Varför och hur man gör "vakuum"-övningen för magen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Låt oss prata om variationer och tekniker.

Vad är övningen "vakuum" för magen

Detta är en rörelse där du helt andas ut luft, och sedan håller andan och drar in magen så mycket som möjligt, som om du försöker trycka naveln mot ryggraden.

Inom bodybuilding The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding och fitness gjordes träning känd av Arnold Schwarzenegger. Många presterande kroppsbyggare tycker att "vakuumet" är till stor hjälp för att arbeta med kroppens utseende.

Det finns en liknande teknik inom yoga - där kallas den uddiyana-bandha och används för att stimulera blodcirkulationen, inre organs hälsa och rena kroppen.

Samtidigt har "vakuum" av kroppsbyggare och yogis en viktig skillnad, som bestämmer tekniken för utförande och effekten på kroppen.

Vad är skillnaden mellan övningar "vakuum" inom fitness och yoga

"Vakuumet" i fitness syftar främst till att träna upp de djupa magmusklerna. I yoga, i bästa fall, aktiveras dessa muskler i början av rörelsen, och slappnar sedan av helt.

"Vacuum" enligt Arnold Schwarzenegger-metoden är att tona de tvärgående magmusklerna för att minska det intraabdominala utrymmet. Andas bara ut helt och håll magen indragen.

Uddiyana bandha är ett falskt andetag. Du andas ut helt och gör samma rörelse med de nedre revbenen som vid inandning, men du släpper inte in luften. Detta görs av interkostalmusklerna, medan den tvärgående magmuskeln är avslappnad.

Eftersom det i fitness inte finns någon enhetlig uppfattning om hur man korrekt utför "vakuum", gör vissa kroppsbyggare uddiyana bandha, medan andra helt enkelt suger in magen när de andas ut.

Är det sant att träning "vakuum" hjälper till att ta bort fett från underlivet

Det finns inga bevis för att "vakuumet" på något sätt hjälper till att ta bort fett från midjan - varken subkutant eller visceralt, som omger inre organ.

När du utför något "vakuum" - från fitness eller yoga - fungerar små muskler, vars statiska sammandragning inte leder till ett betydande slöseri med kalorier.

Även regelbundna och varierande magträningar, där musklerna ansträngs mycket mer, hjälper inte till att minska mängden magfett. Är det värt att prata om effekten av en rörelse där de flesta av musklerna är avslappnade?

Visserligen kan "vakuumet" fortfarande hjälpa, men inte direkt.

Ksenia Shatskaya

Vanligtvis bryter kroppen ner fettet som är lättillgängligt på grund av god regional cirkulation. "Vacuum" förbättrar blodcirkulationen i bukregionen, så att magfettet blir lättare att ta bort än under förhållanden med trängsel och inflammation.

När det gäller andra positiva effekter beror allt på typen av "vakuum".

Varför är övningen "vakuum" användbar?

Eftersom vakuumteknikerna inom fitness och yoga är olika har de olika effekter på kroppen. Vi turas om att undersöka fördelarna med båda.

Kondition

Den största fördelen med "vakuum" från fitness är att stärka de djupa magmusklerna.

Kroppens muskler består av flera lager. I mitten utanför är en stor och stark rectus abdominis-muskel, på sidorna - den yttre sneda. Under dem ligger de inre sneda och tvärgående magmusklerna. Det senare fungerar sällan under vanliga magövningar.

Träning "vakuum" stärker de yttre sneda och tvärgående magmusklerna, vilket ger TRANSVERSUS ABDOMINIS AKTIVERING OCH TIMING FÖRBÄTTRAS EFTER KÄRNSTABILITETSTRÄNING: EN RANDOMISERAD FÖRSÖK, Effekterna av abdominal draw - i manövrering och kärnträning vid bukmuskelns tjocklek och ostöring av magmuskeln. ländryggssmärta ytterligare stabilitet i fallet.

Detta kommer väl till pass både under styrketräning och i vardagen. Den starka och stabila kroppen kommer att ge effektiv kraftöverföring mellan de övre och nedre extremiteterna och skydda mellankotskivorna. BUKTRYCKENS ROLL FÖR ATT LÄNTA TRYCKET PÅ DE LÄNDERKOTORSKIVOR från överbelastning och skada.

Dessutom kommer starka tvärgående magmuskler att hjälpa till att minska ryggsmärtor och minska den negativa påverkan på ryggraden - oavsett om man sitter länge, försöker lyfta en tung soffa eller släpa tunga väskor i landet.

Från yoga

Denna variation av "vakuumet" involverar praktiskt taget inte de djupa magmusklerna och bidrar därför inte till deras förstärkning.

Men träning har många andra hälsofördelar. Ksenia Shatskaya tror att med regelbunden prestation har uddiyana bandha en gynnsam effekt på flera kroppssystem.

1. Utvecklar andningsmuskler

Mer specifikt, de interkostala musklerna som ansvarar för falsk andning under träning.

2. Förbättrar blodcirkulationen och förhindrar lymfstockning

Ksenia Shatskaya

Under utförandet av "vakuumet" minskar trycket i både bröst- och bukhålan, vilket ger en sugeffekt. Detta gäller också för blodkärl - blod rusar genom dem från periferin till mitten, till höger förmak. Detta ger avlastning av det venösa bassängen i benen och det lilla bäckenet, vilket är mycket användbart för åderbråck.

Och på grund av diafragmans kraftfulla arbete - den huvudsakliga "pumpen" av lymfan, har "vakuum" en positiv effekt på lymfflödet.

3. Förbättrar matsmältningen

Detta sker genom stimulering av blodcirkulationen och genom effekter på nervsystemet.

Ksenia Shatskaya

"Vacuum" förbättrar känsligheten hos vagusnerven - huvudnerven i det parasympatiska systemet. Det är användbart för att förbättra matsmältningen och för det kardiorespiratoriska systemet, och till och med för att stärka immunförsvaret.

Vem borde inte göra bukvakuumövningen

Ksenia Shatskaya anser att någon form av "vakuum" inte bör utföras under följande förhållanden:

• maligna formationer av någon lokalisering;
• akuta inflammatoriska processer av någon etiologi;
• graviditet;
• menstruation;
• AV-blockad.

Hur man gör övningen "vakuum" från fitness

Stå upp, räta ut ryggen, luta bäckenet något. Andas in djupt, andas sedan ut helt och dra in magen så mycket som möjligt, försök att föra naveln närmare ryggraden.

Håll denna position så mycket du kan, andas sedan ut, vila lite och upprepa 2-4 gånger till.

Utför rörelsen varje dag med eller separat från andra magövningar. Till exempel på morgonen före frukost.

Hur man gör övningen "vakuum" från yoga

Det här alternativet är svårare att bemästra, eftersom du här måste lära dig hur du kontrollerar andningsmusklerna väl. Det är bäst att börja med fiskarens pose - detta kommer att göra det lättare att andas ut helt.

Placera fötterna höftbrett isär, böj lätt på knäna, böj dig framåt med rak rygg och vila handflatorna på höfterna strax ovanför knäna.

Andas ut all luft, böj armbågarna något och lut dig framåt. Sedan, medan du håller andan, trycker du magen mot korsbenet, samtidigt som du böjer upp armbågarna, höjer revbenen och expanderar bröstet, som om du andades in.

Om det görs på rätt sätt kommer buken att dras kraftigt inåt och de nedre revbenen blir tydligt synliga.

Håll denna position i några sekunder. Slappna sedan av, ta några lugna andetag och upprepa 2-3 gånger till.

I framtiden kan du utföra "vakuum" utan att böja dig - bara stå upprätt, såväl som sittande eller på alla fyra.

När det gäller varaktighet och frekvens, rekommenderar Ksenia Shatskaya att du gör övningen regelbundet, men inte stannar i positionen under en lång tid.

Ksenia Shatskaya

Det är ingen mening att hålla statisk i mer än 20 sekunder - musklerna kommer att tröttna och det intrakraniella trycket kan öka. Det är mer användbart att göra "vakuum" regelbundet, varje morgon innan toaletten. 1-4 set kommer att förbättra den lokala buken och den allmänna cirkulationen och hjälpa tarmen att tömmas.

Det viktigaste är att utföra rörelsen på fastande mage. Detta är en förutsättning för en bekväm och säker träning.