7 enkla och effektiva magövningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du vill bli ägare till en vacker platt mage, kommer du definitivt att älska övningarna som vi har samlat speciellt för dig. Enkla men mycket effektiva, de kommer att få alla dina muskler att arbeta.

1. Vridning

Detta är en vanlig magövning. Det är under vridningen som muskeln rectus abdominis (den ansvarar för kuberna på buken), bröstmuskeln, de yttre och inre sneda musklerna samt de tvärgående magmusklerna ingår i arbetet.

Prestanda. Håll din mellersta och nedre delen platt på golvet. På så sätt slipper du höftböjare. Försök att hålla händerna vid tinningarna, sträck inte upp hakan och nacken. Magmusklerna ska lyfta dig. På uppåtgående bör du ta ett djupt andetag, andas in i det nedre läget.

Gör tre set med 30 reps.

2. Sax

Denna övning syftar till att träna den nedre pressen (bukdelen). Musklerna som är involverade i denna övning är iliopsoasmuskeln, fascia lata tensor, sartoriusmuskeln, rectus femoris, de långa och korta adduktormusklerna, kammuskeln, rectus, sneda och tvärgående magmuskler samt quadriceps.

Prestanda. Ligg på golvet, sträck ut armarna längs kroppen och tryck dem mot golvet. Lyft upp benen från golvet och korsa över. Se till att ländryggen pressas mot golvet under träningen. Ju lägre benen sänks, desto större belastning på den nedre pressen. Om du tycker att det är svårt att hålla fötterna på den här nivån, höj dem lite högre. Om du känner att ländryggen kommer från golvet, lyft benen lite högre. Se till att dina ben är raka.

Gör tre set på 30 sekunder vardera.

3. Dykare

Denna övning syftar också till att träna den nedre pressen (buken). Musklerna som är involverade i denna övning är iliopsoasmuskeln, fascia lata tensor, sartoriusmuskeln, rectus femoris, de långa och korta adduktormusklerna, kammuskeln, rectus, sneda och tvärgående magmuskler samt quadriceps.

Prestanda. Ligg på golvet, sträck ut armarna längs kroppen och tryck dem mot golvet. Lyft upp benen från golvet och gå med en liten amplitud. Strumporna ska dras över sig själva, nedre delen av ryggen pressas mot golvet. Ju lägre benen sänks, desto större belastning på den nedre pressen. Om du känner att ländryggen lossnar från golvet, lyft benen lite högre och fixa denna position. Se till att dina ben är raka.

Gör tre set på 30 sekunder vardera.

4. Vridning med upphöjda ben

Under denna övning arbetar rectus abdominis-muskeln, den yttre sneda muskeln, quadriceps och fascia lata (lårmuskler) spännare. Den här övningen är mer inriktad på att bränna fett, snarare än att träna lättnaden.

Prestanda. Ligg på golvet, höj benen böjda i knäna (vinkeln ska vara 90 grader), sträck armarna framför dig. Lyft överkroppen mot knäna, med händerna framåt. På uppgång, andas ut, i det nedre läget, andas in. Försök att inte lyfta nedre delen av ryggen från golvet eller sänka benen. Se till att hakan inte trycks mot halsen.

En enklare version av denna övning är att korsa armarna och ligga på bröstet. Mer komplex - händerna är bakom huvudet eller är vid tinningarna.

Gör tre set med 10 reps.

5. Sväng med böjt ben

Under den här övningen riktas huvudbelastningen mot obliques, men rectus abdominis-muskeln, quadriceps och fascia lata-senan (lårmuskler) fungerar också.

Prestanda. Ligg på golvet, lägg händerna bakom huvudet, böj benen vid knäna. Fötterna ska vila på golvet. Utför en vridning där höger armbåge drar vänster knä mot mitten av låret och knäet rör sig mot armbågen. Under träningen ska du försöka höja överkroppen så att skulderbladen lossnar från golvet. Nedre delen av ryggen ska ligga platt mot golvet. Tryck inte hakan mot nacken eller dra dig upp med händerna. Vid vridning, andas ut, i utgångsläget, andas in.

Ju närmare fötterna är bäckenet, desto större belastning.

En enklare version av denna övning är att den icke-arbetande armen sträcks åt sidan (bildar en rak linje med axelgördeln) och pressas mot golvet. Detta kommer att ge dig extra stöd när du vrider dig.

Gör 30 reps för varje ben.

6. Cykel

Under denna övning arbetar rectus abdominis-muskeln, den yttre sneda bukens muskel, magens inre sneda muskel, den tvärgående magmuskeln och musklerna i benen och skinkorna (gluteus maximus).

Prestanda. Ligg på golvet med händerna bakom huvudet. Börja utföra rörelser med fötterna som om du trampade på en cykel. När du gör detta lyfter du överkroppen och försöker lyfta skulderbladen från golvet. Omväxlande, sträck din högra armbåge till ditt vänstra knä, din vänstra armbåge till ditt högra knä. Övningen kan göras i vilken takt som helst. Försök att inte trycka hakan mot bröstet och dra inte upp huvudet med händerna. Kom ihåg att andas rätt: du ska andas ut för varje vridning.

Gör tre set med 20 reps.

7. Plank "såg"

Under denna övning ingår kärnans muskler (rektus och tvärgående magmuskler, ryggsträckare, trapeziusmuskel, biceps och bröstmuskler), skinkor och benmuskler (lår och vader) i arbetet.

Prestanda. Stå i en planka med betoning på underarmarna. Armbågarna ska sitta exakt under axlarna, magen dras in (naveln dras upp till svanskotan), ryggen ska vara rak (det ska inte finnas några avböjningar i nedre delen av ryggen). I denna position, sväng med en liten amplitud. När du rör dig framåt ska axlarna vara framför armbågarna, och när du rör dig bakåt, vara bakom armbågarna. Se till att ryggen med benen hela tiden bildar en rak linje (utan avböjningar eller tvärtom bågar i nedre delen av ryggen).

Gör övningen i en minut.

Du kan se hela videon med alla övningarna: