Varför du inte bör försumma lågintensiv konditionsträning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

När vi rycker med högintensiv intervallträning försummar vi ofta vanliga konditionsträningar. Varför vi åtminstone ibland bör inkludera den här typen av träning i vårt schema, kommer experter från det globala nätverket av elitidrottsklubbar Equinox att berätta.

Högintensiv intervallträning förbättrar din atletiska prestation avsevärt, även om du halverar din träningstid. Detta är precis vad en dansk studie visade, som spårade 7 veckors förberedelser för ett 5K-lopp, som nödvändigtvis inkluderade intervaller.

Som ett resultat finns det en vurm för korta, men mycket effektiva uppsättningar av övningar, eftersom det sparar mycket tid och ger det önskade resultatet. Och deras motsats – lågintensiv konditionsträning – glömdes bort och gömdes undan i en garderob på översta hyllan. Men är det så välförtjänt? När allt kommer omkring har varje typ av fysisk aktivitet sina egna fördelar.

Adam Duthie, en nivå 4-tränare på Equinox-systemet, tror att om någon säger till dig att standardkonditionsträning inte fungerar bra, så försöker han bara sälja sin bok till dig. Ja, sådan träning hjälper dig inte att snabbt få muskelmassa eller öka styrkan, men det hjälper dig att pumpa andra, lika viktiga egenskaper.

Fördelarna med lågintensiv konditionsträning

1. Du ökar ditt blodflöde. Uthållighetsarbete stimulerar hjärtats vänstra ventrikel, som pumpar blod till resten av kroppen för att öka dess kraft. Det vill säga, mer syre kommer att flöda till de viktiga inre organ och vävnader som är involverade i träning. Detta kommer att ha en positiv effekt inte bara på atletisk prestation, utan också på kroppens allmänna tillstånd.

2. Effektiviteten av syreassimilering ökas. Det handlar inte ens om att öka mängden syre som kommer in i vår kropp, utan om att det tas upp bättre av vävnader. Detta beror på det faktum att denna typ av träning ökar tätheten av kapillärer, som är kanalerna för blodtillförsel till inre organ och vävnader. Det vill säga på så sätt utökar vi vårt nätverk för syrgasleverans.

3. Muskelåterhämtningen påskyndas. Högintensiv konditionsträning kommer att öka din ämnesomsättning och, som ett resultat, öka mängden mjölksyramolekyler som orsakar muskelömhet och trötthet. Lågintensiv konditionsträning, däremot, hjälper musklerna att reparera genom att öka blodflödet till skadade vävnader, som samtidigt bär syre och spolar ut dessa biprodukter.

Att arbeta "på låga varv" gör att du kan rena kroppen snabbare än om du tagit en paus från träningen i 1-2 dagar. Återhämtningsjogging eller regelbundna konditionsträning med låg till måttlig intensitet kan hjälpa till att lindra muskelsmärta.

4. Dessa övningar förbereder dig för nästa intensiva träningspass. Högintensiv konditionsträning kräver adenosintrifosfat (ATP) molekyler, som musklerna behöver dra ihop sig. Det är din energikälla, och varje intervallsession tar ut den. Konditionsträning med låg intensitet fyller på byggstenarna och enzymerna som behövs för att generera mer kraftfull muskelrespons. Det betyder att du kan ta nya höjder i ditt nästa intervallpass om du tar dig tid att göra återhämtningsövningar istället för fullständig vila.

Hur man integrerar lågintensiv konditionsträning i ditt träningsschema utan att slösa tid

Du behöver inte lägga mycket tid på att göra den här typen av återhämtningspass. När man närmar sig klokt kan korta pass tränas dagligen: en 20-minuters jogging, cykeltur eller till och med rask promenad kommer att räcka för att få igång återhämtningsprocesserna.

För att få ut det mesta av det är det värt att planera makrocykler, det vill säga längre, lågintensiva konditionsträningar. Veckans träningsschema för en genomsnittlig amatöridrottare kan se ut så här:

• Måndag, onsdag, fredag - högintensiva träningspass;
• Torsdag, lördag - lågintensiv konditionsträning.

Försök att följa detta schema i 4-6 veckor, och se till att föra dagbok så att du kan jämföra resultaten före och efter det nya schemat introduceras.