15 crossfit pass som visar dig vad du kan

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Testa din funktionella styrka och uthållighet.

I det här materialet har vi samlat de välkända WOD-komplexen (dagens träning) och angett vilken tid de behöver slutföras för att stolt kunna säga: "Och jag har bra förberedelser." Det finns komplex som bara kan utföras i gymmet och träningspass för vilka du inte behöver någon speciell utrustning, förutom en horisontell stång och ett hopprep. Det finns alternativ för hastighet och AMRAP-komplex (så fler reps som möjligt), där du måste göra det maximala antalet repetitioner under en viss tid.

Välj ett komplex efter din smak och ge ditt bästa - det är det enda sättet du kommer att förstå om CrossFit är rätt för dig, och du kan objektivt bedöma din träning.

Komplex utan utrustning

För dessa komplex behöver du inte en skivstång, hantlar, rep och annan sportutrustning. En horisontell stapel och en timer är allt du behöver för att testa din styrka i dessa WODs.

Cindy

Kör så många varv du kan på 20 minuter. En cirkel består av:

• 5 pull-ups;
• 10 armhävningar;
• 15 knäböj.

Om du klarar 15–20 omgångar är du i god fysisk kondition. Avancerade atleter kan genomföra upp till 30 rundor och Elite CrossFitters över 35.

Mary

Detta är en avancerad version av Cindy, vilket ökar rörelsernas svårighetsgrad. Om det sista komplexet verkade för lätt för dig, prova den här.

AMRAP på 20 minuter:

• 5 armhävningar för handstående;
• 10 "pistoler";
• 15 pull-ups.

Nybörjare med bra träning kommer att kunna genomföra 5-9 omgångar, avancerade idrottare - 9-12, elitcrossfitters - 12-15 med mera.

Tabata (Tabata något annat)

I detta komplex gör du varje övning i 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder. På 20 sekunder måste du göra så många repetitioner du kan. Det finns fyra enkla övningar totalt:

• tryck upp;
• drar upp;
• lyfta kroppen;
• hukande.

Du måste göra åtta cirklar av varje övning, det vill säga 32 intervaller på 20 sekunder. Räkna hur många reps du kan göra. Om poängen går över 300 - du har utmärkta förberedelser, närmare 500 - är det dags för dig att tävla.

Annie

Detta komplex måste utföras tillfälligt. Alternerande dubbla hopprep och kroppslyft i följande mängd: 50, 40, 30, 20, 10 reps.

Om du är klar med komplexet på 8-10 minuter är du väl förberedd. Om 5-8 minuter - du har något att vara stolt över. Elitidrottare slutför komplexet på 4,5 minuter.

Angie

Detta komplex måste slutföras så snabbt som möjligt:

• 100 pull-ups;
• 100 armhävningar;
• 100 kroppslyft;
• 100 knäböj.

Om du kan få allt gjort på 30 minuter, bra, du har verkligen bra förberedelser. Om du lyckades komma i mål på 15 minuter eller mindre är du bara en maskin, det är dags att delta i tävlingar.

Komplex utan svåra övningar

Dessa komplex måste göras i gymmet, de behöver en skivstång, roddmaskin, kettlebells och annan utrustning. Men de har inte komplexa gymnastiska och tyngdlyftande rörelser: gå ut på ringarna eller horisontell stång, rycka eller rycka i stången.

Jackie

Du måste göra följande övningar så snabbt som möjligt:

• 1 000 meter på en roddmaskin;
• 50 skivstångskast med en vikt på 20/15 kilogram (hädanefter är det första värdet för män, det andra för kvinnor);
• 30 pull-ups.

Det är bra om du lyckas hålla det inom 11-15 minuter, och bara suveränt om du lyckas göra det på 8-11 minuter. Avancerade och elitidrottare slutför detta komplex på 6, 5-8 minuter.

Fran

Detta är förmodligen det mest populära crossfit-komplexet. Det måste göras på kortast möjliga tid:

• 21 skivstångskast som väger 42, 5/30 kg;
• 21 pull-ups;
• 15 bomutkastningar;
• 15 pull-ups;
• 9 bomutkast;
• 9 pull-ups.

Tävlande idrottare slutför komplexet på mindre än två minuter.

För nybörjare är det redan en framgång att bara slutföra detta komplex till slutet. Om du kan göra det på 5 minuter kan du anta att du har utmärkt förberedelse.

Helen

Gör tre omgångar åt gången:

• 400 meter löpning;
• 21 svinga en kettlebell som väger 32/16 kg;
• 12 pull-ups.

Om du klarar av att klara tre varv på 12-15 minuter – du är väl förberedd, tar det mindre än 8 minuter – är det dags att göra sig redo för tävlingen.

Diana (Diane)

Komplexet måste färdigställas på kortast möjliga tid:

• 21 marklyft med en vikt på 100/70 kg;
• 21 armhävningar för handstående;
• 15 marklyft;
• 15 armhävningar för handstående;
• 9 marklyft;
• 9 handstående armhävningar.

Om du klarade uppsättningen på 7-10 minuter har du utmärkt förberedelse. Avancerade idrottare klarar det på 4–7 minuter, elitidrottare - på 2, 5 minuter.

Barbara

Du måste slutföra fem cirklar av följande övningar så snabbt som möjligt:

• 20 pull-ups;
• 30 armhävningar;
• 40 kroppslyft;
• 50 knäböj.

Du vilar i 3 minuter mellan cirklarna.

Om du klarar av på 25-26 minuter har du en imponerande förberedelse, 23-25 minuter - du kan tävla i tävlingar, mindre än 23 minuter - du har förmodligen hållit på med CrossFit länge eller tjänstgjort i specialstyrkor.

Komplexa övningar

Om du är bekant med gymnastik- och tyngdlyftningsövningar, testa dina förmågor genom att slutföra följande komplex.

Linda

Detta set är också känt som "dödens tre skivstänger" och innehåller tre övningar:

• marklyft med en vikt på en och en halv gånger din kroppsvikt (1,5 × din vikt);
• bänkpress med din kroppsvikt;
• ta en skivstång på bröstet med 0,75 av sin egen vikt.

Dessa övningar utförs en efter en, antalet repetitioner är som följer: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Det vill säga först gör du allt 10 gånger, sedan allt 9 och så vidare till en.

Om du gjorde det på 15-17 minuter kan du gratulera dig själv - du har utmärkt förberedelse. Avancerade idrottare kan genomföra ett komplex på 12-15 minuter, elitidrottare på mindre än 12 minuter.

Nåd

Det finns ingen speciell variation av rörelser i detta komplex, men det gör det inte lättare. Du måste utföra 30 skivstångsslag ett tag. Män gör en övning med en skivstång som väger 60 kg, kvinnor - 42,5 kg.

Om du kan avsluta på 5, 5-8 minuter är din förberedelse imponerande. Avancerade idrottare slutför komplexet på 2, 5-5, 5 minuter, elitcrossfitters kan avsluta innan 2 minuter.

Elizabeth

I det här setet måste du göra tre cirklar (21, 15 och 9 reps) av följande övningar:

• ta en skivstång på bröstet med en vikt av 60/42, 5 kg;
• push-up på ringarna.

Bra resultat - 7-10 minuter, utmärkt - 3-7 minuter, transcendentalt - mindre än 3 minuter.

Amanda

Så snart som möjligt måste du slutföra tre cirklar (9, 7 och 5 reps) av följande övningar:

• strikta utgångar på ringarna (om du inte blir strikt kan du använda kipping);
• skivstångsryckning vägande 60/42, 5 kilogram.

Det är bra om du är klar på 5, 5-10 minuter. Medelresultatet för avancerade atleter är 3, 5-5, 5 minuter, och de coolaste crossfittarna avslutar Amanda på mindre än 3 minuter.

King Kong

Du måste göra tre cirklar av följande övningar:

• 1 marklyft med en vikt på 205/145 kg;
• 2 uttag med våld på ringarna;
• 3 kontroller på bröstet i en knäböj med en skivstång 112, 5/77, 5 kilogram;
• 4 armhävningar för handstående.

För att inte säga att detta är omöjligt, här är en video på Rich Froning, en av de coolaste crossfittarna i världen, som utför detta komplex.

Det är allt. Visa upp dina resultat i kommentarerna till artikeln.