Hur man inte skadar ryggraden under böjar och svängar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Även enkla lutningar och svängar i träning och i vardagen har en dålig effekt på ryggraden. Gåshud rinner ner i huden när du ser på denna handling ur en anatomisk synvinkel. Prognosen är en besvikelse: ryggraden förstörs irreversibelt varje dag. Men det är möjligt att sakta ner denna process.

Mellankotskivor förbinder kotorna till en helhet, gör ryggraden flexibel och kan samtidigt stödja ryggen i upprätt läge. Denna komplexa struktur utsätts för stor stress under en persons liv och bryts därför först av allt. Den nedre ryggraden är särskilt påverkad.

Lyckligtvis involverar inte varje ryggskada intervertebrala skivor. Men när du kontrollerar ryggradens säkerhet minskar också risken för andra skador – stukningar av muskler, senor och ligament.

Smärta på samma ställe

Smärta i ländryggen och smärta som strålar ut i benet uppstår när ischiasnerven kläms. Denna nerv går hela vägen ner till tårna.

Med ischias är arten av spridningen av smärta radiell: från korsbenet till benet längs ischiasnerven. Ett annat alternativ är lumbago, när smärtan strålar ut i nedre delen av ryggen.

Med mindre förstörelse av mellankotskivan uppträder en dov, värkande smärta i skinkan efter långvarigt sittande eller när man böjer sig framåt. Vid allvarligare skador på disken kan den skarpt "genomtränga med en flytning", benet blir domnat, stickningar känns. Ytterligare värre: hamstrings och muskler i underbenen försvagas, det blir svårt att böja benen.

I alla fall ligger grundorsaken på samma ställe - i ryggraden.

Roten till problemet

Smärtsamma förnimmelser uppstår på grund av tryck på rötterna av ryggradsnerverna på de platser där de lämnar ryggraden.

Ryggraden består av kotor åtskilda av broskvävnaden i mellankotdiskarna. Inuti finns ryggmärgen, varifrån nervfibrer går ut genom de intervertebrala foramen till olika delar av kroppen. Den del av nerven som ligger nära ryggmärgen och ryggkotorna kallas roten. Mellankotskivan består av en gelatinös nucleus pulposus och en tät annulus fibrosus som omger den.

När ryggraden böjs drar mellankotskivan ihop sig på ena sidan och expanderar på den andra - det här är normen. I detta fall förskjuts den mjuka kärnan. Men med en skarp böjning av ryggraden (särskilt när man böjer sig framåt) pressar nucleus pulposus för hårt på annulus fibrosus, och detta kan leda till deformation av mellankotskivan.

Även utan onödig stress tenderar drifterna att tunnas ut med åren. Detta leder till förträngning av neurala öppningar och kompression av nerverna.

Ischiasnerven är den tjockaste nerven i människokroppen. Den bildas av rötterna av två ländryggsnerver och fyra sakrala nerver. Skador på någon av kotorna i dessa regioner leder till problem med ischiasnerven. Men smärta kan uppstå på olika ställen. Många misstänker inte ens att roten till problemet ligger i ryggraden, när smärta uppstår i skinkan eller benet.

Den svagaste länken

L5-S1-skivan, som ligger mellan den femte korsbenskotan och den första ländkotan, utsätts för den största påfrestningen. Den andra svaga punkten är L4-L5-skivan mellan de övre kotorna i korsryggen. Det är där problem uppstår oftast.

Förutom att bära vikten av din överkropp, fungerar dessa skivor som en lång spak när du böjer dig. Föreställ dig en stor tång med handtag som är halva kroppens längd. När du böjer dig utan att ändra korsbenets position, spänns mellankotskivorna L5-S1 och L4-L5 fast med en sådan tång.

Böjning från stående position är inte alltför skadligt för mellankotskivorna: svanskotan dras tillbaka och tyngdkraften är på din sida och sträcker ryggraden. Men om den framåtriktade böjningen kombineras med lätt vridning, uppstår deformiteten av de intervertebrala skivorna vid nervernas utgångsställe.

En annan traumatisk situation är att böja sig framåt från sittande läge, när korsbenet är fixerat och ryggmusklerna dessutom komprimerar kotorna.

Frälsning - i rätt position av bäckenet

Den mänskliga ryggraden är inte den mest lysande idén om naturen, men du måste betala något för upprätt hållning. På ett eller annat sätt, med åldern, blir mellankotskivorna tunnare, ryggraden förkortas och nerverna kommer i kläm. Men om du vrider tillbaka klockan är orealistiskt, du kan minska belastningen på ryggraden under hela livet.

Korrekt bäckenposition är avgörande, med starka magmuskler och god flexibilitet.

För att göra dina magmuskler starka hjälper dig:

• 36 magövningar av varierande svårighetsgrad;
• supereffektiva 5-minuterspass från Zuzka;
• plankor.

Och för utvecklingen av flexibilitet finns det ingen bättre träningsriktning än yoga:

• yoga för att utveckla flexibilitet;
• 4 komplex från 5 till 60 minuter för läxor;
• 5 övningar som hjälper dig att bli mer flexibel och stark.

Det är dock viktigt att komma ihåg att tillvägagångssättet "snabbare, högre, starkare" är absolut olämpligt i yoga. Under böjningarna behöver du inte till varje pris försöka nå tåspetsarna eller ligga på mage på höfterna. Målet med yoga är annorlunda: det är att lära sig att kontrollera kroppen. Undvik smärta och var uppmärksam på den korrekta positionen för varje kota, och då kommer yogalektioner att vara fördelaktiga och säkra.