Hur sömnbrist påverkar din träning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du tränar aktivt, äter rätt, men ser inte resultatet. Kanske är felet brist på sömn.

Effekten av sömnbrist

Brist på sömn kan faktiskt hindra dig från att uppnå din önskade atletiska prestation. I korthet kan detta förklaras på följande sätt.

Musklerna växer inte under träning, utan under vila efter intensiv ansträngning.

Medan du sover återställer kroppen den kemiska balansen i muskelcellerna, tar bort slaggprodukter från cellerna och fyller på glykogenlagren. Celler anpassar sig till de stimulerande effekterna av träning, muskler växer.

Det är på natten som 70 % av det dagliga värdet av melatonin produceras – ett sömnhormon som skyddar kroppen från stress, stärker den och återställer den. Brist på sömn, såväl som sömn i ett bullrigt eller ljust rum, minskar drastiskt produktionen av detta hormon.

Att inte spendera tillräckligt med tid på att sova efter träning kan stressa din kropp och utlösa produktionen av kortisol. Du tappar mindre fett och mer muskler. Kortisol saktar ner din ämnesomsättning.

I kroppen som anpassar sig för att överleva stressiga situationer ökar produktionen av hormonet ghrelin, som ökar aptiten, och nivån av leptin, som dämpar aptiten, minskar. Som ett resultat blir du alltmer sugen på söt och fet mat. Du börjar äta mer och mer och återigen flytta dig bort från målet. Och på grund av de ökade kortisolnivåerna vaknar du upp och känner dig överväldigad och trött.

Också sömnbrist:

• Minskar koncentrationen. Du måste vara försiktig när du idrottar, oavsett exakt vad du gör. Om du är en boxare kommer den att flyga till dig på grund av spridd uppmärksamhet. Om du tränar på gymmet kommer du att börja sakna detaljerna i tekniken för att utföra övningarna och i allmänhet göra allt slarvigt.
• Försvagar din immunitet. Vi envisas med att ignorera detta faktum. Men sjukdomen tar inte bara vår styrka och tid, utan kastar oss också tillbaka i träningsprocessen.
• Du visar lägre resultat.

Hur man kompenserar för sömnbrist

Det mest självklara tipset är att få mer vila. Men vad händer om du fortfarande inte kan få tillräckligt med sömn, och du behöver öka den anabola effekten?

1. Skapa rätt miljö

Sömnkvalitet är ofta viktigare än kvantitet. Och visst kommer kvalitet i förgrunden när du inte har tillräckligt med tid att sova.

En djup, full sömn är endast möjlig i ett mörkt och tyst rum. För invånare i storstäder blir det svårare och svårare att skapa sådana förutsättningar. Försök dock att skydda dig mot ljud under sömnen, prova öronproppar.

Påverkar sömn och ljus negativt. Två timmar innan vila, lägg mobilen åt sidan och försök att inte använda prylar. Dämpa belysningen hemma i en timme. En sömnmask kan fungera för dig.

2. Använd kosttillskott

Kosttillskott kan hjälpa dig att somna och öka den anabola effekten av sömn. Med deras hjälp kan du återställa den obalanserade hormonbalansen i kroppen och må bättre på morgonen.

För snabbare insomning kan du ta ZMA (zink, magnesium, vitamin B6; ökar testosteronnivåerna, gör sömnen starkare och djupare), GABA (gamma-aminosmörsyra) eller melatonin i sig (absorberas snabbt, startar om den biologiska klockan). För att öka den anabola effekten, använd glutamin, BCAA (hjälp till att bibehålla och bygga muskelmassa).

Tala med din läkare innan du börjar med tillskott.

3. Lägg dig ner och res dig samtidigt

Följ ett strikt schema. Detta kommer att hjälpa din biologiska klocka att ställa in, och kroppen kommer självständigt att allokera sina resurser under sömnen.

4. Drick

Experter rekommenderar att du dricker hälften av ditt individuella dagliga intag för vatten på morgonen. Att få i sig tillräckligt med vatten hjälper dig också att hålla dig full av styrka och energi.

5. Träna så tidigt som möjligt

Om du inte kan träna på morgonen, försök att göra det så tidigt som möjligt på kvällen. Om du tränar strax innan du går och lägger dig, riskerar du att inte få tillräckligt med sömn och följaktligen skada dina muskler igen.

Sömnen påverkar våra träningsresultat för mycket för att kunna försummas. Sov och träna ordentligt.