Hur man lär sig att göra 5, 15 eller 25 pull-ups: program för olika träningsnivåer

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer att nå ditt mål efter en månads regelbunden träning.

Hur man väljer ett pull-up-program

Bedöm först din konditionsnivå. För att göra detta, hoppa på den horisontella stången och dra dig upp så många gånger du kan utan att svänga och rycka. Välj lämpligt program beroende på resultaten.

Om du drog dig upp 0-4 gånger

Ett nybörjarprogram som består av ledande övningar passar dig. Enkla rörelser kommer att stärka musklerna som arbetar under klassiska pull-ups och hjälpa dig att bemästra rätt teknik.

Om du drog dig upp 5-11 gånger

Prova pullup-programmet av Pavel Tsatsulin, grundare av StrongFirst fysisk träningsskola och tidigare tränare för amerikanska specialstyrkor. Dess egenhet är att utföra en typ av pull-up, vilket gradvis ökar antalet repetitioner i tillvägagångssättet.

Om du drog dig upp 12-15 gånger

Ta en titt på pull-up-programmet av Charles Lewis Armstrong, en amerikansk militär som satte rekord på 1 435 pull-ups på fem timmar. Den har inga begränsningar för den initiala träningsnivån, men det är bättre att starta den när du kan utföra 12 repetitioner per set.

Det beror på att vissa träningsdagar innehåller nio arbetsset som utförs med korta intervaller. För att göra minst 1-3 gånger i varje set måste du vara tillräckligt förberedd, annars kommer du helt enkelt inte att kunna avsluta träningen.

Saker att tänka på när du utför ett Pull-Up-program

Det är lämpligt att lägga till övningar för andra muskelgrupper: armhävningar, knäböj, utfall, veck på pressen. De hjälper dig att utveckla din kropp harmoniskt och undvika stora skillnader i muskelstorlek och styrka.

Glöm inte att återhämtning efter träning är avgörande. Ät rätt, få tillräckligt med sömn och eliminera stress om möjligt.

Hur man gör chin-up-programmet för nybörjare

• Träningspass per vecka: tre.
• Varaktighet: från fyra veckor.
• Nödvändig utrustning: vanlig horisontell stång; en låg horisontell stång i midjenivå eller under (den kan ersättas med gymnastikringar, TRX-öglor eller en mopp på två stolar); en uppsättning expanderband med olika motstånd.
• Resultat: 5 pull-ups per set.

Ta detta program tre gånger i veckan. Ta en vilodag mellan träningspassen så att dina muskler kan återhämta sig.

Fokusera på antalet repetitioner som anges för varje vecka, men om det är lätt för dig i det sista setet, gör 2-3 repetitioner till nästa träningsdag.

Om du har problem med att följa planen fullt ut, fortsätt med programmet för den vecka då framstegen har stannat. Gå vidare till nästa först när du lyckas slutföra alla föreskrivna tillvägagångssätt och upprepningar.

Första veckan

• Involvera axlarna i hängningen på den horisontella stången - 3 uppsättningar av 10 gånger.
• Australiska pull-ups - 3 set med 6-8 reps.
• Negativa (excentriska) pull-ups - 3 set om 5 gånger med ett fall på 5-6 sekunder.
• Pull-ups med expanderstöd - 3 set med 6-8 reps.

Andra veckan

• Involvera axlarna i hängningen på den horisontella stången - 5 uppsättningar av 10 gånger.
• Australian Pull-Ups - 3 set med 10 reps.
• Negativa (excentriska) pull-ups - 3 set om 6 gånger med ett fall på 6-8 sekunder.
• Pull-ups med expanderstöd - 3 set med 8-10 reps.

Tredje veckan

• Klassiska omvända grepp pull-ups - 3 uppsättningar av max.
• Australian Pull-Ups - 3 set med 10 reps.
• Negativa pull-ups - 3 set med 6 reps med ett fall på 10 sekunder.
• Pull-ups med stöd av expandern - 3 set med 10-12 reps.

Fjärde veckan

• Klassiska pull-ups med direkt grepp - 3 set av max.
• Australian Pull-ups med fötterna på piedestalen - 3 set med 12-15 reps.
• Negativa pull-ups - 3 set om 8 gånger med ett fall på 10 sekunder.
• Pull-ups med stöd av expandern - 3 set om 12-15 gånger.

Slut på programmet

Ta 1–2 dagar ledigt från ditt senaste träningspass och testa igen. Om du kan göra fem pull-ups per set med bra form, gå vidare till nästa program. Om det inte lyckas, upprepa den fjärde veckan tills du kan slutföra fem pull-ups.

Vilka övningar att göra med ett pull-up-program för nybörjare

Involverar axlarna i hängningen på den horisontella stången

Häng på en horisontell stång, sänk axlarna, för ihop skulderbladen. Fixa positionen i 1-2 sekunder, slappna av och upprepa. Hoppa inte av förrän i slutet av inflygningen.

Australiska pull-ups

Välj höjden på den horisontella stapeln (ringar, slingor) för att utföra det angivna antalet repetitioner. Håll din kropp rak och rör vid stången med bröstet.

Australiska pull-ups

Ju närmare golvet din kropp är, desto svårare är det att göra dem. För att ta den här positionen kan du sänka den horisontella stången lägre, och om detta inte är möjligt sätter du fötterna på piedestalen.

Negativa (excentriska) pull-ups

Hoppa till topppositionen och sänk dig sedan långsamt under den angivna tiden. Spänn dina magar och sätesmuskler för att hålla din kropp från att svaja för mycket.

Pullups med expanderstöd

Justera resistansen på ett sådant sätt att den presterar det specificerade antalet gånger per set. Prova den tjockaste expandern först. Om du lätt drog upp det nödvändiga antalet gånger, byt ut den mot en tunnare.

Klassiska pull-ups med omvänt grepp

Utför så många gånger du kan för att observera rätt teknik. Om du måste rycka eller sträcka på nacken, avsluta setet.

Klassiska pull-ups med rakt grepp

Titta på din teknik: res dig mjukt, utan att rycka eller svaja, dra inte hakan framåt. I botten, tryck inte axlarna mot öronen.

Hur man gör Pavel Tsatsulin pull-up-programmet

• Träningspass per vecka: sex.
• Varaktighet: från 30 dagar.
• Nödvändig utrustning: horisontell stång.
• Resultat: 12-15 pull-ups per set.

Träna fem dagar i rad, vila sedan en dag och gå vidare till nästa steg.

Börja ditt träningspass med så många repetitioner du kan per set. Till exempel, om du drar upp 5 gånger i rad, börja på den första dagen av programmet, om 6 gånger - från den 7:e dagen av programmet, och om 8 gånger - från den 19:e.

Lägg till en repetition på varje träningsdag enligt anvisningarna. Alla tidigare tillagda reps sparas, så din träningsvolym fortsätter att växa.

Om du på en träningsdag inte klarar av det angivna antalet repetitioner, vila en dag och försök igen. Gör tills du lyckas och gå sedan vidare med programmet.

Första dagen

Gör fem uppsättningar chin-ups. I den första, dra upp fem gånger, och i var och en av nästa - en mindre än den föregående: 5-4-3-2-1.

Andra dagen

Lägg till en rep till det femte setet: 5-4-3-2- 2.

Tredje dagen

Lägg till en rep till det fjärde setet: 5-4-3- 3 –2.

Fjärde dagen

Lägg till en rep till det tredje setet: 5–4– 4 –3–2.

Den femte dagen

Lägg till en rep till det andra setet: 5– 5 –4–3–2.

Sjätte dagen

Ta en paus från dina träningspass.

Sjunde dagen

Lägg till en rep till det första setet: 6 –5–4–3–2.

Slut på programmet

Dagen efter att du är klar med programmet, gör testet - dra upp så många gånger som möjligt. Troligtvis kommer du att kunna göra det 12-15 gånger per set.

Om du vill kan du fortsätta träna på det här sättet, lägga till en pull-up per dag och förbättra din prestation i det oändliga. Detta tillvägagångssätt har dock en nackdel - monotoni.

För det första är samma träningspass från dag till dag tråkiga. För det andra kan bristen på en mängd olika belastningar på musklerna stoppa framsteg, så att din prestation slutar växa. Och för att övervinna platån måste du byta till ett annat program.

Vilka övningar man ska göra enligt Pavel Tsatsulins pull-up program

Den enda övningen i detta program är det klassiska raka greppet pull-up.

Utför rörelse i full amplitud, undvik att rycka och svänga, sträck inte på nacken i ett försök att nå den horisontella stången.

Hur man gör Lewis Armstrong pull-up-programmet

• Träningspass per vecka: fem.
• Varaktighet: 4-8 veckor.
• Nödvändig utrustning: horisontell stång.
• Resultat: från 25 pull-ups per inflygning.

Morgonträning

Gör tre uppsättningar armhävningar varje morgon så många gånger du kan. Den här övningen kommer att stärka musklerna i axlarna och core, och kommer att pumpa triceps och pecs för att hjälpa till att balansera muskelgrupperna.

Ta dig tid – vila så mycket som behövs mellan seten. Efter Armstrongs exempel kan du göra armhävningar mellan dina morgonsysslor, som att gå på toaletten, laga frukost eller titta på nyheterna på sociala medier.

Första dagen

Gör fem uppsättningar klassiska pull-ups med rakt grepp för så många reps du kan. Stanna när du misslyckas med att göra nästa rep i ett set med bra teknik.

Vila 90 sekunder mellan seten.

Andra dagen

Följ pyramiden närmar sig. Börja ditt träningspass med en pull-up och vila sedan i 10 sekunder. Gör sedan två repetitioner och vila i 20 sekunder. Fortsätt att öka antalet repetitioner med en per set och lägg till 10 sekunders vila.

Pyramiden kommer att sluta när du inte kan göra en repetition mer än föregående set. Till exempel, efter sex reps, gör bara fem eller sex istället för sju.

Vila sedan och gör ett nytt set för maximala reps.

Tredje dagen

Den här dagen måste du göra tre typer av pull-ups:

• rakt grepp axelbredd isär;
• smalt rygggrepp;
• brett rakt grepp.

Varje övning utförs i tre set med en vila på 60 sekunder mellan dem.

Du bör välja dina reps så att du gör alla nio seten med samma antal pull-ups - detta antal kommer att vara ditt arbetsset.

Börja tre gånger. Om du lyckas göra passet utan studs har du valt arbetssättet rätt. Använd den på den fjärde dagen.

Fjärde dagen

Den här dagen måste du göra det maximala antalet av dina arbetsmetoder. Sluta när du inte kan slutföra setet – gör färre reps än du behöver. Om ditt arbetsset till exempel består av tre pull-ups, avsluta passet när du bara har gjort två. Vila 60 sekunder mellan seten.

Du måste göra minst nio tillvägagångssätt. Om du har gjort mer, öka din arbetssats med en repetition nästa vecka.

Den femte dagen

Upprepa träningsdagen som verkade vara svårast för dig. Det kan ändras från vecka till vecka. Du kan även komplettera denna dag med pull-ups med vikter eller utföra ett drag mot bröstet på en blocktrainer.

Efter den femte träningsdagen är det två dagars vila. Under denna tid kan du fortsätta att göra armhävningar på morgonen, men dra dig inte uppåt – låt musklerna vila och återhämta dig.

Slut på programmet

Testa efter fyra veckor. Om du hade tre reps i ditt arbetsset borde du kunna dra upp 25-27 reps. Om det inte fungerar, upprepa programmet tills du får önskat resultat.

Vilka övningar man ska göra enligt Lewis Armstrongs pull-up-program

Armhävningar

Stå upprätt, placera händerna axelbrett isär, placera handlederna under axlarna, spänn magen.

Sänk dig ner i en armhävning tills ditt bröst nuddar golvet och pressa dig tillbaka. Se till att dina armbågar är vända bakåt, inte åt sidorna. Håll din kärna fast och spänn dina glutes för att förhindra att din nedre rygg tappar under lyftet.

Pull-ups med rakt grepp, axelbrett isär

Detta är en klassisk övning där armarna är axelbrett isär och handflatorna vända bort från dig.

Pull-ups med smalt grepp

Placera händerna på den horisontella stången, handflatorna vända mot dig, inte bredare än 10 cm från varandra.

Breda, raka grepp pull-ups

Ta tag i den horisontella stången något bredare än dina axlar, vrid händerna med handflatorna bort från dig.