Hur du tar reda på och ändrar din kroppsfettprocent

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

I ett försök att gå ner i vikt drömmer vi om att bli av med fettdepåer. En life hacker hjälper dig att korrekt bedöma din kropps tillstånd och gå ner i vikt utan att skada din hälsa.

Vad betyder kroppsfettprocent?

I sin mest allmänna form är andelen kroppsfett förhållandet mellan tillgängligt fett och allt annat i kroppen (organ, muskler, skelett, senor, etc.). Fett är viktigt för överlevnad: det skyddar inre organ, fungerar som en reservkälla för energi och utför många andra viktiga funktioner.

Hur mycket fett behöver vi

Denna tabell listar de allmänt accepterade kroppsfettprocenterna för män och kvinnor.

	Kvinnor	Män
Essentiellt fett	10–12%	2–4%
Atletisk fysik	14–18%	6–13%
Atletisk fysik	21–24%	14–17%
Normal kroppsbyggnad	25–31%	18–25%
Fetma	32 % eller mer	36 % och mer

Fettet du behöver är det minsta du behöver för att överleva. Av denna anledning torkar kroppsbyggare sina kroppar till denna punkt först innan tävling. Resten av tiden bibehåller de en högre andel fett för att inte undergräva hälsan och träna effektivt.

• Om du siktar på att vara smal, rikta in dig på din kroppsfettprocent.
• Om du vill se frisk och vältränad ut, sikta på en atletisk kroppsfettprocent.

Om din kroppsfettprocent närmar sig det maximalt tillåtna värdet för en normal kroppsbyggnad eller blir fet, kanske du inte skadar dig att minska denna siffra.

Hur ser en viss procent kroppsfett ut?

Män:

Kvinnor:

Det är viktigt att förstå att kroppsfett bara speglar kroppsfett och inte har något med muskelmassa att göra. Två personer med samma kroppsfettprocent men olika muskelmassa kommer att se helt olika ut.

Hur man mäter kroppsfettprocent

Det finns sju huvudmetoder som skiljer sig från varandra i noggrannhet, enkelhet och kostnad.

1. Visuell metod

Det består i att jämföra dig själv med ovanstående bilder och avgöra vem du är ungefär lik. Ett väldigt oprecist sätt.

2. Använda ett bromsok

Dra tillbaka huden med subkutant fett, ta tag i det med en skjutmått och hitta procentandelen fett som motsvarar tjockleksavläsningen i tabellen. Som regel visar bromsok en lägre andel fett än vad de faktiskt är.

3. Använd formeln

Du kan till exempel använda US Navy-formeln eller YMCA-formeln. Denna metod går oftast fel i stort sett.

4. Använda elektriska monitorer

En svag elektrisk ström passerar genom kroppen, och sedan utförs en "biometrisk resistans"-analys. Praxis har visat att denna metod ger mycket felaktiga resultat.

5. Använda Bod Pod System

Med hjälp av en speciell anordning mäts luften som förskjuts av kroppen, baserat på erhållna data beräknas kroppsvikten, dess volym och densitet. Denna metod anses vara mycket exakt men dyr.

6. Vattenförträngningsmetod

Mycket exakt (med ett fel på endast 1–3%), men dyr, komplicerad och obekväm metod.

7. Skanna DEXA

Denna metod anses vara den mest exakta och består i en komplett studie av kroppssammansättning med hjälp av en röntgen. Också ett väldigt dyrt sätt.

Vilken metod du än väljer, försök att ta mätningar samtidigt och under liknande förhållanden: till exempel en viss veckodag, på morgonen, på fastande mage. Även om uppgifterna som erhålls är felaktiga kommer du att kunna förstå om det finns några framsteg.

Hur man minskar andelen kroppsfett

Kaloriunderskott

Spendera mer än du konsumerar. Men tänk på att om du inte styrketränar och begränsar dig i kolhydrater så kommer du tillsammans med fett att tappa muskelmassa. Detta är inte det bästa sättet, men fettförlust är garanterad.

Dra järn

När du tränar med vikter (liksom under intensiv träning med kroppsvikt) bibehåller du muskelmassan, samt sätter fart på ämnesomsättningen och uppnår en "efterförbränningseffekt", där kalorier fortsätter att förbrukas efter passet.

Kortdistanslöpning

Sprintar har också en kaloriförbrännande effekt.

Ät inte mer än 100 gram kolhydrater per dag

Genom att begränsa dig själv i kolhydrater berövar du kroppen dess favoritenergikälla. I det här fallet måste han extrahera det från fettreserver.

Träna på fastande mage

Din första måltid kommer först efter ditt träningspass. Hårt, men effektivt.

Hur kroppsfett skiljer sig från body mass index

BMI tar hänsyn till din vikt och längd och avgör utifrån dessa uppgifter om du är smal, smal eller fet. Body mass index korrelerar inte med kroppsfettprocent. BMI bryr sig inte om vad dina 90 kg är gjorda av: kött eller frallor.

Men BMI kommer att göra bra för att uppmärksamma problemet. Om du har över 30 % kroppsfett, kommer både ditt BMI och din kroppsfettprocent att indikera att det är dags att gå ner i vikt.