5 vetenskapsbeprövade regler för 2000-talets utbildning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vissa tränar fortfarande som i "den gamla goda". Och detta är inte alltid motiverat.

1. För att förlora fett, gör intensiv konditionsträning

Förr trodde man att lugn konditionsträning med 60–70 % av maxpuls (HR) – cirka 115–135 slag per minut – var idealisk för att bli av med överflödigt fett. Denna zon av pulsen kallas fortfarande fettförbränning, eftersom kroppen huvudsakligen använder fett som energikälla i den.

Det glöms dock ofta bort att fetter och kolhydrater är utbytbara när det gäller energi och den totala kaloriförbränningen är viktig, inte deras källa.

Högintensiva träningspass bränner mycket mer kalorier än tyst konditionsträning på samma tid. Dessutom, efter dem, accelereras fettmetabolismen, vilket har en positiv effekt på kroppssammansättningen.

En genomgång av vetenskapliga artiklar har visat att högintensiv intervallträning kan hjälpa dig att förlora 28,5 % mer fett än långvarig, lugn konditionsträning.

2. Ta dig tid med måltider efter träningen

Förr trodde man att omedelbart efter träning börjar ett "protein-kolhydratfönster av möjlighet" - en kort tid under vilken kroppen är särskilt känslig för intaget av näringsämnen. Vid den här tiden försökte kroppsbyggare äta något protein-kolhydrat, eller åtminstone dricka en proteinshake, för att öka muskelproteinsyntesen och minska dess nedbrytning.

Forskare hävdar idag att det finns ett protein-kolhydratfönster, men snarare liknar en garageport. Till exempel fann en metaanalys av vetenskapliga artiklar att proteinintag mindre än 1 timme före eller efter träning har samma effekt på hypertrofi som intag 2 timmar före och efter.

Den totala mängden protein per dag, tillsammans med tillräcklig träningsvolym, är mycket viktigare än måltidstiden.

Helst rekommenderas det att dela upp den totala mängden protein i lika delar (20-40 g vardera) och konsumera det var 4:e timme - denna strategi ger de bästa resultaten för att öka prestanda och förbättra kroppssammansättningen.

Plus, med tillräckligt med protein och ingen ansträngande träning, kommer extra kolhydratintag efter träning inte att ge ytterligare muskelbyggande fördelar.

Så du behöver inte besvära dig med måltider direkt efter ditt träningspass. Om du åt en timme före lektionen och tränade 45-60 minuter, kommer du att ha minst 2 timmar till på dig att stänga garageporten och få full nytta av din måltid.

3. Byt ut magvecket mot andra övningar

Under förra seklet pumpades magen huvudsakligen med hjälp av ett veck - med benen pressade, benen upphöjda, med en pannkaka eller hantlar för vikt. Denna rörelse är bekant för oss sedan skollektioner i idrott, därför uppfattas den ofta som det mest korrekta alternativet för att få de omhuldade kuberna.

Samtidigt glömmer folk ofta att pressen behövs inte bara för vackra fotografier. Tillsammans med andra muskler i kroppen stabiliserar den kroppen under alla rörelser, överför ansträngningar från armar och ben och är direkt involverad i att upprätthålla balansen.

Svaga coremuskler ökar risken för skador och ryggsmärtor för både inaktiva personer och idrottare. Därför är det värt att stärka dem inte så mycket för kuber som för hälsan hos hela muskuloskeletala systemet och en ökning av prestationsförmågan inom sport.

Viken pumpar naturligtvis pressen, men den gör det inte lika effektivt som andra övningar, och gör inte mycket för att använda de djupa lagren i musklerna.

För att pumpa inte bara rectus abdominis-muskeln utan även de yttre och inre sneda, flerdelade, stora och mellersta sätesmusklerna, samt öka kroppens stabilitet och minska risken för skador, förutom att vrida på pressen, inkludera i ditt träningspass en vanlig och sidostång, olika typer av sätesbryggor., övningar "fågelhund" och "död skalbagge".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Glute bridge

Enbens glute bridge

"Fågel-hund"

"Död skalbagge"

När det gäller rörelserna för att pumpa rectus abdominis-muskeln är vecket, återigen, inte bland de bästa. Om ditt mål är att bygga kuber, använd följande rörelser: "cykla", höj knäna på en stol, vrid på pressen med upphöjda ben och omvänd crunches på golvet.

Träningscykel"

Hängande knähöjningar (som i "kaptensstolen")

Vridning på pressen med upphöjda ben

Omvända crunches på golvet

Förresten, plankan belastar rektus och sneda muskler i buken bättre än det traditionella vecket på pressen. Så det är vettigt att ta bort denna rörelse från ditt träningspass helt för att inte slösa tid.

4. Välj den träningsfrekvens som passar dig

Det finns ingen konsensus bland tränare och kroppsbyggare om hur ofta man ska träna för att bygga muskler.

Vissa tror att du behöver träna alla muskelgrupper i varje träningspass för att ständigt stimulera tillväxten. Andra menar att det räcker med att belasta musklerna ordentligt en gång i veckan, och sedan ge dem mer tid att återhämta sig och växa.

Vetenskapliga bevis visar att det inte spelar någon roll hur många gånger i veckan du tränar en muskelgrupp så länge du utför samma volym – set × reps × arbetsvikt.

Till exempel, i Brad Schoenfelds studie av gruppen med hög (tre gånger i veckan) och låg (en gång i veckan) träningsfrekvens efter åtta veckor av experimentet, var den enda signifikanta skillnaden i tjockleken på underarmsmusklerna.

Resten av måtten - triceps och quadriceps tjocklek, 1RM i bänkpress och knäböj med skivstång på ryggen - skiljde sig inte nämnvärt. Detsamma har visats av andra,,,, studier på människor av olika kön och ålder, absoluta nybörjare och avancerade idrottare.

Med samma mängd träning växer musklerna lika bra oavsett om du tränar dem en, två eller tre gånger i veckan.

Därför, när du väljer en träningsmetod (olika typer av split eller helkropp), fokusera bara på dina förmågor och preferenser.

5. Gör alla repintervall oavsett syfte

Man tror att arbete med tunga vikter på 2-5 repetitioner per set ökar styrkan, 6-12 gånger med medelvikter hjälper till att bygga muskler, och mer än 12 repetitioner med lätta apparater är endast lämpliga för styrkeuthållighet.

Och därför, för att träna för styrka, behöver du bara arbeta med tunga vikter, och för att bygga muskler, glömma skal lättare än 70-80% av ditt maximala en-rep (1RM).

Det finns en viss sanning i detta, men du ska inte förenkla allt så mycket genom att slänga ut eventuella repetitionsintervall från ditt program. Oavsett syfte kommer alla att vara användbara för dig.

Få repetitioner (2-5 gånger)

Att arbeta med submaximala vikter för ett litet antal repetitioner är mest effektivt,,, för utveckling av styrka, och denna egenskap är användbar inte bara för styrkelyftare och tyngdlyftare. Även om ditt enda mål är att bygga muskler, kommer tunga set hjälpa dig att bli starkare, vilket innebär mer belastning i dina huvudset, mer muskeltrötthet och ett bra incitament för dem att växa.

Genomsnittligt antal repetitioner (6-12 gånger)

Detta intervall är mest effektivt för att bygga muskler. Det tar kortare tid än multirepetitioner med lätta vikter, och belastar samtidigt inte nervsystemet lika mycket som att arbeta med en tung skivstång i 1-5 repetitioner.

Muskeluppbyggnad kommer inte bara att gynna kroppsbyggare utan också styrkeidrottare. Först och främst handlar det om ytterligare arbete med utvecklingen av muskelgrupper som inte direkt deltar i konkurrenskraftiga rörelser.

Om du till exempel ska sätta rekord i bänkpress behöver du, förutom att arbeta på bröst- och tricepsmusklerna, även stärka latissimus dorsi, biceps, mellersta och bakre delts.

Fler repetitioner (från 12)

För att musklerna ska växa måste de utsättas för mekanisk påfrestning. Med andra ord, jobba tills du blir trött. Och du kan trötta muskler lika bra med stora vikter och med medelstora och med små vikter. Huvudsaken är att arbeta exakt till den grad av trötthet, nästan till den grad att misslyckande.

Detta stöds av vetenskaplig forskning. En metaanalys av 21 vetenskapliga artiklar fann att träning med mer än 60 % av 1RM utvecklar styrkan betydligt bättre än övningar med lättare vikter. Men ingen skillnad hittades i tillväxten av muskelmassa.

Du kan bygga muskler genom att arbeta med lätta vikter genom att göra övningarna till failure eller 1-2 reps innan.

Dessutom kan arbete med lätta vikter ha en positiv effekt på muskeltillväxten på grund av pumpeffekten. Set med 15–20 reps ger vätskeansamling i den arbetande muskeln, vilket förskjuter proteinbalansen mot anabolism, sträcker ut bindväven runt musklerna och bildar ytterligare kapillärer på grund av det ökade behovet av blodtillförsel.

Allt detta har en positiv effekt på muskelutvecklingen, så du bör absolut inkludera långa set då och då, speciellt i isolerade övningar för små muskelgrupper, som lockar för biceps eller extensions för triceps.