Hur man skyddar sig mot depression: 10 goda vanor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Den bästa taktiken mot depression är att ligga före kurvan. Även om ingen kan vara helt immun mot denna psykiska störning, finns det enkla steg du kan vidta för att hjälpa dig att förhindra att depression uppstår.

1. Gör det som gör dig glad oftare

Vad är din favorit sak att göra? Hur länge har du ägnat tid åt något som du verkligen tycker om? Att göra det du älskar är den mest populära typen av kognitiv terapi som minskar risken för depression och hjälper till att bekämpa den. Ju mer positiva saker du upplever, desto gladare känner du dig.

Vad ska man göra … Var och en av oss har våra egna preferenser. Försök till exempel att vara utomhus oftare, jogga eller promenera med ditt husdjur. Eller spendera mer tid i samhället. Närhet till naturen och kommunikation med andra människor är antidepressiva medel med bevisad effektivitet Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. Håll kontakten med nära och kära

Det kan vara svårt att hitta tid att ringa vänner eller familj, och man börjar tappa kontakten med nära och kära. Men att inse fördelarna med att kommunicera med nära och kära kommer att tvinga dig att ompröva ditt beteende. Att få kontakt med dem du verkligen älskar är ett kraftfullt antidepressivt medel.

Vad ska man göra … Det är mycket viktigt att upprätthålla nära relationer, och inte illusionen av vänskapliga band Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein. … … Investera mer tid med pålitliga personer som du känner sedan länge. Och spendera mindre på opålitliga människor.

3. Häng dig inte på problem

Negativa tankar kan fastna i huvudet, vilket tvingar oss att koncentrera oss på problemen J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. … … Som ett resultat lider vårt humör och vårt mentala välbefinnande. Men det är viktigt att se framför sig inte bara det negativa, utan hela verkligheten som helhet.

Vad ska man göra … När en negativ tanke börjar förtära dig, gör vad som krävs för att blockera den. Du kan använda meditation och yoga för detta. Sådana övningar hjälper till att kontrollera kroppen och sinnet - det är precis vad du behöver.

4. Koncentrera dig på inre mål

Det är bra om du sätter upp mål för dig själv. Speciellt om deras prestation kräver viss ansträngning. Dessutom, som studier visar av Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong. …, vi blir lyckligare om vi fokuserar på inre mål. Det vill säga de som tillfredsställer våra egna psykologiska behov, och inte dikteras av andras krav.

Självacceptans och lämplighet för njutning är exempel på interna mål. Externa mål syftar till att ta emot utmärkelser från andra och uppnå erkännande. Dessa inkluderar berömmelse och ekonomisk framgång.

Vad ska man göra … När du väljer mål, fråga dig själv varför du vill uppnå dem. Bestäm om de är externa eller interna, och ge företräde åt det senare.

5. Försök att vara realistisk

Vårt humör beror på uppfattningen av verkligheten. Människor delas oftast in i optimister och pessimister, men var är realisterna? Att vara den sista innebär att se situationen utifrån och utvärdera den som en kallblodig observatör. Kanske tänker du till och med på dig själv som sådan, när du i själva verket bara lägger märke till de dåliga R. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot. … …

Vad ska man göra … När du känner dig upprörd över något, tänk på det som en realist. Kanske kommer du att se att allt inte är så illa som det kan tyckas först.

6. Ät rätt

När människor är ledsna eller deprimerade tenderar de att äta ohälsosam mat med högt kaloriinnehåll. Det är mycket viktigt att utesluta det från kosten, eftersom mat med hög fetthalt och socker kan öka benägenheten för depression med mer än 50 %. A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla -Vidal, MA Martínez-González. … …

Vad ska man göra … Välj ingredienser rika på B-vitaminer som solrosfrön, grön paprika, brunt ris och spenat. Ät även nötter, lax och andra livsmedel med omega-3-fettsyror. Glöm inte ägg, mejeriprodukter, grönsaker, frukt och spannmål. Allt ovanstående ökar motståndet mot depression Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. … …

7. Rör dig mer

Oftast mår vi bättre efter träning, eller hur? Detta beror på att fysisk aktivitet har en positiv effekt på hjärnans biokemi. Träning ökar motståndet mot ångest, depression och andra tillstånd som utvecklas under påverkan av stress G. Mammen, G. Faulkner. … … Träning hjälper också till att slappna av och sova bättre på natten, vilket skyddar mot sömnlöshet - en av orsakerna till depression D. Riemann, U. Voderholzer. …

Vad ska man göra … Börja med en 30 minuters paus från fysisk aktivitet. De kommer att upprätthålla nivåerna av lyckohormonet endorfin och lindra symtom på depression. Du behöver inte förbereda dig för ett maraton. Det räcker med att gå i friska luften. När du inte vet var du ska börja är det bara att gå ut.

8. Slappna av oftare

Det är ingen hemlighet att känslomässig lättnad är ett effektivt botemedel mot stress. Avslappnade Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick. … det är lättare att fokusera och organisera sina tankar, vilket kan vara svårt för personer som är deprimerade eller oroliga.

Vad ska man göra … Det finns många sätt att ta en paus från bekymmer. Välj de mest lämpliga. Om du gillar att vandra i naturen, gå på en annan vandring. Om du föredrar vattendrag, spendera hela dagen på stranden. Bland annat hjälper meditation och yoga att slappna av.

9. Observera ditt sömnschema

Vi mår alla bättre efter en god sömn. Det hjälper hjärnan att återhämta sig och förbereda sig för den kommande dagen. Vårt humör och resultaten av mentalt arbete beror på sömnkvaliteten P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

Vad ska man göra … Gör ett schema och försök hålla det. En person bör sova cirka 6-8 timmar om dagen. Gå därför och lägg dig tidigare än vanligt, när du vet att du också på morgonen måste gå upp tidigt. Om du har svårt att vakna på morgonen.

10. Hjälp dig själv genom att ta hand om andra

Ovanstående handlade om hur du kan hjälpa dig själv. Men du kan också förbättra ditt välbefinnande med hjälp av att ta hand om andra. Människor som hjälper andra är mindre benägna att lida av depression C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards. … …

Vad ska man göra … Försök att ta hand om människor eller djur. Du behöver inte göra stora gester eller göra stora åtaganden för att göra detta. Även små insättningar kan spela en roll i kampen mot depression.