning.(Piers Steel), en ledande forskare inom prokrastinering, förklarar: "Minska belöningen eller tvivel på att det kommer att bli - det vill säga minska värdet och förväntningarna - och du är osannolikt att anstränga dig. Skjut upp belöningen för att slutföra uppgiften eller lägg till impulsivitet till karaktären, och motivationen kommer också att minska."

Prokrastineringsekvationen

Allt ovanstående leder oss till förhalningsekvationen:

Medan kunskapsbasen om förhalning växer, tillämpas denna ekvation i alla större studier eftersom den bygger på de bästa moderna teorierna om motivation.

Så fort belöningen ökar (detta inkluderar både nöjet att slutföra uppgiften och värdet av resultaten), och motivationen växer. Förväntningen på stora fördelar leder också alltid till en ökad motivation.

Du kanske har märkt att denna del av ekvationen är en av de grundläggande jämlikheterna inom ekonomi. Men hon får kritik för att inte ta hänsyn till tidsfaktorn.

Till exempel, 1991 (George Akerlof), att vi undermedvetet uppfattar de nuvarande kostnaderna som mer betydande än de kostnader som kommer i framtiden. Akerlofs forskning ledde till att en beteendeekonomi växte fram som tar hänsyn till bland annat tid.

Därför dök det upp en nämnare i ekvationen, med hänsyn till den effekt som tiden har på vår motivation. Ju längre vi måste vänta på en belöning för ett jobb, desto mindre lust har vi att göra någonting. Den negativa effekten av förhalning förstärks av vår impulsivitet. Motivationen hos mycket impulsiva människor lider av alla förseningar.

Prokrastineringsekvationen i aktion

Som ett exempel, föreställ dig en högskolestudent som ska lämna in en terminsuppsats i slutet av terminen. Tyvärr för studenten har högskolor byggt en ogenomtränglig mur av förhalande ingredienser. För det första, även om värdet av dessa kurser för slutbetyget är mycket högt, förblir dess tillfälliga värde för en flicka extremt lågt. Särskilt om hon är rädd för att skriva arbete, som de flesta studenter.

Dessutom kommer hennes förväntningar på resultatet också att underskattas. Det är svårt att utvärdera kvaliteten på kurserna, och olika lärare kan ge olika betyg för samma uppgift: för en uppsats gjord på en fast fyra kan de ge fem plus, om du har tur, och tre, om lyckan vänder sig bort. Och det kommer att gå mycket tid mellan det att terminsuppsatsen sattes och terminens slut. Och om en elev är benägen till impulsivitet, ökar den negativa effekten av förseningen på hennes motivation dramatiskt. Att skriva en terminsuppsats är ansträngande arbete (det vill säga det har lågt värde), resultaten kan inte förutsägas (utövaren har låga förväntningar) och deadline är inte snart (en lång fördröjning).

Men det är inte allt. Sovsalar och campus är utan tvekan de minst lämpliga arbetsplatserna på planeten. Det finns alltid massor av nöjen tillgängliga (klubbar, fester, samhällen, relationer, spel, evenemang och alkohol). Är det konstigt under sådana förhållanden att terminsuppsatsen inte har skrivits? Alla dessa distraktioner bidrar till effekten av att inte bli omedelbart belönad och impulsivitet.

Hur man slår förhalning

Även om mycket är känt om förhalning inom neurovetenskap, vill jag inte täcka alla vetenskapliga teorier i den här artikeln. Istället är det bättre att gå direkt till att lösa problemet.

När du väl känner till ekvationen för förhalning är din grundläggande strategi uppenbar. Eftersom det vanligtvis inte finns något du kan göra för att påskynda din belöning, måste du fokusera på de tre delarna av ekvationen som du kan kontrollera. För att besegra förhalning måste du:

• tror på framgång;
• öka värdet av uppgiften (gör processen att slutföra eller belöningen roligare);
• minska nivån på din impulsivitet.

Du kanske tror att det ligger utanför din kontroll, men forskare har hittat flera användbara metoder för att uppnå varje mål.

Mycket av råden nedan kommer från den bästa prokrastineringsboken som finns, Pierce Steeles The Procrastination Equation. Den förklarar dessa och många andra metoder mer i detalj.

Optimera din optimism

Om du inte tror att du kommer att lyckas kommer du inte att vara motiverad att slutföra uppgiften. Alla har hört rådet: "Tankar är positiva!" Men hur gör man det? Hittills har forskare identifierat tre huvudtekniker för att öka optimismen: framgångsspiralen, substitutionsseger och mental jämförelse.

Framgångens spiral. Ett sätt att bli optimistisk är att använda framgångsspiralen. När du uppnår det ena utmanande målet efter det andra får du bekräftelse på din förmåga att lyckas. Sätt upp en rad meningsfulla, utmanande men ändå uppnåeliga mål och uppnå dem ett i taget! Förbered dig för framgång genom att göra det du gör bra för att hålla ditt självförtroende högt.

Steele rekommenderar att du sätter dig som mål att lära dig nya saker eller ägna tid åt processen, snarare än att få resultat. Målet att "utveckla dina förmågor" är att föredra framför målet att "vinna" eller "få högsta betyg".

Extremsporter och äventyr är bäst lämpade för att träna framgångsspiralen: forsränning, bergsklättring, vandring. Lära något nytt. Lär dig till exempel laga mat. Eller börja träna karate. Ta på dig mer ansvar på jobbet, engagera dig i samhällsaktiviteter. Ta din favorithobby till nästa nivå. Det viktigaste är att uppnå det ena målet efter det andra och tänka på din framgång. Din hjärna kommer att belöna dig: du kommer att göra dig redo för seger, vilket betyder att du kan klara av förhalning.

Bytesseger. Pessimism och optimism smittar av sig. Var du än är har du möjlighet att komma åt gemenskaper som helt enkelt utstrålar positivitet. Besök 5-10 av dessa föreningar för att gå med i de bästa av dem. Låt dem först hjälpa dig att tro på seger, och sedan kommer du att uppnå ditt mål.

Du kan också tänja på optimismens gränser genom att titta på inspirerande filmer, läsa upplyftande biografier eller lyssna på motiverande föreläsningar.

Mental jämförelse. Många populära självhjälpsböcker föreslår att du använder kreativ visualisering, praxis att regelbundet och levande presentera vad du vill uppnå: bilar, karriärer, prestationer. Överraskande nog visar forskning att att göra detta kan förstöra din motivation.

Och för att förhindra att detta händer, använd tekniken för mental jämförelse. När du har föreställt dig vad du vill uppnå, kontrastera det mentalt mot vad du har nu. Föreställ dig din gamla, läskiga bil och ditt lilla bankkonto. Detta kommer att hjälpa till att behandla det aktuella läget som ett hinder som måste avlägsnas för att uppfylla dina drömmar, kommer att ge en skarp start på planering och genomförande.

Det bör noteras att ett överflöd av optimism också kan vara ett problem, om än ett mindre vanligt. Bestäm varför du skjuter upp till senare, gör en beredskapsplan för misslyckanden och använd de tekniker som beskrivs i den här artikeln för att lyckas bekämpa förhalning.

Öka kostnaden

Det är svårt att vara motiverad att göra något som inte är av värde för dig, eller ännu värre, helt obehagligt. Den goda nyheten är att värdet är något relativt och konstruerbart. Värdets plasticitet är ett väl studerat område inom psykofysik. Forskare ger några tips om hur man tillför värde till uppgifter.

Flöde. Om uppgiften du undviker är tråkig, försök att göra det svårare att matcha din färdighetsnivå. Detta hjälper dig att komma in i flödestillståndet. Detta är vad hjältarna i filmen "Super Police" gjorde - de uppfann konstiga spel och uppgifter för att tvinga sig själva att göra sitt tråkiga arbete.(Myrtle Young), till exempel, kom på hur hon skulle göra sitt jobb i en potatischipsfabrik roligare: Hon letar efter kändislikheter i knölar innan hon skickar dem till ett löpande band.

Menande. Sökandet efter mening hjälper till att se till att uppgifterna framför dig är relaterade till verksamheten som du bara älskar, även om kopplingen är förmedlad. Föreställ dig till exempel följande kedja: du har läst en bok, vilket innebär att du klarar provet, vilket innebär att du kommer att avsluta dina studier perfekt, få ett jobb och bygga din drömkarriär.

Energi. Uppenbarligen är uppgifter svårare att slutföra om du saknar energi. Kom igång när du är i full beredskap. Energireserverna beror på dina dagliga biorytmer, men de flesta är på topp några timmar efter att de vaknat. Den produktiva perioden varar cirka fyra timmar. Naturligtvis kräver detta att man får tillräckligt med sömn och att man tränar regelbundet.

Följande life hacks fungerar också:

• Drick mer vatten;
• ät mindre stärkelsehaltig mat;
• använda läkemedel (strängt enligt ordination av din läkare);
• gör ett kort, intensivt träningspass en gång i veckan;
• om du känner dig trött, tvätta dig med kallt vatten, ta en dusch, gör en serie hopp eller spring ut;
• lyssna på musik som lyfter ditt humör;
• ordna saker och ting i ditt liv, eftersom all röra dränerar din hjärna, hindrar den från att fungera hela dagen.

Utmärkelser

Det självklara sättet att tillföra ett värde till en uppgift är att belöna dig själv för att du har slutfört den. Bitra mediciner bör konsumeras med socker. Kombinera långsiktig nytta med kortsiktig njutning. Hitta dig själv en arbetspartner som du tycker om att prata med. Gör ett gott kaffe att dricka samtidigt som du löser problemet. Till exempel när jag ska göra något obehagligt mutar jag mig själv med glass.

Passion

Naturligtvis är det mest kraftfulla sättet att tillföra värde till en uppgift att fokusera på det du verkligen älskar. Jag behöver inte leta efter ytterligare motivation när jag undersöker förändringar i etiska system eller granskar vetenskapliga publikationer om att arbeta med mig själv, för jag älskar det. Vissa människor tycker om att spela tv-spel och bygger karriärer inom detta område. För att ta reda på vilket yrke du måste lösa dina favoritproblem, ta yrkesorienteringstest. I USA finns det till exempel en som hjälper dig att hitta ett efterfrågat jobb som matchar din karaktär.

Håller impulsiviteten under kontroll

Vanligtvis är impulsivitet det största värdet i prokrastineringsekvationen. Steele erbjuder två metoder för att hantera detta problem.

Självbehärskning. Odysseus kunde inte segla förbi de söta sirenerna om han litade på sin viljestyrka. När han kände till sin svaghet såg han i förväg till hur han skulle motstå frestelsen: han band bokstavligen sig själv i masten. Flera metoder för preliminär självbehärskning är bra för att klara av impulsivitet.

Den första metoden kan kallas "kasta bort nyckeln": blockera alla distraktioner. Många ser en ökad produktivitet om de inte får sätta på tv:n hemma. Jag har inte haft det på många år. Men nu finns TV-program och inte bara de tillgängliga på Internet. För att minska dess påverkan kan du behöva speciella applikationer. Eller så måste du bara stänga av routern medan du arbetar.

Den andra metoden är att göra misslyckande riktigt smärtsamt. Till exempel kan du med hjälp av en resurs spara pengar som du förlorar om du inte når målet och en utomstående observatör bör ge en bedömning av aktiviteten. För att höja kursen, ange i inställningarna att i händelse av misslyckande kommer dina pengar att skickas till kontot för den organisation du hatar. Och be din handledare att dela det på Facebook om du misslyckas med byggnaden.

Målsättning. Hundratals böcker främjar SMART målsättning. Mål bör vara specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska, tidsförankrade. Stöds dessa rekommendationer av forskning av god kvalitet? Inte riktigt. För det första, i detta system, duplicerar "uppnåeliga" mål "realistiska" och "tidsbegränsade" och "mätbara" ingår i "konkreta". För det andra saknas viktiga begrepp i detta diagram. Ovan pratade vi om vikten av mål som utmanar och hjälper dig att komma in i ett tillstånd av flöde, och som också betyder mycket för dig, det vill säga de är relaterade till saker som du älskar i sig själva.

Det är också viktigt att dela upp ett stort mål i flera mindre. Små resultat är lättare att uppnå ett i taget, deadlines för små mål är mycket kortare. Som en tumregel, att sätta ihop en plan för dina dagliga mål hjälper dig att komma förbi startlinjen, vilket är att uppnå det viktigaste målet att komma igång. Det första målet kan vara att skriva, det andra är dagens uppgift. När du är klar med den första femminutersuppgiften är du redan på väg att nå dagens mål, oavsett hur lång tid det tar: 30 minuter eller flera timmar.

Och en sak till: svara på frågan, mäts ditt mål av en process eller ett resultat? Jämför två mål: spendera 30 minuter på ett företag och skapa en produkt. Sätt upp mål på olika sätt för olika uppgifter och välj det alternativ som fungerar för dig.

Eftersom vi alla är beroende av våra vanor, händer det ofta att omvandling av ett mål till en rutin hjälper oss att få saker gjorda. Gör till exempel övningarna vid samma tidpunkt varje dag.

Slutsats

Så för att besegra förhalning måste du öka motivationen för att lösa varje uppgift du vill skjuta upp. För att göra detta kan du:

• ladda med optimism och tro på framgång;
• göra uppgiften roligare;
• vidta åtgärder för att hantera impulsivitet.

För varje steg, använd metoderna som beskrivs ovan (sätta upp mål, blockera distraktioner, använd framgångsspiralen).

Uppmärksamhet! Försök inte att vara perfekt. Försök inte bli av med förhalandet helt. Var realistisk. Överdriven självkontroll kan göra dig olycklig, så balans är viktig.

Du har nu alla verktyg för att besegra förhalning. Bestäm vilken del av ekvationen som kräver att du anstränger dig, markera de metoder som fungerar bäst för dig. Bli snabbare, bättre, starkare!

Och läs mer om prokrastineringsekvationen.