Hur genetik påverkar huk och vad som hindrar dig från att fördjupa den

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hur man hittar den ideala knäböjspositionen, med hänsyn till din kropps egenskaper.

Vissa människor hatar bara att sitta på huk eftersom de inte kan komma under parallellen mellan höfterna och golvet. Andra kan inte sitta på huk med en bred eller smal ställning, och detta är inte alltid förknippat med stretching.

Ofta beror begränsningarna på en viss persons fysiologi: strukturen på hans höftled, längden på höfterna, benen och bålen eller rörligheten i fotleden. Låt oss ta en titt på dessa funktioner och deras effekt på knäböj.

Höftledens struktur

Höftledens struktur liknar ett gångjärn. Bollen (huvudet på lårbenet) förs in i skåran (acetabulum) och går fritt i den.

Detta är den allmänna strukturen i leden, men varje person har sina egna egenskaper. Till exempel, om lårbenets hals (området som ansluter huvudet till benets kropp) är horisontellt, som på bilden till vänster, kommer bortförandet av benet att begränsas, det blir svårare för en person att sitta på huk med en bred ställning.

Om nacken är mer vertikal, som på bilden till höger, blir det lättare att flytta benet. Detta innebär att en bred hållning blir mer bekväm.

Även benens position påverkas av vinkeln på lårbenshuvudet. En person med ett vinklat benhuvud, som på bilden till höger, kommer att ha mycket svårt att sitta på huk med en smal hållning och bekväm med en bred. Och för en person med ett sådant huvud som på bilden till vänster, kommer det att vara bekvämare att utföra en knäböj med en smal hållning.

Placeringen av acetabulum är också viktig. Bilden till vänster visar bäckenet, med vilket det kommer att vara bekvämt för en person att sitta på huk med en smal hållning. Och att ha ett sådant bäcken, som på bilden till höger, för en djup knäböj måste du sprida dina ben bredare.

Om du har problem med att få tag i pistolen kan det vara platsen för acetabulum. Om hon "kikar" ner, som på bilden till höger, blir det svårare att göra dessa knäböj på grund av begränsningen i höftböjning. Därför kan du försöka utföra "pistolen" i sidled.

Du kan inte veta exakt hur din höftled ser ut, men du kan gissa utifrån dina begränsningar, sluta kämpa med din kropp och hitta den perfekta knäböjspositionen.

Hur man hittar det perfekta squatstället

Hitta en plats nära spegeln för att spåra din rygg, eller låt en vän följa dig.

Gå ner på alla fyra till golvet med handlederna under axlarna, knäna under höfterna. Från denna position, tryck ditt bäcken bakåt tills du kan behålla en naturlig avböjning i nedre delen av ryggen.

Prova den här övningen först med en smal hållning och sedan en bred ställning.

Spåra i vilken position du är mer bekväm att vara, i vilken position kan du sänka bäckenet lägre utan att runda ryggen.

Experimentera med positionen tills du hittar den optimala, och överför sedan långsamt vikten till dina fötter och sätt dig i knäböj. Detta är din idealiska position. Upprepa övningen flera gånger för att memorera känslan.

Strukturen i höftleden är inte den enda egenskap som kan påverka djupet av knäböj. Längden på låret, underbenet och bålen är lika viktig.

Knäböj och kroppsproportioner

Det finns människor som är gjorda för knäböj - deras kroppsproportioner är perfekta för djupa knäböj. Andra, tvärtom, är vikta så att de, med all sin önskan, inte kan sitta under parallellt med golvet. För tydlighetens skull, låt oss titta på detta med tre personer som exempel.

Den första (vänster) har samma storlek på underbenet och låret, den andra (i mitten) - långa lår och korta ben, den tredje (höger) - långa ben och korta lår.

För att sitta ner djupare måste den andra mannen praktiskt taget ligga på magen på knäna. Om han håller ryggen rak kommer han inte att kunna hålla sig på benen och faller tillbaka. Därför kan personer med en sådan struktur inte sitta ner under parallellen mellan höfterna och golvet.

Men en person med långa ben och korta lår kan gå ner i en djup knäböj utan problem. Samtidigt böjs hans rygg praktiskt taget inte.

Hur du kontrollerar dina proportioner

Du kan enkelt göra detta med hjälp av skräddarbandet och MySquatMechanics.com-webbplatsen. Ange dina mätvärden och titta på modellen.

Om du måste luta dig för mycket framåt för en djup knäböj, prova att köpa tyngdlyftningsskor eller göra en pannkakahälknäböj. Genom att höja hälen kan du föra knäna längre fram och sitta på huk lägre än vanligt.

Dessutom kan du sitta på huk lägre genom att placera benen bredare. Detta kan ses på modellen.

På den första bilden ser vi en knäböj med en höftvinkel på 20 grader, i den andra - 45 grader. På grund av höftsvängningen kan den andra mannen sitta ner på samma djup utan att tippa kroppen framåt.

Om din kropp är olämplig för knäböj, prova att göra övningen med skivstänger och bred ställning.

Hur ankelrörlighet påverkar knäböj

För många, när de sitter på huk på den lägsta punkten, är ryggen rundad, vilket är farligt för ryggraden. Detta problem är ofta förknippat med fotleden.

Om man inte har tillräckligt med rörlig fotled är dorsalflexion av foten svårt, då måste man hålla bäckenet högre för att hålla balansen.

Hur man utvecklar fotledsrörlighet

Rullar på en rulle

För att sträcka och värma upp dina vadmuskler, rulla ut dem på en massagerulle.

Sitt på golvet, sträck benen framåt, placera en massagerulle under vaderna och korsa benen. Stå upp på händerna och rulla långsamt ut vaderna. Tillbringa minst två minuter på varje ben.

Stretching av vadmusklerna

Foten framför det stående benet vilar med tån mot väggen, bakom det stående benet är det rakt. Böj ditt knä och försök röra vid väggen med det. Håll positionen i en till två minuter. Vaja försiktigt, fördjupa sträckan.

Pannkaka rörlighet övning

För den här övningen behöver du en liten höjning, till exempel skivstångspannkakor. Stå med hälarna i golvet och tårna på en plattform. Böj försiktigt i knäna och tryck fram smalbenet. Återgå till startpositionen och upprepa övningen.

Gör det 15 gånger, försök att böja knäna lite mer varje gång.

Väggövning för rörlighet

Stå ett eller två steg bort från väggen, kasta dig framåt och vila händerna på väggen. Placera tån på ditt främre ben på väggen, för sedan försiktigt ditt knä framåt och försök nå väggen. Utför rörelsen utan att rycka och endast på varma ben. Gör 15 rörelser med varje ben.

Träna med expander för rörlighet

Gå på ett knä, lägg expanderns ögla över fotleden framför det stående benet och lägg resten av tejpen under knät bakom det stående benet. Övervinna expanderns motstånd, flytta knät framåt. Utför 15 rörelser med varje ben.