Vad är triggerträning och varför du definitivt bör göra dem

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Glädje i processen, bra form och hälsa som resultat.

Vad är triggerträning

Trigger-, intermittent-, mikro- eller minipass är korta serier av övningar som du gör under hela dagen. Denna teknik beskrevs av Trigger workouts: Den intermittenta träningsmetoden som kan förändra ditt sätt att träna. Coach Craig Weller, före detta marin och livvakt och nu chef för sportprogram på Precision Nutrition.

Kärnan i triggerträning är att göra övningarna lite i taget, men regelbundet och ofta - ungefär en gång i timmen, gör flera korta set med lite eller inget motstånd.

Mini-träningspass eliminerar tunga belastningar och jobbar mot muskelsvikt. Aktiviteten ska vara tillräckligt lätt så att din hjärna inte uppfattar det som överhängande stress och trötthet, utan som en intressant utmaning och ett trevligt tillfälle att ta en paus från jobbet.

Hur intermittenta träningspass kom till

Weller var involverad i träningsbiblioteket Precision Nutrition för några år sedan. Under 2, 5 veckor visade han olika rörelser under 10 timmar om dagen. Han gjorde detta fem dagar i veckan.

På en timme i gymmet kan du utföra cirka 100-200 repetitioner, medan Weller gjorde 1-2 tusen gånger på en arbetsdag - otänkbart mycket för ett vanligt träningspass.

Under en halv månads arbete förbättrade han sin fysiska form avsevärt: han gick ner i vikt, pumpade upp musklerna och mådde bra. Efter denna oavsiktliga förvandling undrade Weller vad som gjorde hans träning annorlunda än hans vanliga gymträning och lyfte fram flera skillnader:

• Han rörde på sig större delen av dagen, men lite i taget och inte superintensivt, så det var inte svårt.
• Han arbetade intermittent - filmningen inkluderade de kvinnliga och manliga versionerna av övningarna, så medan han filmade flickan vilade han.
• Han använde ganska lätta vikter - de tog lätta hantlar för att filma.
• Han uppfattade själva träningen på ett annat sätt – inte som ett sätt att trötta ut musklerna, utan som ett jobb som skulle slutföras.

Med utgångspunkt i dessa skillnader beslutade Weller att attityder till fysisk aktivitet var nyckeln.

När du kommer till ett träningspass, träna en timme och gör det för att trötta ut dina muskler och uppnå resultat, reagerar kroppen på belastningen som stress, och hjärnan utlöser mycket snart signalerna om trötthet.

Om du fördelar tillvägagångssätt över dagen upplevs aktivitet inte som ett hot, utan som en intressant utmaning som du definitivt kommer att klara av. Som ett resultat kan du göra mycket mer utan att känna dig trött och skörda enorma fördelar för din kropp.

Varför triggerträning är bra

Denna träningsmetod kan vara en riktig räddning för dem som jobbar hemifrån och tillbringar större delen av dagen sittande. Dessutom spelar det ingen roll om du idrottar på din fritid från jobbet. Om du sitter i timmar oavbrutet är triggerträning vägen att gå.

Rädda kroppen från skadan av en stillasittande livsstil

Ju mer du sitter, desto högre är risken att gå upp i vikt och fetma, utveckla cellokänslighet för insulin och typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.

Inte ens regelbunden träning en timme om dagen räddar dig inte från ökade risker om du tillbringar resten av tiden sittande.

En amerikansk studie spårade sjukligheten och dödligheten hos mer än 240 tusen vuxna (50–70 år) under 8,5 år.

Det visade sig att personer som tittade på tv ungefär sju timmar om dagen löpte mycket högre risk att dö av hjärtsjukdomar och andra orsaker än de som spenderade mindre än en timme om dagen framför skärmen.

Dessutom förblev riskerna förhöjda, även om tv-fans sportade sju eller fler timmar i veckan - ganska mycket, särskilt med tanke på deras ålder.

Ännu värre är effekten på hälsan av kontinuerligt sittande under lång tid.

I en tvärsnittsanalys med data från 4 757 amerikanska vuxna, ju fler pauser människor tar under långa tidsperioder, desto mindre är deras midjemått och mängden C-reaktivt protein, en markör för inflammation i kroppen.

Mikroträning, å andra sidan, kommer inte bara att öka din totala fysiska aktivitet (och förbrända kalorier) per dag, utan också späda ut kontinuerligt sittande. På lång sikt kan detta rädda dig från en ökning av centimeter i midjan och en ökad nivå av inflammation.

Hjälper dig att tänka bättre och oroa dig mindre

En genomgång av vetenskapliga studier fann att fysisk aktivitet av måttlig till hög intensitet påverkar kognitiv funktion positivt, inklusive akademisk prestation och testresultat för bearbetningshastighet, minne och exekutiv funktion.

Dessutom har forskare funnit övertygande bevis för att fysisk aktivitet minskar risken att utveckla åldersrelaterade kognitiva funktionsnedsättningar, som Alzheimers sjukdom.

Även ett kort träningspass kan ha en positiv effekt på din hjärna.

Till exempel testade en studie av 20 friska ungdomar hur fysisk aktivitet påverkar resultaten på Stroop-testet, en uppgift där du måste namnge färgen på ord utan att vara uppmärksam på innebörden av inskriptionen.

Den ena dagen klarade deltagarna helt enkelt testet och den andra gjorde de ett lätt träningspass på en cykelergometer och upprepade sedan uppgiften med färgade ord.

Forskare har funnit att den del av den prefrontala cortex som ansvarar för att utföra en kognitiv uppgift är mycket bättre aktiverad efter fysisk aktivitet. Detta bekräftades av testresultaten: deltagarna svarade mycket snabbare efter träning.

Dessutom kan träning minska ångest och förbättra humöret, så dina chanser att avsluta dagen med gott humör ökar kraftigt.

Hjälper till att träna teknik och förbättra prestationsförmågan inom sport

Ju oftare du gör en rörelse, desto bättre är den och desto mindre energi lägger du på den. Med varje repetition ökar den neuromuskulära kontrollen: kroppen lär sig att mer effektivt spänna och slappna av i musklerna och använda precis så många fibrer som behövs.

Till skillnad från att medvetet öva till trötthet eller misslyckande, kommer små triggerset inte att orsaka trötthet, vilket innebär att du kan arbeta på problemområden riktigt ofta och förbättra din rörelseteknik snabbare.

Spara från frekventa mellanmål

Iya Zorina Fitnessexpert från Lifehacker

Medan jag skrev den här artikeln försökte jag göra triggerträningar, med fokus på lusten efter ett mellanmål. När jag jobbar hemifrån går jag till kylen var 1-2 timme. Jag känner att jag är hungrig, även om jag faktiskt antar att det bara är en önskan att bli distraherad.

Jag försökte ersätta mina snacks med 2 set med 50 dubbelhopprep och 2 set med 5 pull-ups på stången. Efter det ville jag inte äta alls.

Och även om personlig erfarenhet inte är det bästa beviset på effektivitet - om du länge har velat avstå från snacks bör du prova (och skriv i kommentarerna vad du gjorde).

Hur du designar ditt triggerpass

Weller gav Trigger-träning: Den intermittenta träningsmetoden som kan förändra ditt sätt att träna. några rekommendationer om hur man skapar ett miniträning.

Vilka rörelser att välja

För intermittenta träningspass är övningar som involverar många muskelgrupper samtidigt lämpliga. Men samtidigt är de ganska enkla och kan utföras utan uppvärmning.

Här är några bra exempel:

• luftknäböj;
• lätt bägare squats;
• ;
• kettlebell svingar och rycker (förutsatt att du är bekant med tekniken);
• ;
• böjd hantelrad;
• på ringar eller träningsslingor;
• pull-ups på den horisontella stången;
• hantelbänkpress (med lätt vikt);
• dra expandern till bröstet;
• raka och sidoplankor.

Du kan också integrera rörelse och rörlighet i dina mikroträningspass. Till exempel något för att samtidigt utveckla ledrörlighet och värma upp muskler.

Välj 1-3 drag från listan och prova dem under dagen. Du kan göra en sak hela dagen, eller alternativa övningar för att skapa variation och jämnt belasta hela kroppen. Det är bäst att kombinera under- och överkroppsrörelser, som pull-ups och squats, i ett enstaka triggerpass.

Och för att skydda axlarna från överbelastning bör du lägga till dubbelt så många drag (pull-ups, dra en hantel eller expander till bröstet och magen) än pressar (push-ups, hantelpress från bröstet).

Hur man väljer antal tillvägagångssätt och reps

Utför 1-3 uppsättningar övningar i ett mikropass. Kom ihåg att ditt mål inte är att bli trött, utan att lägga till lite mer fysisk aktivitet.

För reps, testa olika övningar och räkna ut den perfekta mängden för dig själv. I slutet av setet ska du inte ens komma i närheten av att ge upp eller känna en betydande brännande känsla i musklerna.

De flesta övningarna ska göras fem gånger. Om du vill kan du öka denna mängd, men bara om rörelsen är riktigt lätt för dig och inte orsakar trötthet.

Hur många gånger om dagen gör

I triggerpass är regelbundenhet och frekvens nyckeln. För att undvika att missa miniträningspass, ställ in en timer och träna var 45-60:e minut.

Du kan också knyta mikroträning till något frekvent evenemang: en önskan om ett mellanmål, en promenad under en horisontell bar, en rökpaus. I det här fallet behöver du inte ens en timer: tänkte på en godis i buffén - gick och tränade (och tog sedan ditt godis om du fortfarande vill).

Du kan bygga in triggerträningar. Det är då arbetsdagen är uppdelad i segment om 25 minuters full koncentration (tomater) med fem minuters pauser emellan. Efter fyra "tomater" ta en lång paus på 15-30 minuter.

Under fem minuters vila mellan "tomaterna" hinner du göra två set luftknäböj och två set med fem armhävningar. Och även det kommer att finnas tid att gå till köket för en kopp kaffe.

Vilken typ av träning kan du testa

Weller led Trigger-träning: Den intermittenta träningsmetoden som kan förändra ditt sätt att träna. exempel på mikroträning för en dag. Du kan använda några av rörelserna från den eller - om du har en kettlebell, expander, hantlar och ett presshjul - slutföra programmet.

• 8:00 - 5 armhävningar, 5 reps av "död skalbagge", 4 cirklar.
• 9:00 - 5 bägare squats, 10 kettlebellsvingar, 5 utfall på varje ben.
• 10:30 - 10 stretcher med expander, 5 armhävningar, 3 cirklar.
• 11:30 - 5 bägare squats, 5 hantelrader på varje sida, 4 cirklar.
• 13:00 - 5 pressrullar med ett hjul, 5 "inga pengar"-linjer med expander, 5 rader med expander, 3 cirklar.
• 14:30 - 10 sekunders sidoplanka på varje sida, 5 hantelutfall på varje sida, 2 varv.
• 15:30 - 5 rader med hantlar på varje sida, 5 marklyft med hantlar på varje ben, 3 cirklar.
• 17:00 - 5 hanteltryck på varje sida, 10 layouter, 2 cirklar.

Om du gillar programmet, men saknar utrustningen, kan du byta ut hantlarna mot vattenflaskor och det rullande presshjulet med en stång.

Vad man ska kombinera triggerträning med

Weller rekommenderar att inte träna mikroträning med dagens enda aktivitet. När tillfälle ges, gå en promenad, spring, dansa, spela utomhusspel.

Om du tränar, svänger eller tränar intervallträning, håll dem i ditt schema: mikroträning avbryter inte annan fysisk aktivitet, utan kompletterar den bara och hjälper dig att sitta mindre och må bättre.