Hur man gör en måltidsplan

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-13 03:03

Som ni vet är pressen smidd i köket. Att göra specifika övningar är bara halva striden. De andra 50% är vad du äter. Så vad är användningen av starka muskler om de är gömda under ett lager av fett? Det motsatta problemet är inte mindre vanligt - utmattning. Som ett resultat reduceras alla goda avsikter till intet, och tillsammans med dem tenderar resultaten till noll. Därför kommer vi idag att prata om hur du kan omvandla din vanliga diet till en mer korrekt och inte ge upp den här verksamheten efter den första veckan.;)

Att sitta på dieter är mycket svårt både fysiskt och psykiskt, och fördelarna med dem är ofta mycket kortsiktiga. För att en användbar vana ska få fotfäste kan du inte omedelbart rusa in i striden och sopa undan allt som inte är användbart, men så älskat och bekant: du kommer ändå att bryta dig loss och hänge dig åt alla de dåliga. Tänk också på att inte alla dieter lämpar sig för vissa sporter. Detsamma är till exempel inte lämpligt för dem som tränar intensiv intervallträning, triathlon eller löpning på medel- och långdistans, eftersom alla dessa aktiviteter förbrukar mycket kolhydrater.

Innan du bestämmer dig för en specifik meny bör du inte bara rådgöra med din läkare eller nutritionist, utan även samla in mer information om vilka processer kosten bygger på och om den kan kombineras med dina träningspass.

Så, Anna Robertson, tränare och nutritionist från Biodynamic Wellness (Kalifornien), erbjuder en ganska enkel och vanlig för många människor anpassning av den dagliga kosten för dem som är involverade i jogging eller någon annan sport som inkluderar ett tillräckligt antal konditionsbelastningar (aerobics, step aerobics, intervaller och funktionell träning) och inkluderar inte muskeluppbyggnad.

Menyalternativ för en dag

Frukost

Till exempel består din vanliga frukost av en kopp kaffe med grädde och socker (valfritt), samt en skål havregrynsgröt med 2 % mjölk.

Anna tipsar om att byta ut socker med ett naturligt sötningsmedel - honung eller lönnsirap. Till sin andra frukost bjuder hon på en omelett med flera ägg tillagad i kokosolja - en fantastisk källa till protein och nyttiga fetter.

Middag

Annas förslag är en sallad med protein och grönsaker plus en skiva rostat fullkornsbröd.

Mellanmål innan löpning (träning)

Anna rekommenderar att ge företräde till naturlig mat, som alltid kommer att vara biotillgänglig. Till exempel är den så kallade Trail Mix, en blandning av nötter och torkad frukt, en utmärkt källa till kolhydrater för att snabbt återställa förlorad energi. För längre löpturer (10 km eller mer) passar ett äpple med mandelsmör (eller annat nötsmör). Ett mellanmål som detta kommer att ge dig rätt fetter och kolhydrater.

Under långa löpturer

Elektrolyter är lämpliga för vätske- och mineralpåfyllning och behöver inte köpas från fackhandeln. Till exempel kan dricksvatten med en nypa havssalt hjälpa till att fylla på vätske- och mineralbrister. Om du inte riktigt vill dricka saltat varmt vatten kan du lägga till lite mer citrusjuice eller tranbärsjuice där.

Snacks efter en löprunda eller träning

Öka ditt proteinintag inom 30 minuter efter löpningen. För den som sprungit 10 km kan det vara samma äpple med nötsmör eller färskost (Philadelphia, mascarpone). Detta mellanmål hjälper till att fylla på aminosyrorna som behövs för muskelåterhämtning, medan kombinationen av frukt och fett kommer att öka dina blodsockernivåer, vilket kommer att förse dina celler med energi. För den som har sprungit mer behöver du en mer imponerande förstärkning, som ska ge proteiner, kolhydrater och fetter. Ett alternativ är en ägg- eller tonfisksallad serverad på en rostad skiva fullkornsbröd.

Middag

Middagen ska alltid innehålla proteiner, kolhydrater och fetter. Vår kropp tar upp animaliska proteiner mycket bättre än växtproteiner (förlåt vegetarianer), eftersom de är rika på näringsämnen. Hälsosamma fetter: kokosolja, olivolja eller avokadoolja. Ett exempel på en komplett måltid är brunt ris, quinoa eller sötpotatis plus kött (vad du vill) och ångade grönsaker. Du har också råd med ett glas kylt vitt vin.

"After supper", eller Om du verkligen vill äta efter 18:00

Om du är väldigt hungrig, ta frukt eller bär. Bär är bokstavligen fullproppade med antioxidanter och vitaminer, de hjälper till att bli av med fria radikaler och stödjer kroppens avgiftning. Och den som sprungit 10 km eller mer förtjänar en chokladkaka (gärna mörk choklad med 75% kakao).

Göra upp en måltidsplan

Att göra en måltidsplan är lätt, speciellt om du har en träningsplan för veckan och grovt kan räkna ut din kaloriförbrukning under träning. Till exempel, under förberedelserna för Ironman 70.3 (halva), reste min man i genomsnitt 70 km (ibland 50 km, ibland alla 100 km) under sina träningspass. Som ett resultat av detta spenderade han cirka 1 500 kcal, och jag visste att den här dagen behöver du mer varierad mat än på vilodagar eller dagar med pool.

Därför, genom att känna till ditt träningsschema, energiförbrukning och mål (gå ner i vikt, gå upp i vikt eller stanna kvar på samma vikt), kan du säkert börja göra upp en plan.

Den veckovisa måltidsplanen innebär inte alls att laga mat varje dag. Det finns många rätter som behåller sin smak väldigt bra i 2-3 dagar. Keso, torkad frukt, frukt, bär och grönsaker kräver ingen tillagning alls.

1. Gör en måltidsplan för veckan. Sätt dig ner och fundera på vad du skulle vilja laga eller smaka. Uppskatta hur lång tid det tar att laga mat och välj de bästa alternativen.
2. Leta efter nya recept. En varierad mat är inte bara välsmakande, utan också hälsosam, eftersom din kropp på så sätt får i sig fler och fler olika näringsämnen. För detta finns speciella receptaggregatorer där du kan hitta nästan allt! Exempel - plus Pinterest. Vi bör också nämna sajten med otroligt vackra bilder och recept på läckra vegetariska rätter.
3. Försök att äta samma måltid inte mer än två gånger i veckan. Vi har redan pratat om mångfald! Det behöver inte vara något helt nytt, enklare modifieringar är ganska lämpliga.
4. Försök att laga mat som du kan äta nästa dag. Det gäller spannmål och soppor. Det första alternativet är lämpligt för artikel nummer 3, och det andra kan användas som grund för olika rätter, varierande tillägg.
5. Räkna kalorier. För att uppnå detta mål måste du känna till "ingången" och "utgången". Det finns också en hel del olika webbtjänster och mobilapplikationer för att beräkna kalorier.
6. Du bör alltid ha alternativ. Detta är om någon i din familj ätit en färdig måltid eller om du inte kunde komma till den färdiga måltiden på grund av att du var upptagen eller av andra skäl.

Alternativt kan du ta en titt på exempel som sträcker sig från enkla havregrynsgröt till en komplett cyklistfrukost som inkluderar pasta, kaffe, rostat bröd med sylt, skinka och ägg, torkad frukt och färsk juice.

Sätt upp rätt mål, titta på din kost och försök göra den så varierad och hälsosam som möjligt!

Mobilapplikationer för att hitta recept

Smaskigt

Matig

Grönt kök

Mobilappar för kaloriräkning

MyFitnessPal