5 myter om sport och fitness som vetenskapen tillbakavisar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi trodde att det också var sant tills vi läste forskningen.

1. För att gå ner i vikt på något ställe måste du ladda ner det

Många människor fortsätter fortfarande att pumpa magen för att platta till magen och sitta på huk för att göra benen smalare. Även om all träning är mer fördelaktig för viktminskning än ingen träning, är det ett helt ineffektivt tillvägagångssätt att träna en zon för att ta bort fett från den.

Forskare har testat om magträning på något sätt kan förändra storleken på fettcellerna på buken. För studien tog de prover på deltagarnas fettvävnad från mage, rygg och rumpa och gav sedan människor ett träningsprogram under en månad.

Under experimentet gjorde deltagarna 5 000 veck per mage. Och det kom ingen vart.

Hos människor har varken vikt, totalt fett eller buklindring förändrats. Fettcellerna på den förblev också oförändrade.

Och det är inte ens så att vecket inte är den mest effektiva rörelsen för pressen. I ett annat experiment utförde deltagarna sju olika övningar för att pumpa magmusklerna och fick inga resultat under sex veckor: de gick inte ner i vikt, minskade inte midjeomkretsen och fettvolymen.

Det är också värdelöst att svänga höfterna i ett försök att göra dem tunnare. I en studie hjälpte tre månaders träning på ett ben inte till att minska kroppsfettet jämfört med en otränad lem. Dessutom, även om deltagarna gick ner i vikt under experimentet, förlorades mer fett från överkroppen, vars muskler inte fick någon belastning alls.

För att minska höft- och midjemåttet, ta bort magen, sidorna eller extra volym någon annanstans, måste du spendera mer kalorier: träna högintensiv intervallträning med övningar för alla muskelgrupper, arrangera långa konditionspass, samt styrketräning med tunga flerledsrörelser som knäböj, drag, pull-ups och pressar.

Den här övningen bränner mycket mer kalorier än ändlösa veck eller knäböj, och till skillnad från dem hjälper den dig faktiskt att gå ner i vikt.

2. Löpning är dåligt för dina knän

Många drar sig för att springa eftersom de tycker att det är skadligt för knälederna. I teorin kan upprepad stress från att träffa marken faktiskt skada ledens strukturer, men i praktiken lider löpare av någon anledning mindre knäsmärta än personer med en stillasittande livsstil.

Till exempel visade en genomgång av 28 vetenskapliga studier att fysisk aktivitet, i synnerhet löpning, inte skadar ledens inre strukturer. Omvänt, om det görs regelbundet, främjar det broskhälsa och skyddar mot artros mycket bättre än promenader eller annan träning.

Löpare är mindre benägna att drabbas av artros i knäna än personer med en stillasittande livsstil. Dessutom gäller detta även idrottare som täcker långa avstånd - de vars knän regelbundet utsätts för mycket tunga belastningar.

Du kan säga: "Det är bara det att det här är människor med god hälsa, så de springer utan problem med knäna." Men det finns en annan studie som slumpmässigt valde ut mer än 2 500 vanliga människor, snarare än professionella löpare. De följdes under flera år och fann att deltagarna som var inblandade i löpning var mindre benägna att klaga på knäsmärtor än de som inte gjorde det. Dessutom involverade studien även äldre personer - cirka 60 år gamla med övervikt (BMI - 28, 5).

I ett annat experiment följde forskare 50-åriga löpare och friska, osportsliga människor i 20 år. Den förra levde inte bara längre, utan upplevde också färre rörelseproblem.

Löpning verkar vara fördelaktigt även för äldre vuxna med artros. I slutet av en åttaårig studie hade deltagare som gjorde den här övningen mindre knäsmärta, och medicinska tester visade att deras artrit inte utvecklades.

Andra vetenskapliga arbeten tyder på att medelålders personer med olika knäproblem också har nytta av löpning. Efter fyra månader av maratonträningsprogrammet var deras knän mindre skadade än i början av studien.

Därmed inte sagt att löpning inte kan orsaka skada eller smärta, men de flesta av de negativa effekterna av löpning kommer från överanvändning. Om du väljer rätt mängd träning kommer sådan aktivitet inte att skada ens ömma knän.

3. För att gå ner i vikt behöver du träna i den fettförbrännande pulszonen

Man kan ofta höra att för att gå ner i vikt behöver man träna i den så kallade fettförbränningszonen - 60-70% av maxpulsen. För att bestämma denna intensitet, utan att mäta hjärtslag, kan du navigera efter förnimmelser: vid en sådan puls kan en person prata utan att stoppa aktivitet och utan att kippa efter andan.

På en puls på 130-140 slag per minut används faktiskt mer fett för energi än kolhydrater. Men när hjärtat accelererar till 150 slag per minut eller mer, går kroppen över till glukos för att få snabbt bränsle.

Men man bör komma ihåg att antalet förbrända kalorier betyder mycket mer än den form i vilken de användes. Om du förbrukar en viss mängd fett, men energibalansen förblir positiv, kommer kolhydrater att lagras i fettcellerna.

Detta fungerar också tvärtom: om du tränar med hög intensitet och förbränner kolhydrater kommer din kropp att bryta ner dina fettdepåer och använda dem som bränsle när du har lite energi.

Under samma varaktighet är intensiva träningspass effektivare för att gå ner i vikt än lugna träningspass i den fettförbrännande zonen. Med det första alternativet för aktivitet spenderas fler kalorier, vilket innebär att extrakilon försvinner snabbare.

Dessutom skapar högintensiv träning ett syrebehov, vilket gör att du kan bränna ytterligare kalorier även efter att du avslutat träningen, och hjälper även till att snabbt bli av med visceralt fett, som samlas i bukregionen och ökar risken för farliga sjukdomar.

4. "Wolf" aptit efter träning kommer att blockera alla förlorade kalorier

Det ligger en viss sanning i detta påstående, men all fysisk aktivitet ökar inte hungerkänslan och får dig att kasta dig på mat. Allt beror på deras typ, intensitet och egenskaper hos en viss person.

Styrketräning ökar till exempel inte hungern eller tvingar människor att äta mer än normalt. Detta gäller både för erfarna idrottare och nybörjare.

Att träna med vikter förändrar inte nivåerna av hormoner som är ansvariga för aptit och mättnad. Dessutom ökar de testosteronproduktionen och förbättrar insulinkänsligheten, vilket är fördelaktigt för fettminskning och viktkontroll.

När det kommer till aerob träning är det inte så enkelt. I vissa studier påverkade träning inte aptiten eller portionsstorleken, eller till och med dämpade hungern efter träning. Andra vetenskapliga arbeten bevisar motsatsen. Det är sant att detta i första hand gäller nybörjare.

Människor som inte är vana vid fysisk aktivitet, efter hård träning, kan verkligen äta mer och välja livsmedel med högre kalorier.

Forskare antyder att detta beror på karaktären av användningen av näringsämnen under träning. En studie fann att ju mer kolhydrater kroppen förbränner under träning, desto större servering efter träning.

Under aerob träning konsumerar nybörjare främst kolhydrater, och när de blir mer tränade övergår deras kroppar till fett. Denna teori korrelerar med en annan studie där kvinnor efter ett högintensivt träningspass ökade sin portion mat så mycket att de helt överlappade kalorierna de brände.

Kanske beror detta återigen på användningen av näringsämnen under aktivitet: ju högre intensitet träningen är, desto mer kolhydrater och mindre fett förbränner kroppen. I samma studie fanns en annan grupp kvinnor som tränade med låg intensitet. Deras kaloriintag ökade inte efter träning.

Samtidigt visar andra studier att träning fortfarande har god effekt på ätbeteendet. Till exempel kan ett 60 minuters träningspass bidra till att minska risken för att äta för mycket senare på dagen med hälften av risken för att inte vara aktiv.

Var 10:e minuts träning minskar risken för att överdriva mängden mat efter den med 1%. Dessutom skyddar lätt aktivitet mot överätande bättre än mer intensiv träning.

Dessutom bekräftar flera studier samtidigt att träning på morgonen hjälper, kontrollera aptiten och välja hälsosammare mat under dagen.

Man kan dra slutsatsen att myten i fråga har skäl, men är långt ifrån sann för alla förhållanden:

• Fysisk aktivitet kan öka din aptit om du är nybörjare och/eller tränar högintensivt.
• Styrketräning, lågintensiva aerobicsprogram och morgonträningar ökar inte kaloriintaget oavsett kön och träningsstatus.

5. Om musklerna inte gör ont växer de inte

Överanvändning kan skada muskelfibrerna, vilket leder till inflammation och ömhet under de kommande 48 till 72 timmarna efter träning. Detta tillstånd kallas fördröjd muskelsmärta eller halsont.

Vissa människor betraktar denna smärta som en indikator på tillväxt och antar att om ömheten inte uppstod var träningen ineffektiv. Detta är i grunden fel: för att en muskel ska växa behöver dess fibrer mekanisk påfrestning, vilket uppstår när du gör styrkeövningar.

Receptorer i cellmembranet svarar på detta och utlöser en kedja av molekylära reaktioner som slutar med ökad muskelproteinsyntes. Detta protein används för att bygga muskelfibrer, vilket leder till muskeltillväxt i volym.

För att starta en kedja av reaktioner måste den mekaniska stressen vara betydande, men inte nödvändigtvis överdriven, vilket leder till fiberskada och dyspepsi.

Proteinsyntesen ökar utan smärta - och det är under sådana förhållanden som den mest intensiva muskeltillväxten noteras.

Dessutom kan allvarliga skador på muskelfibrer, som vid kraftig excentrisk ansträngning, till och med leda till förlust av muskelmassa. För att inte nämna, med denna typ av smärta kommer du inte att effektivt kunna engagera och återstimulera proteinsyntesen förrän inflammationen avtar.

Detta bekräftas i praktiken: med samma volym av belastningar skiljer sig inte procentandelen av den ökade muskelmassan beroende på om människor led av fördröjd muskelsmärta eller inte upplevde det alls.