19 geniala träningstips från människor som lever inom sport

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Rekommendationer från några av USA:s mest kreativa tränare hjälper dig att fixa dina misstag och prova några intressanta tekniker som används av stjärnor, styrkelyftare, fartgenier och tekniska titaner.

1. Mät dina förmågor

Ibland behöver man kolla upp sig själv. Ett konditionstest fungerar bättre än att försöka utmana dig själv eller mäta dina framsteg på något sätt.

Regelbundna kontroller tar dig närmare rätt väg och hjälper dig att övervinna lusten att sluta eller ge upp.

Här är ett av McDonalds favorittester som du kan göra var som helst.

Ställ in en timer och slutför 100 burpees. Tryck först upp, ställ dig sedan upp och hoppa ut, lyft från golvet minst 10 centimeter.

Upprepa testet en gång i veckan och försök att förkorta utförandetiden åtminstone lite varje gång.

2. Förbered dina muskler för att dra uppåt

För att förbereda för pull-up, häng på stången i 30 sekunder med en stram mage.

Försök sedan att göra detsamma, men med armarna böjda i 90 graders vinkel. När du lyckas göra 3 set på 30 sekunder vardera kan du försöka dra uppåt.

3. Välj rätt takt

Spring 25 minuter i lugn takt för att värma upp. Sätt sedan fart lite varannan minut. Öka tempot gradvis, så att du springer tillräckligt snabbt i 40 minuter.

Efter 45 minuter, spring så fort som möjligt så länge du orkar. Därefter – 5 minuters löpning i lugnt tempo. Upprepa detta träningspass varje vecka.

4. Prova olika metoder

Alvin är besatt av nya träningstekniker och utveckling av träningsutrustning. Hans innovationer är alltid ganska effektiva. Oavsett hur han ändrar sina klienters träningspass, blir deras resultat alltid bättre. Här är vad han rekommenderar.

Följ inte klockan

Intervallträning görs alltid i tid – du gör övningen och sedan vilar du.

Cosgrove föredrar pulsträning. Du arbetar tills din puls är 85% av ditt maxvärde och vilar sedan tills din puls sjunker till 65%.

Ju fler intervaller du kan göra på 10 minuter, desto bättre resultat.

Flytta lasten från mitten

Föreställ dig att göra Farmer's Walk-övningen med 18 kg hantlar.

Lätt va? Prova nu att gå med en hantel på 36 pund i ena handen. Att flytta vikten åt ena sidan ökar belastningen, speciellt på coremusklerna.

Prova denna princip med utfall, steg, knäböj och de flesta överkroppsövningar.

Väck dina muskler

När du lyfter sandsäcken skiftar vikten. Ditt centrala nervsystem måste reagera snabbare för att trimma dina muskler.

Detta förbränner mer kalorier och förvandlar all träning till ett träningspass för dina kärnmuskler. Ingen sandsäck? Använd en TRX-tränare eller.

5. Förbättra sikten bakåt

Glute Lab är ett fyrabilsgarage som har utvecklats till en hybrid av ett hårt gym och ett vetenskapslabb. Bret Contreras använder stabilometriska plattformar för att bedöma styrka, elektromyografi och ultraljud för att förstå vad som händer i musklerna, och videoinspelningsteknik för att undersöka rörelse.

Han gjorde flera upptäckter.

Var uppmärksam på knäböj och höfter när du ligger ner

Contreras forskning visade att knäböj pumpar de nedre muskelfibrerna i rumpan och vid bäckenlyften tränas både de nedre och övre fibrerna. För att få bästa resultat bör båda övningarna göras.

Dessutom ger dessa övningar allsidig utveckling. Contreras upptäckte nyligen att knäböj kan förbättra vertikalhoppning och att bäckenlyft kan öka löphastigheten.

Lita på dina känslor

Med hjälp av elektromyografi för att mäta muskelstimulering fann Contreras stora skillnader i hur träning påverkar människor. Han hävdar att hans klienter ofta säger till sig själva vilken träning som är mest fördelaktig eftersom de känner av det.

Lita på dina instinkter och lyssna på din kropp. Om du känner att knäböj hjälper dig att bygga muskler bättre genom att vända fötterna utåt, är det troligt att det är det.

6. För att bygga muskler, gör marklyft med rätt vikt

Jason tränar toppatleter, inklusive Men's Health-omslagsmodellerna Matt Damon och John Krasinski. För att öka styrkan gör de långsamma repetitioner av marklyftet med tunga vikter.

Med några veckors mellanrum gör de ett ansträngande träningspass: de hänger 50 till 70 % av vikten de kan lyfta på stången och gör tre set med så många reps som möjligt.

7. Spring en sprint på löpband

Du kan arrangera höghastighetslopp inte bara på stadion, utan också kl. Lägg gradvis till hastigheten och lutningen på löpbandet tills du når ett tempo som du bara kan hålla i 20-30 sekunder. Sänk sedan tempot till en lugn löprunda eller gå i 1-3 minuter, upprepa sedan från början. Under ditt första träningspass, kör inte mer än 2-4 av dessa sprints. Sätt successivt deras nummer till 8-12.

8. Låt gruppen motivera dig

Det finns många specialiserade studior för gruppyoga, cykling, jogging, boxning och dansklasser. Vilka är fördelarna med gruppträning? I sällskap. Gruppen motiverar dig att bli bättre.

Musik har också stor betydelse. Hitta ett soundtrack som inspirerar dig och som passar dina träningspass, så kommer du att träna hårdare och bättre.

9. Träna hårt, men inte för ofta

Är du under 35 år räcker det med tre intensiva träningspass per vecka. Om fler räcker det med två.

Utmana dig själv på intervallträningsdagar och gör alla övningar i en lätt takt under återhämtningspass.

10. Träna med fria vikter noggrant

Ibland känns det inte bra att jobba med fria vikter. För att fixa detta måste du lyssna på din kropp.

Låt oss säga att du har en bendag. Försök att nå tårna först. Sluta när du känner spänning.

Efter det, prova att göra kroppsviktsknäböj och sträck sedan till benen igen. Lyckades du luta dig lägre? Om inte, schemalägg skivstångssquat till en annan dag.

11. Prova en knäböj som inte förstör

Prova en dubbel kettlebell squat.

Under dessa knäböj är det nästan omöjligt att förstöra tekniken. Den nedre delen av ryggen är i ett utmärkt läge, quads, glutes och abs är väl pumpade.

12. Övervaka dina träningspass

Den bästa dagen att slappna av kommer när du mest vill gå och träna. Ta en promenad eller gör något i huset istället. Detta kommer att bevisa att du har kontroll över ditt träningsprogram, inte du.

13. Välj ett tydligt mål och sträva efter det

Välj ett äventyr som utmanar dig, som forsränning nerför en bergsflod, och gör dig sedan redo för det i gymmet.

Du kommer att få erfarenhet som hjälper dig i livet, och din träning kommer att ha ett syfte.

14. Hitta din gräns med ett enkelt test

Rotatorcuffskador är ofta förknippade med otillräcklig dragstyrka.

Ett enkelt test för idrottare: Du bör lyfta samma vikt under dina pull-ups som du skulle göra under bänkpressen. Till exempel, om du väger 80 kg och du gör bänkpress med en vikt på 100 kg, måste du dra upp med en vikt på 20 kg.

15. Använd ett mantra för att hantera obehag

Du kan arbeta hårdare om du lär dig att övervinna obehaget. Detta är nyckeln till fysisk förändring.

Ben lär sina idrottare att använda ett mantra – något kort och positivt, något som de kan upprepa för sig själva under svåra tider.

Bergeron själv använder detta mantra: "Det här är vad det kostar."

16. Gå inte till dyra gym

Du kan bli starkare på ett billigt gym också. De har inga nya träningsmaskiner, infraröd bastu och vattenkylare, men även där kan du bli starkare och mer tålig.

Hantlar finns överallt. Du kan göra en mängd olika övningar med dem: djupa knäböj med en hantel på bröstet, omvända utfall, knäböj i ett utfall, marklyft på ett ben, overhead hantelpress, dra till magen och bänkpress.

På Smith-maskinen kan du göra pull-ups med fötterna på golvet. Med hjälp av olika handtag kan du dra det övre blocket till bröstet och dra till buken.

17. Gör ett gym hemma

John konverterade sitt förortsgarage till Westridge Barbell Club och, med några anhängare, gör han högintensiva träningspass där med basutrustning.

Han hade en gång mycket mer utrustning, till och med ett par Nautilus biceps- och tricepsmaskiner. Men efter flytten insåg han hur lite ett hemmagym egentligen behövde.

Börja smått

John skar ner sin utrustning till en kettlebell på 28 kg.

"Det här var mitt personliga hemmagym", säger han. "Jag kunde göra bänkpress, kettlebell swings, squats, snatch och många andra övningar, inklusive att träna med min kroppsvikt."

Börja med ett skal som du kan göra alla dessa övningar med.

Fyll på gymmet gradvis

Innan du köper ny utrustning, fundera över vilka övningar du kan göra med den.

John använde först en pressrulle som han köpte för 4 dollar. Efter det gick han över till TRX-slingor. Du kan till exempel köpa ett chin-up-ställ eller en pannkaksstång.

Slösa inte dina pengar

Rika människor köper dyra träningsmaskiner och använder dem aldrig. Ett bra hemmagym börjar i det små och växer gradvis.

Konditionsutrustning är slöseri med pengar. Folk använder dem sällan, och en bra promenad är mycket bättre och billigare.

18. Förvandla ditt träningspass till ett spel

Det finns hundratals gym i NYC, men Throwback Fitness har de bäst rankade gymmen i stan. Deras hemlighet är att de försöker distrahera kunderna från träningen genom att använda lagövningar och tävlingsmoment.

Det hjälper dig att arbeta hårdare och få fantastiska resultat.

Kämpa dig själv

Som en tävling för en person kan du använda en cirkelträning bestående av armhävningar, crunches på pressen och knäböj med din kroppsvikt.

Gör ytterligare två repetitioner för varje cirkel - 2, 4, 6 och så vidare. Träningen fortsätter i 5 minuter. Vila - 1 minut.

Efter vila, börja med antalet reps som du lyckades göra, men minska nu reps - 12, 10, 8 och så vidare till två. Ditt mål är att komma tillbaka till två reps på mindre än fem minuter.

Alltför lätt? Öka sedan träningstiden till 10 minuter.

Tävla med dina vänner

Varje grupp på Throwback Fitness omfattar 6 till 16 personer. Deltagarna delas in i grupper och tävlar med varandra. Ett av favoritspelen för gymtävlingar är TBF Cup.

I det här spelet tävlar lagen om att kasta bollar i nätet. För att få tillgång till bollen måste laget göra en cirkel med fyra burpees, åtta armhävningar och tolv crunches. Ju snabbare du gör en cirkel, desto mer kommer du att försöka kasta bollen. Det lag som har fler bollar i nätet i slutet av träningspasset vinner.

19. Hitta din klubb

Kanske passar elitfitnessklubbar med luftkonditionering, modern träningsutrustning och proteinshakes vid utgången för dig.

Eller föredrar du fortfarande ett gammalt gym som Doug's Gym, där det bara finns skivstänger, hantlar och kettlebells från utrustningen, och där, som det verkar, ingenting har förändrats sedan de första gymmen dök upp.

Doug, 58, frisk och stark, inspirerar unga människor med sitt exempel. Han sätter sig på huk och gör ett utfall med en kettlebell på 22 pund i varje hand.

Doug är ett levande bevis på att gymmet egentligen inte är så viktigt för att hålla sig i toppform. Ännu viktigare är att du gör några dagar i veckan där du känner dig bekväm.