5 sätt att utöva mindfulness utan att gå till ett buddhistiskt kloster

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Enkla metoder för dig som bor i en storstad.

När de hör ordet "mindfulness" föreställer sig många en person som redan har druckit en avokadosmoothie och nu möter gryningen på en öde strand någonstans i Kambodja. Ett lugnt, själfullt ansikte, vita kläder, fullständig avskildhet från världen och inga större problem. På grund av denna bild förefaller det oss som att medvetenhet är svårt och dyrt. Men så är inte fallet.

Att vara medveten innebär att leva det aktuella ögonblicket utan att döma, att vara 100% närvarande i det och att ge upp automatiska reaktioner, tankar, känslor och handlingar.

Om du är medveten vet du vad som händer dig just nu, vad du känner, vad du vill, vart och varför du är på väg. Innan du gör eller säger något kan du analysera situationen och se den från flera vinklar.

Och för att utveckla denna förmåga hos sig själv är det inte nödvändigt att gå någonstans eller spendera mycket pengar. Här är några av metoderna som är tillgängliga för varje dag.

1. Ät utan telefon

Var tredje amerikan använder en smartphone när de äter, och statistiken för Ryssland kommer sannolikt inte att skilja sig mycket från dessa uppgifter. Medan vi tittar på skärmen känner vi inte riktigt smaken av mat, vi förstår inte vad vi stoppar i munnen och vi tuggar bara maten mekaniskt.

Och det är inte ens så att ett sådant tillvägagångssätt kan leda till överätande. Scrollar vi igenom flödet, läser nyheterna och lägger likes, vi verkar fly från det aktuella ögonblicket, vi är inte närvarande i det. Och som ett resultat tappar vi medvetenheten.

Försök att ge upp din smartphone minst en gång om dagen medan du äter. Och även från böcker, tv-serier, tidningar, surfplattor och andra verktyg för att fly från verkligheten. Och försök att hålla din måltid i minst 10 minuter lång. Skynda inte. Tugga din mat långsamt, analysera vilka ingredienser din lunch är gjord av, lyssna på känslorna den gör dig, spåra när du känner dig mätt.

2. Beställ inte mat

Under de senaste decennierna har vi ändrat våra matvanor mycket. Nu behöver du till exempel inte stå vid spisen i timmar eller duka enligt alla regler. Du kan köpa färdigmat och svälja den på flykten. Å ena sidan är det bekvämt. Å andra sidan jagar vi bara resultatet (mättnad) och berövar oss själva möjligheten att känna processen.

Börja laga mat själv. Och nej, det handlar inte om att slänga ner pasta och ett par korvar i pannan. Välj ett intressant recept en gång i veckan eller två, handla ingredienserna och börja laga mat.

Matlagningsprocessen kan vara mycket meditativ: den kräver totalt engagemang och hög koncentration.

Det skämmer också bort våra sinnen med en mängd olika ljud, dofter, smaker och förnimmelser. Lyssna på grönsakerna fräsa i en stekpanna, andas in den varma aromatiska ångan, se pajskalet förgyllt i ugnen. Detta gör att du kan fokusera på nuet och uppleva det till fullo.

3. Skriv

Det finns många skrivmetoder som kan hjälpa dig att förstå dig själv och lära dig att vara "i nuet". Här är några av dem:

• Klassisk dagbok. Skriv ner på kvällen vad som hände dig under dagen, vilka känslor du upplevde, vad du tyckte. Analysera varför du gjorde något och notera vad som gjorde dig ledsen, glad, arg eller upprymd.
• Fritt skrivande. Du tar bara ett papper och skriver det som kommer in i ditt huvud just nu. Du registrerar alla känslor, alla, även de mest dumma eller skrämmande tankar. För att övervinna internt motstånd rekommenderar freewriting-experter att använda en timer. Lägg det till exempel i 15 minuter och skriv tills tiden går ut.
• En tacksamhetsdagbok och en framgångsdagbok. De kommer att lära dig att vara uppmärksam och lägga märke till även mindre händelser eller intryck. Kärnan är väldigt enkel: du skriver till vem och för vad du kan säga tack idag. Alla alternativ: från en älskad till en avslappnad förbipasserande som muntrade upp dig med en glad inskription på en T-shirt. Eller fira prestationer som du kan berömma dig själv för - vad som helst, även de som verkar små.

4. Meditera

Man kan prata länge om fördelarna med meditation. Det ökar inte bara medvetenheten, utan hjälper också till att förbättra sömnen, hantera ångest, sänka blodtrycket, förbättra uppmärksamhet och minne. Och detta är bara en liten del av de positiva effekterna.

För många verkar meditation vara svår och ibland till och med skrämmande. Vissa tror att detta är en hemlig kunskap som endast avslöjas för ett fåtal utvalda. Andra är säkra på att meditation tar väldigt lång tid att lära sig och att det bara inte kommer att fungera. Ytterligare andra tror att detta är en uteslutande religiös eller till och med sekterisk sedvänja. Om du tror det, prova mindfulness-meditation.

• Välj en tyst, lugn plats, sitt upprätt - på kanten av en stol eller på golvet med benen i kors på turkiskt vis.
• Blunda, lägg händerna på knäna, ta några djupa andetag. Börja sakta "skanna" förnimmelserna i din kropp, från hjässan till tårna.
• Lyssna på varje del av kroppen, fånga förnimmelserna som uppstår där: blodpulsering, värme, obehag eller, omvänt, avslappning.
• Gå sedan vidare till att observera ditt andetag. Andas in en rytm som är bekväm för dig, försök att vara medveten om varje inandning och utandning - hur luft kommer in och lämnar dina luftvägar, hur bröstkorgen expanderar och faller och din kropp svajar.
• Om några tankar och upplevelser försöker distrahera dig (och de försöker, tankar går inte att stoppa), försök att observera dem, när du observerar molnen på himlen eller bilarna som passerar dig. Tänk på dem och låt dem flyga vidare utan att dra med dig.
• Om en tanke fortfarande dröjer, kom ihåg att det inte finns något att oroa sig för. Gå tillbaka till att observera ditt andetag.
• Fortsätt meditation så länge du vill.

Om du inte har tid alls kan du göra minimeditationer för dig själv under dagen. Lägg den åt sidan i ett par minuter, blunda och titta inuti dig själv. Fråga dig själv vad du känner just nu, vilka förnimmelser du upplever i din kropp, vilka tankar som rusar genom ditt huvud. Inse dig själv här och då och då och igen kasta dig in i livets turbulenta ström.

5. Hitta en lugn hobby

Att träna uppmätt omtänksamhet hjälper dig att fokusera på ögonblicket, bygga upp koncentrationen och slappna av. Här är vad du kan prova:

• Trädgårdsarbete. Och för detta är det inte nödvändigt att köpa ett hus med en tomt. En liten trädgård kan ordnas precis på din balkong. Eller så kan du till och med samla och ordna ett vackert florarium - en miniatyrträdgård i ett akvarium, burk, flaska eller annan behållare.
• Handarbete. Det kan vara att virka och sticka, brodera, göra mjuka leksaker, tova av ull, lapptäcke och så vidare. Sådana aktiviteter tränar inte bara mindfulness, utan lugnar också. Och du får även en färdig hatt, filt eller leksak.
• Lera hantverk. Keramister (både proffs och amatörer) säger ofta att det är väldigt meditativt att arbeta med lera. Det är värt att börja – och du kommer att fördjupa dig helt i processen och fokusera på dina känslor och hur materialet under fingrarna förändras. Testa att skulptera hemma med självhärdande lera, eller anmäl dig till en keramikstudio där du kan elda och glasera ditt hantverk.
• Skapande av miniatyrer. Till exempel att göra små hus och rum. Du kommer att behöva komma på en design, plocka upp material, klippa, raka, blända och måla många små föremål och detaljer. Arbetet är mödosamt och lär definitivt att vara "här och nu".
• Teckning eller kalligrafi. Du kommer att pumpa inte bara medvetenhet, utan också ögat, känslan av färg och finmotorik. Det viktigaste (som i alla föregående stycken) är att helt fokusera på processen. Och ta inte med tv-serier, poddar eller ljudböcker i bakgrunden.

Du kan tänka på något annat att göra. Huvudsaken är att du kan göra det långsamt och rikta all din uppmärksamhet mot det du gör.