10 bästa axelövningar för hemmet och gymmet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Deras effektivitet har bevisats av forskare och professionella tränare.

Formen på axlarna bestäms av deltamuskeln, som täcker axelleden och består av tre huvuden: främre, mellersta och bakre. Alla övningarna nedan syftar till att maximera involveringen av denna muskel i arbetet.

Varför dessa axelövningar är bäst

Eftersom övningar med fria vikter och på maskiner har testats av forskare. För detta användes elektromyografi (EMG). Med hjälp av speciella sensorer mättes den elektriska aktiviteten i musklerna när man utförde en viss övning. De bästa kom in i artikeln.

Som ett alternativ för hemarbetare har vi utökat listan med övningar från Jeff Cavaliere, kroppsbyggare och fysioterapeut.

Hur göra

Vid träning av deltamusklerna är det mycket viktigt att jämnt pumpa alla tre strålarna. Detta kommer att skydda axelleden från skador.

Deltoidmuskelns knippen utför olika funktioner, så det kommer inte att fungera att ladda dem alla med en övning: du måste inkludera minst tre rörelser i träningen.

Vi delade upp alla övningar i tre delar: för att pumpa fram-, mitt- och bakstrålarna. Välj en övning från varje kategori och lägg till dem i dina träningspass.

Vikten behövs för att de sista repetitionerna i ansatsen inte ska vara lätta, men utan att kompromissa med tekniken.

Vilka övningar på axlarna att utföra

Hur man svänger fram delta

Stående hantelpress

Lyft upp armarna med den valda vikten till axelnivå, vrid handflatorna framåt med fingrarna. Pressa upp hantlarna och ta dem lite bakom huvudet och sänk dem sedan till startpositionen och upprepa.

Gör tre till fem tillvägagångssätt 10-12 gånger.

Bänkpress från bröstet stående

Ta skalet på bröstet, för armbågarna framåt, spänn mage, skinkor, ben. Pressa stången uppåt, sänk den bakåt och upprepa.

När stången passerar ditt ansikte, lyft inte upp hakan, utan kläm in den själv: på detta sätt kommer stången att gå längs den optimala banan.

Om projektilen på den översta punkten förblir framför kroppen, och inte ovanför den, ökar belastningen på nedre delen av ryggen. Försök därför att ta skivstången bakom huvudet.

Gör tre till fem set med sex till åtta reps.

Handstående armhävning

Denna övning testades inte med EMG, men själva rörelsen upprepar skivstångspressningen uppåt i ett reducerat område.

Stå i handstående med fötterna på väggen. Böj armbågarna, sänk dig och rör vid golvet med huvudet. Pressa dig tillbaka och upprepa. Placera huvudet på golvet mer försiktigt: slarviga rörelser kan skada din nacke.

För att göra övningen enklare, lägg något under huvudet, till exempel en hoprullad filt eller flera tjocka böcker. För att komplicera saker och ting, placera ett fast stöd under armarna.

Spela så många gånger du kan per set. Gör 3-5 tillvägagångssätt, att döma efter hur du känner.

Hur man laddar ner middle deltas

Hantelrader på en lutande bänk

Ställ bänken i 45 graders lutning, lägg dig på magen. Håll hantlarna i utsträckta och sänkta armar, vänd handlederna med baksidan framåt.

För ihop skulderbladen, rikta axlarna bakåt och böj armbågarna i rät vinkel. Vid yttersta punkten är axlarna i samma plan som kroppen, och underarmarna är vinkelräta mot den och riktade mot golvet. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

Gör tre till fem tillvägagångssätt 10-12 gånger.

Skivstångsdrag till hakan

Ta tag i skivstången med ett grepp 1, 5–2 gånger bredare än dina axlar. Denna startposition säkerställer maximalt engagemang av mittdeltorna i denna övning.

Höj skivstången till nivån på nyckelbenen, dra upp armbågarna. Sänk skivstången och upprepa.

Gör tre till fem uppsättningar med åtta reps.

Hantel spred sig till sidorna med en sväng

Stå upprätt, ta hantlar, peka dina handleder med fingrarna mot varandra. Sprid ut armarna åt sidorna, vänd upp lillfingrarna. Sänk till startposition och upprepa.

Gör tre till fem tillvägagångssätt 10-12 gånger.

Gå ut till sidostången på underarmen

Stå upprätt, placera en hand på din underarm. Placera handflatan på den andra axeln. Från denna position, rotera kroppen åt sidan, in i underarmsplankan och återgå sedan till startpositionen.

Utför övningen så många gånger du kan per set. Byt sedan händer och upprepa. Gör tre set med varje hand.

Hur man svänger bakre deltan

Sittande böjd hantelrouting

Sitt på en bänk, luta kroppen med rak rygg, så långt flexibiliteten tillåter, håll hantlarna i dina sänkta händer. Utan att ändra kroppens position, sprid dina armar med den upptagna vikten på sidorna till nivån på axlarna. Sänk långsamt hantlarna till startpositionen och upprepa.

Gör tre till fem tillvägagångssätt 10-12 gånger.

Omvänd fjäril

Denna övning kan utföras på en maskin, med en expander eller hantlar. Huvudregeln är att sträcka ut armarna åt sidorna med en vändning utåt, så att lillfingrarna i yttersta punkten pekar uppåt.

Om du vill göra en övning med hantlar, sätt en bänk på två lådor, lägg dig på mage och sprid ut armarna med tyngden åt sidorna.

Utför tre till fem tillvägagångssätt 10-12 gånger.

Lyft från golvet med stöd på knytnävarna

Ligg på golvet, sprid armarna i ett kors. Luta dig mot knytnävarna, lyft överkroppen och försök lyfta skulderbladen från golvet. Det är viktigt att använda magmusklerna till ett minimum: försök att lyfta endast på bekostnad av dina händer.

Fixa positionen överst, sänk dig sedan till golvet och upprepa. Spela så många gånger du kan per set. Ta tre till fem set.