Ska du ta BCAA och hur man gör det rätt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa kosttillskott kan vara användbara, men inte alla.

Vad är BCAA

BCAA är tre BCAA: leucin, isoleucin och valin. De produceras inte i kroppen och måste intas tillsammans med mat.

BCAA utgör 25-50 % av alla aminosyror i animaliska proteinkällor: kött och kyckling, mjölk, ägg och fisk. De finns också i vegetabiliska livsmedel, men inte alla på en gång. För att få ett komplett set måste du kombinera baljväxter, spannmål, frön och nötter.

Våra muskler innehåller också BCAA. Denna oersättliga treenighet utgör 14–35 % av proteinet i skelettmusklerna och bearbetas, till skillnad från andra aminosyror, inte i levern utan direkt i musklerna.

BCAA-tillskott innehåller leucin, isoleucin och valin i förhållandet 2:1:1 och finns i en mängd olika smaker av kapsel- eller pulverform. I det senare fallet levereras en mätsked med tillsatsen för att göra det lättare att mäta önskad mängd.

Vem tar BCAA-tillskott och varför

BCAA används ofta av kroppsbyggare när de försöker minska kroppsfettet samtidigt som muskelmassan bibehålls. Dessutom används kosttillskott av idrottare från sporter som utvecklar allmän uthållighet under tunga belastningar eller tävlingar.

En annan konsumentkategori är fitnessentusiaster och nybörjare som vill bygga muskler, tappa fett och öka styrkan snabbare.

Till skillnad från idrottare och kroppsbyggare har nybörjare och amatörer en relativt liten mängd träning, och det verkar som att de inte behöver ytterligare aminosyror. Men människor spenderar fortfarande pengar på sportnäring, och det är inte förvånande, eftersom tillverkare tillskriver BCAA-tillskott många positiva effekter:

• ökad styrka;
• ökad styrka uthållighet;
• bevara muskelmassa på en diet med kaloriunderskott;
• bli av med överflödigt fett;
• acceleration av viktökning under styrketräning;
• minskning av muskelsmärta efter hård träning;
• acceleration av återhämtningen.

Nedan kommer vi att analysera hur mycket sanning som ligger i dessa påståenden och om vetenskapliga data kan bekräfta dem åtminstone delvis.

Är det sant att dessa kosttillskott hjälper dig att bygga muskler snabbare?

BCAA är involverade i utsöndringen av hormoner och signalering i cellen. Leucin verkar på mTOR-signalkomplexet, vilket utlöser produktionen av ett nytt protein. Detta förskjuter balansen mot anabolism - påskyndar muskeluppbyggnaden och saktar ner muskelnedbrytningen.

BCAA-tillskott kan bromsa muskelförlust vid kroniska tillstånd, sängliggande, hög ålder, infektioner och undernäring.

Flera studier har också visat att BCAA ökar proteinsyntesen hos friska människor. Men när resultaten jämfördes med att ta samma mängd aminosyror i ett proteinpulver (vassle) visade det sig att det senare gav mycket bättre resultat.

Vissa forskare tror att genom att ersätta ett komplett protein med BCAA kan du uppnå den motsatta effekten - att bromsa inte bara nedbrytningen utan också konstruktionen av nya muskler, eftersom kroppen inte har tillräckligt med byggmaterial från andra aminosyror.

Det kan vara anledningen till att vissa studier på friska personer inte visar några fördelar med att ta tillskottet för vare sig muskeluppbyggnad eller styrka.

Således, för friska människor, kommer BCAA-tillskott inte att ge några fler muskelbyggande fördelar än vassleproteinintag eller helt enkelt en näringsrik kost med tillräckligt med protein.

Påverkar BCAA-tillskott atletisk prestation

BCAA tros förbättra prestationsförmågan under träning, eftersom dessa aminosyror oxideras under fysisk aktivitet och fungerar som bränsle för arbetande muskler. Detta är sant, men nivån på deras oxidation är för låg för att ge ett betydande bidrag till energiproduktionen.

Det finns vissa bevis för att kosttillskott kan göra att träning känns lättare. Den höga koncentrationen av BCAA i plasma blockerar delvis transporten av aminosyran tryptofan till hjärnan. Som ett resultat produceras mindre 5-hydroxitryptofan, ett ämne som är förknippat med trötthetskänslor, och personen kan lättare tolerera stress.

Ett experiment testade hur BCAA skulle påverka känslan hos idrottare under en tvådagars seglingstävling. De som tog tillägget utöver sin vanliga kost upplevde mindre trötthet i slutet av tävlingen. Dessutom påverkades deras korttidsminne nästan inte, till skillnad från de som inte fick tillägget.

Sammantaget finns det för närvarande inga starka bevis för att BCAA kan hjälpa dig att bli starkare, starkare eller förbättra prestationsförmågan i någon sport.

Hjälper BCAA-tillskott att minska fördröjd muskelsmärta

Flera recensioner, vetenskapliga artiklar har visat att att ta BCAA-tillskott kan hjälpa till att minska fördröjd muskelsmärta efter ansträngande träning.

Forskare har märkt att de som tar tillskottet har mindre kreatinkinas i blodet nästa dag efter träning, ett enzym som indikerar skador på muskelfibrer. BCAA tros på något sätt skydda musklerna från skador, vilket kan minska fördröjd smärta, inflammation och förlust av styrka efter tung träning.

Att ta BCAA tidigt är särskilt effektivt. Om du börjar dricka dem en vecka innan ett omfattande träningspass eller tävling kommer dina muskler inte att göra lika ont, och du kommer att tappa 15 % mindre styrka under återhämtningsperioden.

Vem borde prova BCAA-tillskott

BCAA kan komma väl till pass för dem som står inför tunga, utmattande belastningar, till exempel en kraftig ökning av tränings- eller tävlingsvolymen.

Att ta BCAA kan hjälpa till att minska muskelskador, muskelömhet och förlust av styrka under de närmaste dagarna efter träning. Dessutom kan tillägget minska trötthetskänslorna under utmanande prövningar och förhindra kognitiv nedgång under trötthet.

I andra fall är det bättre att föredra tillägget med kompletta proteinkällor från kosten eller proteinpulver. Detta kommer att vara mer ekonomiskt fördelaktigt och ge samma eller större fördelar för muskeluppbyggnad och atletisk prestation.

Hur man tar BCAA-tillskott

En genomgång av vetenskapliga artiklar drog slutsatsen att BCAA endast är effektiva när de tas med 200 mg per kg kroppsvikt och dag i mer än 10 dagar. Att ta en mindre mängd, såväl som höga doser, men på kortare tid, ger inga signifikanta resultat.

Ta 200 mg BCAA per kg kroppsvikt per dag, dividera denna mängd med 2-4 gånger. Börja 7-10 dagar innan du ökar volymen på ditt träningspass eller tävling. Under och efter kraftig ansträngning, drick 2-4 g av tillskottet per timme. Men inte mer än 20 g per dag.

Denna mängd av tillägget anses vara säker för hälsan. Om det är värt att ta mer om loppet eller tävlingen pågår i många timmar är upp till dig. Kontraindikationer och biverkningar av BCAA har inte identifierats, så det är svårt att säga om ökade aminosyranivåer kan vara skadliga för hälsan.

Om du har några medicinska tillstånd eller tillstånd för vilka du bör vara försiktig med kostförändringar, rådfråga en dietist eller läkare innan du använder kosttillskott.