Hur man får muskelmassa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi analyserar alla framgångskomponenter: träning, kost och vila.

Hur musklerna växer

Det finns tre principer du bör följa för att få muskelmassa. Utan detta är muskelbyggande omöjligt.

Styrkträning

Inom 48–72 timmar efter träning ökar B. J. Schoenfeld i musklerna. Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på styrketräning / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Kroppen bygger upp muskelfibrer och de ökar i volym.

Ökad belastning

Med tiden anpassar sig kroppen till belastningen och använder allt färre muskelfibrer för att utföra samma övningar. Muskler får inte den stimulans de vill ha, och tillväxten stannar. Därför, så att framstegen inte stannar, behöver du regelbundet öka belastningen på Progressionsmodellerna i Motståndsträning för Friska Vuxna / Medicin & Vetenskap i Sport & Träning.

Rätt näring

Förutom träning kräver musklerna T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Nya perspektiv angående kostproteinets roll för främjande av muskelhypertrofi med motståndsträning / Näringsämnens byggstenar är aminosyror från kostprotein. Kolhydrater är lika viktiga: utan dem har du inte tillräckligt med hormoner för muskeltillväxt.

Vilket träningsprogram att välja

Det finns två populära alternativ - helkroppsträning och split. Kroppsbyggare föredrar ofta det senare, men de förra är inte mindre effektiva B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Inverkan av styrketräningsfrekvens på muskelanpassningar hos vältränade män / Journal of Strength and Conditioning Research.

Helkroppsträning

I varje pass tränar du alla de stora muskelgrupperna. Detta har flera fördelar.

• Lämplig för nybörjare, de låter dig lära dig tekniken för rörelser utan risk för skador.
• De är bra på att bränna fett.
• Det är möjligt att hoppa över en träningsdag under veckan: musklerna kommer fortfarande att få ett incitament att växa i andra träningspass.
• Du kan inkludera antagonistsuperset och cirkelträning för att spara tid.
• Efter träning gör musklerna inte lika ont som vid splittringar.
• Kroppen får en bra belastning på bara tre dagar i veckan.

Till att börja med är det bättre att välja exakt träningen för hela kroppen. För att dra nytta av dem, gör dem regelbundet, till exempel tre gånger i veckan. Vila i åtanke kommer dock att hjälpa dina muskler att återhämta sig. När framstegen stannar byter du till split.

Delar upp

Splits innebär att du delar in din kropp i flera zoner och tränar dem olika dagar. Till exempel, på måndag, gör övningar för bröst, triceps, delts och mage. Onsdag - biceps, rygg, underarmar och mage. Och på fredag pumpar du benen: quadriceps, muskler på baksidan av låret, skinkor och vadmuskler.

Splits fungerar bra för mer erfarna idrottare och har ett antal fördelar också.

• Specifika muskelgrupper belastas maximalt vid varje träningspass. Mer träningsvolym betyder mer tillväxt.
• Du kan träna flera dagar i rad, utan vila emellan. Detta är ett bra alternativ för personer med ett skiftschema.
• En viss muskelgrupp har mycket återhämtningstid, vilket är fördelaktigt för tillväxten.
• Splits använder fler muskelenheter per vecka, men den totala kroppsutmattningen förblir inom normala gränser.

Hur många set och reps som ska göras

Enligt forskning av B. J. Schoenfeld. Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på styrketräning / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Differentiella effekter av tunga kontra måttliga belastningar på mått på styrka och hypertrofi hos motståndstränade män / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Muskulära anpassningar som svar på tre olika motståndsträningsregimer: specificitet för repetition maximala träningszoner / European Journal of Applied Physiology, maximal muskeltillväxt kan uppnås med 8-12 reps per set.

Övning 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Förhållandet mellan träningsvolym och muskelproteinsyntes i en råttmodell av motståndsträning / Journal of Applied Physiology-set med en vila på 60 till 120 sekunder mellan dem.

Plocka upp vikten på ett sådant sätt att de sista repetitionerna i ansatsen ges med svårighet, men utan att ge avkall på tekniken.

Hur man värmer upp

För att värma upp din kropp innan du tränar och minska risken för skador när du använder vikter, gör följande.

Gemensam uppvärmning

Vrid lederna som du gjorde i barndomen i fysisk träning. Gör 10 rotationer i varje riktning och 3-5 dynamiska stretchövningar.

Kort cardio

10 minuter på löpband, luftcykel, roddmaskin. Om alla maskiner är upptagna eller inte alls, gör 100-200 hopp över repet.

Övningar för pressen

Gör 1-2 set med 20 repetitioner av cykelövningen. Se tekniken i Lifehacker-artikeln.

Hyperextension

Utför 1-2 set med 15-20 hyperextensionstider. Vi har redan skrivit om den här övningen.

Värm upp före varje övning med vikter

Utför en stångrörelse 5–8 gånger innan du tar på dig en arbetsvikt. Öka sedan vikten gradvis med 5–20 kg beroende på din arbetare. Till exempel, här är en uppvärmningsstege till marklyft från 100 kg: fem gånger med stången, tre gånger med 40 kg, två gånger med 60 kg, en gång med 80 kg, en gång med 90 kg.

Hur mycket och vilka övningar som ska ingå i passet

Om du tränar hela kroppen, välj en övning för varje muskelgrupp. Om du föredrar split, dela upp dina övningar över dina träningsdagar.

Generellt sett bör styrketräningen innehålla 4–8 övningar, som kombinerar flerledsrörelser (knäböj, marklyft, bänkpress) med enkelledsrörelser (biceps curls, liggande hantelförlängningar, tricepsextensions).

Flerledsrörelser tröttar kraftigt ut det centrala nervsystemet (CNS), så det är bättre att inte inkludera mer än 2-3 typer i träningen. Detta kommer att trötta ut musklerna tillräckligt och inte överbelasta det centrala nervsystemet.

Vilka benövningar hjälper till att få muskelmassa

Back Squat

Placera fötterna lite längre än axelbrett isär, vänd tårna något åt sidorna, räta ut ryggen och böj lite i nedre delen av ryggen. Dra bäckenet bakåt och sätt dig ner, håll ryggen rak.

Squat full range tills du kan hålla ryggen rak och hälarna platt mot golvet. När du lämnar squat, se till att dina knän inte kröker sig inåt och att din rygg förblir i nivå.

Läs mer om knäböjsteknik i Lifehackers artikel.

Benpress på simulatorn

Ligg på simulatorn, tryck ned ländryggen ordentligt mot ryggen och slit inte av den förrän i slutet av övningen. Ta tag i handtagen. Placera fötterna på plattformen, under dess vikt, böj knäna i rät vinkel. Sedan, övervinn plattformens motstånd, räta ut benen. På toppen ska knäna förbli lätt böjda.

Marklyft

Kom nära stången så att stången är i nivå med sneakersens snören. Ta tag i stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar, räta ut ryggen och böj lätt i nedre delen av ryggen. Lyft skivstången och räta ut till full förlängning vid höftleden och sänk den sedan bakåt.

Flytta skivstången nära dina smalben för att inte överbelasta nedre delen av ryggen, se till att ryggen förblir jämn. Läs en detaljerad uppdelning av tekniken i den här artikeln.

Res dig på tårna med en skivstång

Placera skivstången på dina axlar och res dig på tårna, försök att hålla fötterna raka.

Vilka övningar för ryggen hjälper till att få muskelmassa

Böjd skivstångsrad

Böj med ryggen rak till parallell med golvet eller något högre, böj lätt på knäna. Ta skivstången med ett omvänt grepp något bredare än dina axlar och håll den i utsträckta armar.

Dra skivstången mot övre delen av magen utan att ändra ryggvinkeln. Sänk och upprepa.

Rad av det övre blocket till bröstet

Sitt på en bänk med fötterna hårt pressade mot golvet. Ta tag i handtaget med ett framåt- eller bakåtgrepp. Det direkta greppet kommer att belasta ryggen mer, det omvända greppet belastar bicepsen. Sänk axlarna och för ihop skulderbladen.

Dra i handtaget tills det nuddar ditt bröst och ställ tillbaka det. Gör övningen utan att rycka och svänga, håll kroppen strikt på ett ställe, luta dig inte tillbaka, försök nå handtaget till bröstet.

Vilka övningar för bröstet hjälper till att få muskelmassa

Bänkpress

Ligg på en bänk med fötterna hårt pressade mot golvet. Ta tag i stången med ett rakt grepp bredare än dina axlar. Ta bort den från hyllorna, sänk ner den tills den nuddar bröstet och kläm tillbaka den.

För en detaljerad analys av tekniken och de viktigaste misstagen, se Lifehacker-artikeln.

Lägga hantlar liggande

Ligg på en bänk, tryck fötterna mot golvet. Sträck ut armarna med hantlar framför dig. Sprid dem mjukt åt sidorna, för dem till axelnivå eller något lägre. Du bör känna en sträckning i dina bröstmuskler. Håll armbågarna lätt böjda. Lyft tillbaka hantlarna och upprepa.

För att inte skada dina axlar och armbågar, gör övningen smidigt och under kontroll, överdriv inte med vikter.

Vilka övningar för axlarna hjälper till att få muskelmassa

Bänkpress från bröstet stående

Håll skivstången nära bröstet, armbågarna något framåt. Lyft skivstången och ta den lite bakom ditt huvud: om projektilen förblir framför kommer en stor belastning på nedre delen av ryggen att skapas. Sänk tillbaka skivstången och upprepa övningen.

Hantlar åt sidorna

Håll hantlarna i dina nedre armar. Sprid dina armar åt sidorna till axelnivå, sänk dem bakåt och upprepa.

Vilka övningar för biceps och triceps hjälper till att få muskelmassa

Dessa är isolerade rörelser för att träna axelns muskler - biceps, som ligger på framsidan, och triceps på baksidan. Gör dem i slutet av ditt träningspass.

Curl biceps

Ta skivstången med ett omvänt grepp i axelhöjd, håll den med utsträckta armar. Lyft skivstången mot bröstet och sänk den bakåt. För att pumpa dina muskler bra, gör övningen smidigt och i full räckvidd.

Förlängning för triceps på blocket

Häng rephandtaget på blocket, ta tag i båda ändarna. Sänk axlarna och böj lätt i nedre delen av ryggen - detta är utgångsläget. Räta ut armarna samtidigt som du sprider handtagets ändar lätt. Under övningen ska bara armarna röra sig, axlarna och kroppen är statiska. Återigen, inget ryck eller vinglande.

Hur man ökar belastningen

Som vi sa ovan, för att musklerna ska växa måste du gradvis öka belastningen, eller snarare träningsvolymen J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Jämförelse av metoder för att kvantifiera volym under motståndsträning / Journal of Strength and Conditioning Research: vikt × antal reps × antal tillvägagångssätt.

För att göra detta måste du öka en av parametrarna ovan. Du kan använda följande schema:

• hitta den maximala vikten för åtta repetitioner av övningen;
• öka gradvis antalet repetitioner med denna vikt tills du når 12 gånger i tillvägagångssättet;
• ta på mer vikt nog att sjunka igen till åtta reps.

Du kan också öka antalet tillvägagångssätt: börja med tre och arbeta gradvis upp till fem. Det viktigaste är att inte göra allt på en gång. Öka antingen vikten, eller antalet repetitioner, eller antalet tillvägagångssätt. Detta kommer att säkerställa smidiga framsteg och minska risken för skador på överansträngda muskler.

Hur man äter för att få muskelmassa

Behöver jag öka antalet kalorier

Om du är en smal person med lågt kroppsfett, lägg till 15 % kalorier till ditt dagliga behov. Till exempel, om du enligt Mifflin-Geor-formeln behöver konsumera 2 000 kcal per dag, öka detta värde till 2 200 kcal. Om vikten inte har gått upp under två veckor av en sådan diet, lägg till ytterligare 15%.

Om du är överviktig klarar du dig utan viktuppgång. Bättre att inkludera mer protein i din kost och ge ditt bästa inom styrketräning. Muskelmassan kommer att växa långsammare I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Effekt av näringsintervention på kroppssammansättning och prestation hos elitidrottare / European Journal of Sport Science än med ett överskott, men du kommer inte att gå upp i fett.

Hur mycket protein, fett och kolhydrater behöver du

För att få muskelmassa behöver du S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Kostprotein för idrottare: Från krav till optimal anpassning / Journal of Sports Sciences konsumera 1,8 till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt. Det vill säga om du väger 80 kg behöver du äta från 144 till 160 g protein dagligen.

Kom ihåg: kost med hög proteinhalt är kontraindicerad i H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Effekt av kortvarig högproteindieter jämfört med normalproteindieter på renal hemodynamik och associerade variabler hos friska unga män / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Diet, vätska eller kosttillskott för sekundärt förebyggande av nefrolitiasis: En systematisk översikt och metaanalys av randomiserade prövningar / European Urology for people with kidney disease. Därför, innan du ökar mängden av detta element i kosten, rådfråga en läkare eller nutritionist.

För att beräkna de återstående makronäringsämnena, följ det enkla diagrammet C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Makronäringshänsyn för sporten bodybuilding / Idrottsmedicin för muskelökning: 25% av kalorierna från protein, 60% från kolhydrater och 15% från fett.

Till exempel behöver en person som väger 80 kg cirka 2 500 kcal. Det betyder att 625 kcal ska komma från protein (152 g), 1 500 kcal från kolhydrater (365 g) och 375 kcal från fett (41 g).

Ät 3-6 gånger om dagen, inkludera E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Evidensbaserade förberedelserekommendationer för naturlig bodybuilding-tävling: nutrition och kosttillskott / Journal of the International Society of Sports Nutrition minst 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Intaget proteindosrespons av muskel- och albuminproteinsyntes efter motståndsträning hos unga män / American Journal of Clinical Nutrition g protein per måltid.

Om du har problem med att få i dig tillräckligt med protein från mat, kan du kompensera skillnaden med proteinpulver. Den innehåller inga kolhydrater eller fetter, den behöver bara spädas ut i vatten eller mjölk.

För den som har svårt att få upp sitt dagliga kaloriintag passar gainers – cocktails med en blandning av proteiner och kolhydrater. Både protein och viktökare finns i sportmatbutiker.

Behöver jag äta direkt efter träning?

Inte nödvändigt. Huvudsaken är att A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld ska passera mellan de två proteinintaget. Näringstimingen återupptas: finns det ett anabolt fönster efter träning? / Journal of the International Society of Sports Nutrition inte mer än 3-4 timmar.

Dvs om du ätit lunch 1, 5-2 timmar innan träning, och sedan tränat en timme, har du minst en timme till på dig att komma hem och äta. Samtidigt visade det anabola svaret J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Effekten av timing av proteintillskott på förändringar i styrka, kraft och kroppssammansättning hos motståndstränade män / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism blir inte mindre än om du åt kött i omklädningsrummet.

Hur man slappnar av

Sömn är avgörande för att bygga muskler. Dess brist ökar M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Sömn och muskelåterhämtning: Endokrinologisk och molekylär grund för en ny och lovande hypotes / Medicinska hypoteser kortisolproduktion, minskar nivåerna av testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1). Allt detta minskar proteinsyntesen och ökar muskelnedbrytningen. Sov därför minst 7 timmar om dagen.

Om du inte kan få tillräckligt med sömn på natten, ta en tupplur under dagen. En tupplur på 30 minuter minskar S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Från kudde till pall: en recension om att förstå sömn för elitidrottare / Nature and Science of Sleep skadan från sömnbrist och förbättrar prestationsförmågan inom sport.

Läs också? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Gör 50 burpees om dagen, och på en månad kommer inte bara din kropp att förvandlas
• Hemträning för nybörjare: hur man förändras till oigenkännlighet på 4 månader
• Övningar som pumpar glutes bättre än knäböj och marklyft
• Push-up program för dig som vill ha en vacker kropp
• Hur man gör hemma: ett träningsprogram för en vecka