Fetter: vad är de, varför behövs de och om de ska vara rädda

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att vara frisk och mager måste du äta fett varje dag.

Vad är fetter

Fetter är generellt sett kedjor av sanningen om fetter: de goda, de dåliga och de däremellan kolatomer bundna till väteatomer. En lång kol-väte "svans" (fettsyror) sträcker sig bakom "huvudet", som innehåller atomer av andra ämnen, såsom syre.

I en typisk molekyl av ätbart fett (animaliskt eller vegetabiliskt) är "huvudet" alkoholglycerin, och det finns tre "svansar" på en gång - det är därför sådana fetter kallas triglycerider.

Om vi kommer ihåg att människor är en kolform av liv (dock som alla andra organiskt material på jorden), blir det tydligt att kol för oss inte bara inte är skadligt, utan till och med nödvändigt. Samt syre och väte, som ingår i molekylerna av ätbara fetter.

Varför behöver du fett

Dessa föreningar spelar en viktig roll i vår kropps funktion. Först och främst är fetter en viktig energikälla för varje cell i kroppen.

Hur många kalorier är det i ett gram fett, kolhydrater eller protein? dubbelt så många kilokalorier (de mäter matens energivärde) än 1 g protein eller kolhydrater.

Det är därför vi älskar fet mat så mycket. För våra förfäder var de nyckeln till överlevnad. Om du i brist på mat lyckades ta en näve feta nötter eller en köttbit, då har du tillräckligt med energi för att överleva den kalla natten, jaga och lämna avkomma. Och om man fick nöja sig med bär och gnaga ett magert fågelben, skulle det inte finnas någon styrka för parning. Alla av oss, även de på en strikt diet, är arvtagare till de uråldriga fettälskarna. Omedveten önskan att äta kaloririk mat i vårt blod.

Men kroppen har andra skäl, Sanningen om fetter: det goda, det dåliga och det däremellan att kräva fett. Till exempel:

• Fett behövs för att bygga cellmembran - en viktig barriär som skyddar varje cell.
• Fett bildar nervcellers membran och spelar en avgörande roll för överföringen av nervimpulser: utan det skulle vi inte kunna röra oss och tänka.
• Tack vare fett bildas ämnen som reglerar blodets koagulering, intensiteten av inflammatoriska reaktioner, immunitetens arbete och så vidare.
• Fett: Fakta om att vitamin A, D och E inte smälts utan fett. Det är inte för inte som de kallas fettlösliga.

Listan fortsätter. Men det finns ett obestridligt faktum: fetter är viktiga. Om du försöker klara dig utan dem kommer den rädda kroppen att göra vad som krävs för att spara på tillgängliga förnödenheter. Att gå ner i vikt på en fettfri diet är därför en dum och extremt ineffektiv idé.

Men fetter är olika: de skiljer sig från varandra i längden och formen på kolkedjan, såväl som i antalet väteatomer associerade med kolatomer. Vid första anblicken kan dessa skillnader verka små. Men på grund av dem är fetter flytande eller fasta och påverkar kroppen på olika sätt.

Vad är fetter

Ur synvinkel av värde för kroppen kan dessa ämnen delas in i tre typer: användbara, skadliga och ett mellanliggande, något kontroversiellt alternativ. Låt oss gå igenom var och en.

Mättat fett: ett kontroversiellt alternativ

Ordet "mättad" i detta fall hänvisar till antalet väteatomer som omger varje kolatom. Det finns många av dem, fett är rikt på dem, därför har det en stabil kristallstruktur.

Tack vare detta flyter inte ämnet, behåller sin hårdhet vid rumstemperatur. Klassiska exempel på livsmedel som innehåller mycket mättat fett är ister, ister, fett kött, bacon, korv, smör, gräddfil från 20 %, ostar, kokos och kakaosmör.

Länge har mättade fetter ansetts vara skadliga – de påstås öka risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Men då dök det upp nya uppgifter. Som den storskaliga studien Revisiting dietary fat guidelines visade? med deltagande av mer än 135 tusen människor är kolhydrater de första som träffar hjärtat. Om du minskar deras mängd i kosten, samtidigt som du ökar andelen fett, kommer dödligheten i hjärt-kärlsjukdomar till och med minska.

Det är dock viktigt att få i sig mättat fett från hälsosamma källor (kvalitetsmejeriprodukter, animaliska livsmedel) och inte överskrida det dagliga kaloriintaget för ditt kön, ålder, vikt och fysiska aktivitet.

Ännu bättre, ersätt en del av det mättade fettet med omättat fett. I det här fallet kommer risken för hjärt-kärlsjukdom att minska mättade fetter jämfört med omättade fetter och kolhydratkällor i relation till risken för kranskärlssjukdom: en prospektiv kohortstudie med 15-25 %.

Omättat fett: definitivt bra för dig

I sådana föreningar finns det få väteatomer. Därför är omättade fetter mindre stabila och har ett flytande, flytande utseende.

Mat som är rik på dessa näringsämnen ger dig essentiella omega-3 och omega-6 fettsyror. Till exempel:

• alla flytande vegetabiliska oljor - solros, oliv, majs, linfrö, sojaböna, avokado och så vidare;
• nötter: valnötter, hasselnötter och andra;
• fet fisk: lax, makrill, sardiner.

Omättade fetter minskar sanningen om fetter: det goda, det dåliga och det däremellan nivån av "dåligt" kolesterol i blodet, normaliserar blodtrycket, minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och har en god effekt på ämnesomsättningen i allmänhet, vilket möjliggör alla organ och system att fungera precis så, hur man.

Transfetter: definitivt skadligt

Transfetter erhålls från omättade fetter genom att tillsätta väteatomer till dem (denna process kallas hydrogenering). Tack vare detta blir ett ämne från en vätska fast, men får en struktur som människokroppen helt enkelt inte kan assimilera.

Som ett resultat ger transfetter inte den minsta fördel: de är inte involverade i absorptionen av vitaminer, produktionen av cellmembran och andra processer som är viktiga för hälsan. Men transfett är dubbla problem för din hjärthälsa skadar kroppen:

• öka nivån av "dåligt" kolesterol i blodet;
• öka risken för hjärtinfarkt och stroke;
• bidra till utvecklingen av diabetes;
• bli orsaken till kroniska inflammatoriska processer;
• möjligen orsak Jämförelse av 1997 och 2003 American Diabetes Association Classification of Impaired Fasting Glucose: Impact on Prevalence of Impaired Fasting Glucose, Coronary Heart Disease Risk Factors, and Coronary Heart Disease in a Community-Based Medical Practice cancer.

Därför är det så viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller de mest artificiellt syntetiserade fetterna - "mutanter". Undvik att lagra bakverk, snabbmat, fryst deg (inklusive pizza), kakor, kakor och mjölkfria kaffekrämer.

Hur mycket fett behöver du

Tillräckligt för att få 20-35% av dem Fett: Vad du behöver veta kalorier från det totala kaloriintaget per dag.

Med ett genomsnittligt kaloriintag på 2 000 kcal bör en vuxen äta 44–77 g fett dagligen. Detta är normen som gör att du kan hålla dig frisk, aktiv och smal.

Samtidigt är det viktigt att fokusera på användbara typer, vägra skadliga. Här är hur mycket och vilka fetter Fett: Vad du behöver veta rekommenderar att konsumera:

• Omättat fett - 20-30% av de totala kalorierna per dag. I genomsnitt är det cirka 40-60 g.
• Mättat fett - upp till 10% av de totala kalorierna. Fett: fakta för män bör inte konsumera mer än 30 g mättat fett per dag, kvinnor - inte mer än 20 g.
• Transfetter - 0%. Att inte äta mat med transfetter alls är det bästa alternativet. Om detta av någon anledning inte är möjligt, försök att hålla mängden hydrerade oljor i din meny mindre än 2 g. Fakta om transfetter per dag (1 % av det totala kaloriintaget).