Vad bestämmer ditt naturliga löptempo

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Varje person har sin egen naturliga löptakt. Life hackern förstår exakt vad som påverkar honom och om det är värt att alltid hålla sig till denna takt i träningen.

Varje löpare har ett naturligt tempo. Det här tempot håller du automatiskt när du ska springa mätt och lugnt en given sträcka, exempelvis 8 kilometer, eller springa en viss tid, exempelvis 45 minuter.

Den naturliga takten förändras beroende på den fysiska formen och till och med på hälsotillståndet en viss dag.

Vad avgör en löpares naturliga tempo? Träningsforskare har haft lite intresse för denna fråga, så svaret är inte lätt att hitta. Det finns dock flera studier som klargör situationen åtminstone lite.

Naturlig temp och mjölksyra

I en studie från 2001 testade forskare vid universitetet i Udine i Italien hypotesen att en löpares naturliga takt beror på mjölksyranivåerna i blodet.

De antog att den naturliga hastigheten främst påverkades av det maximala steady state i blodlaktat. Det vill säga att detta är det snabbaste tempot som en löpare kan hålla utan att samla mjölksyra till en koncentration där trötthet känns.

Studien involverade åtta amatörlöpare. Till att börja med bestämde vi deras laktat-tröskel - maxhastigheten och hjärtfrekvensen innan nivån av mjölksyra i blodet ökade. Deltagarna ombads sedan springa i sin naturliga takt i en timme.

I genomsnitt fullföljde alla löpare timlöpningen med maximal steady state-laktat.

Det maximala steady state för laktat är intensiteten av fysisk aktivitet vid vilken det maximala steady state skapas mellan frisättningen av mjölksyra i blodet och dess användning.

Och trots att löphastigheten för att uppnå maximal steady state i laktat var väldigt olika för alla deltagare (en del sprang snabbare än andra) var skillnaderna i naturligt tempo under en timme minimala för alla löpare.

Detta fick forskare att tro att förutom behovet av att undvika ansamling av mjölksyra i blodet, finns det andra faktorer som påverkar den naturliga löphastigheten.

Studien av forskare från universitetet i Udina hade två problem. För det första finns det inga bevis för att löptakten är strikt begränsad av laktatnivåerna i blodet. I till exempel korta lopp når löpare ofta mjölksyranivåer över laktat-tröskeln.

Om en så hög koncentration av mjölksyra är acceptabel i korta lopp, varför skulle det då finnas stränga laktatgränser under andra omständigheter?

Det andra problemet med mjölksyrahypotesen är att det inte finns någon mekanism i människokroppen genom vilken mjölksyranivåerna kan påverka löptakten, även om det orsakar muskeltrötthet.

Om blodlaktatnivåerna reglerar löptakten genom trötthet, så skulle varje idrottare alltid springa i samma takt som upprätthåller den korrekta mjölksyranivån. Och som vi vet kan den naturliga löptakten till och med förändras med humöret.

Det som forskarna vid Udina University missade var hjärnans roll i att reglera fysisk aktivitet. Det är trots allt hjärnan som talar om för musklerna hur mycket de ska anstränga sig när de utför någon övning.

Så den verkliga förklaringen till fenomenet naturlig hastighet måste finnas i hjärnan.

Den naturliga takten bestäms av två önskemål

Denna sanning upptäcktes i en annan studie från 2001 av forskare vid Wayne University i Nebraska.

Arton män och kvinnor ombads att träna i 20 minuter med lämplig intensitet. Det blev tre övningar totalt: träning på ett löpband, träning på en stationär cykel och att gå i trappor på en stepper.

Enligt resultaten av experimentet var de fysiologiska indikatorerna efter varje träning olika. I genomsnitt hade deltagarna ett högre VO efter träning på en stationär cykel.₂max än efter träning på stepper och löpband, och efter stepper hade de högre puls än efter trampning och löpning.

Hur som helst, under alla tre övningarna kände de ungefär likadant. Av detta kan vi dra slutsatsen att den naturliga löptakten och den föredragna intensiteten för andra övningar inte helt bestäms av fysiologi: förnimmelser är också av stor betydelse. Var är de födda? I hjärnan.

Andra studier har visat liknande resultat. När deltagarna fick välja sin intensitet tränade de alltid i utkanten av komfortzonen med öga på träningens längd. Varför just denna nivå?

Kanske är detta någon form av kompromiss mellan två önskemål som uppstår i hjärnan under träning: att slutföra uppgiften så snabbt som möjligt och känna sig bekväm.

Så ditt naturliga löptempo, vare sig det är 7, 6 eller till och med 5 minuter per kilometer, visar din inre kompromiss och individuella löpförmåga.

Men hur påverkar ditt naturliga tempo måluppfyllelsen? Hjälper det till att förbättra din löpkondition eller hindrar det det?

Ska du alltid springa i ett naturligt tempo?

Ditt naturliga löptempo matchar ungefär den intensitet med vilken du stannar kvar i din fettförbrännande pulszon. Så det här tempot är idealiskt för långa löpturer för fettförbränning och uthållighetsträning.

Eftersom ett naturligt tempo inte kräver lika mycket energi som ett snabbt tempo, kan du med dess hjälp gradvis öka distansen du springer, samt utveckla en ekonomisk löpning. Så att springa i ett naturligt tempo är värt att inkludera i din träningsplan.

Vissa löpare springer dock för ofta, om inte konstant, i naturlig takt. Det är värt att inkludera högintensiv löpning i dina träningspass minst en gång i veckan. Det kommer att förbättra din kondition och komplettera fördelarna med att springa i en naturlig takt.

Du behöver inte ha ansträngande intervallpass och jogging med laktat-tröskel. Du kan bara diversifiera din träning lite genom att kombinera naturlig löpning och en liten mängd acceleration.

Naturligt tempo + acceleration

Ett bra exempel är fartlek-pass där man varvar korta spurter (till exempel sex gånger 45 sekunder under 5 kilometer) med en uppmätt löpning, vilket underlättar passet samtidigt som man utvecklar lite fart och motstånd mot trötthet.

Fartlek-löpningar är bra för nybörjarträning när du inte är redo för den ansträngande intervallträningen ännu.

Ett annat alternativ är progressiv körning. Detta är en lugn, uppmätt löptur (vanligtvis 2 till 5 kilometer i maraton- eller halvmaratontempo) med acceleration i slutet.

Denna träningsmetod fungerar även bra i grundstadiet om du ännu inte är redo för intervallträning, samt när som helst under träningen, när du har planerat en "lätt dag", men du mår bra och vill öka belastningen en liten.

Slutligen är progressiv löpning utmärkt för att gå över från långa löpningar till toppträning när du vill omvandla den totala uthålligheten som utvecklats under långa löpningar till tävlingsuthållighet.

Förutom att förstå när du ska använda ditt naturliga löptempo, är det också bra att helt enkelt observera det. Att märka förändringar i din naturliga takt är det enklaste och mest motiverande sättet att spåra din konditionsnivå.

Ju mer du gör framsteg, desto snabbare är din naturliga takt. Du kommer att springa snabbare och snabbare samtidigt som du behåller en känsla av komfort. Lita bara på dina sinnen och njut av resultatet.