Hur man förbereder sig för skidsäsongen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det här är en gyllene tid för alpina skidåkningsentusiaster, men innan du ger dig ut på de snöiga backarna måste du förbereda dina muskler. En speciell uppsättning övningar, som kan utföras hemma eller i gymmet, hjälper till att stärka kroppen och klarar sig utan skador och muskelvärk efter skidåkning.

Liksom alla sporter använder skidåkning eller snowboard specifika muskelgrupper. Under träning är det viktigt att stärka musklerna i ben och armar, mage, förbereda ligamenten i fotleden och utveckla balansen.

Uppsättningen av övningar tar från 15 till 30 minuter, beroende på antalet tillvägagångssätt, så det tar inte mycket tid att förbereda sig, det viktigaste är att träna dagligen. Förresten, i slutet av säsongen kan du inte sluta träna - övningarna kommer att vara användbara under hela året.

Övningar för benen

För att förbereda benen för stress kan alla vintersportälskare erbjudas en rad övningar att välja mellan. Det är viktigt för skidåkare att stärka de inre och yttre låren, eftersom detta kommer att hjälpa dem att hålla fötterna i rätt position och snabbt bemästra tekniken att gå ner.

Uppvärmning

Detta är en enkel övning som värmer upp dina ligament och muskler. Från rak position, res dig på tårna, andas in och sätt dig på huk utan att falla ner på hela foten. Sänk hälarna mot golvet och res dig samtidigt från utandningsböjet.

Det är viktigt att känna hur tårna fungerar. Ett vanligt misstag för nybörjare inom skidåkning är att krypa tårna i pjäxorna. Att vara uppmärksam på dina tår kommer att hålla din fot i rätt position medan du rullar.

Dessutom hjälper vadhöjningar och fotrotationer att stärka fotledsligamenten och förhindra skador.

Vridande knäböj

Gör en djup knäböj, under vilken dina knän roterar först till höger och sedan till vänster. Under träningen ändrar inte fötterna position, och armarna vrids i motsatt riktning mot knäna.

Du kan också utföra den här övningen på ett annat sätt: utför först en knäböj och vrid först sedan knäna åt höger, återför dem sedan till sin ursprungliga position och räta ut dem. För att komplicera övningen kan du utföra den med hopp: sitta på huk, vrida knäna med ett hopp till höger, sedan med ett hopp till vänster, räta upp dig.

Övningen utförs 4-8 gånger.

Pistol

Sitt på ett ben, det andra är rakt fram. Du kan hålla i stolsryggen medan du gör detta. Det är viktigt att inte lyfta hälen från golvet, stå på en hel fot.

Går och springer

För att träna lårmusklerna är det utmärkt att gå med högt knäna, jogga på plats och stå upp på en stol.

Statisk

Ta en skidåkarpose och håll den i 30-45 sekunder.

Du kan diversifiera övningen med hopp i en djup knäböj. 10-20 hopp i knäböj, 30 sekunder av en statisk pose. Denna övning kan utföras på så många sätt som möjligt.

Handövningar

Under nedfarter är dina armar praktiskt taget inte inblandade, men när du behöver röra dig mellan nedfarterna, bära med dig skidor och snowboards kan du översträcka otränade muskler. Dessutom finns det på vissa backar fortfarande släpliftar, varifrån det också är en belastning på armarna.

För att stärka musklerna är olika armhävningar lämpliga, till exempel på en stol: ena handen ligger på stolsryggen, den andra på sitsen. Övningen utförs i två set om 10-20 gånger. Övningar för armar och bröst kan kompletteras med armhävningar i bred och smal betoning (på biceps och triceps), omvända armhävningar (på en stol med rygg).

Övningar för press och rygg

Vid nedstigning faller en speciell belastning på ryggraden, så det är viktigt att stärka magen och ryggen. Dessutom kan bra magmuskler hjälpa dig att behålla balansen.

En av de enklaste ryggövningarna är att lyfta bålen medan du ligger på magen. För pressen är crunches, benhöjningar med håll upptill och andra vanliga magövningar lämpliga.

Jämvikt

Övningen "Svala", som är bekant från barndomen, är utmärkt för att utveckla balansen. Du står på ett ben, din bål och huvud hålls parallellt med golvet, din blick är riktad mot golvet. Du kan göra övningen svårare genom att böja stödbenet och hålla kroppen i den positionen. Utförandetiden är 60 sekunder eller mer.

Förutom balans hjälper denna övning till att utveckla fotled och knän.

Stretching

För att utveckla flexibiliteten är följande övningar lämpliga:

1. "Björk" med benuppfödning. Ligg på rygg, höj benen och kroppen vinkelrätt mot golvet, flytta benen längre bakom huvudet, sprid dem och fixera dem i denna position i några sekunder. Ta sedan ihop det och sänk ner kroppen till golvet.

2. Sitt på golvet med benen utsträckta framåt, luta kroppen framåt, håll knäna raka, huvudet vidrör knäna, händerna vidrör tårna.

Andra stretchövningar kommer inte att vara överflödiga.

Hur man gör det?

Det är mycket viktigt att värma upp musklerna innan du utför. Under uppvärmningen, utför alla övningar smidigt, utan plötsliga rörelser, spänn långsamt musklerna.

Jaga inte antalet set och kom ihåg att ditt mål är att förbereda dig inför säsongen, inte sätta rekord för antalet armhävningar eller knäböj.

På ett vänskapligt sätt bör du börja öva några veckor innan skidåkning, men om du missat ögonblicket kan du börja minst tre dagar innan resan. Det blir i alla fall bättre än att komma fram till nedstigningen oförberedd alls.