10 bästa gluteövningarna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi förklarar hur man belastar sätesmusklerna 100%.

Varför dessa rumpövningar fungerar

Eftersom de är valda med hänsyn till anatomin.

Gluteus maximus muskler förlänger höften eller, med andra ord, drar tillbaka den. Det finns flera positioner där dessa muskler aktiveras bättre:

1. Om höften inte böjer sig. När du böjer den, till exempel under knäböj, minskar aktiviteten i sätesmuskeln. Därför innebär de bästa övningarna för rumpan just förlängning av höften utan förböjning.
2. Om höften lutar åt sidan i 30 graders vinkel. Fibrerna i gluteus maximus löper diagonalt uppifrån och ned. När låret är direkt under kroppen spänner därför sätesmuskeln värre än om den läggs åt sidan.
3. Om knät är böjt i 90 graders vinkel. När du håller knäna böjda spänns sätesmusklerna bra när höfterna sträcks ut. Men om du samtidigt böjer upp dina knän och höfter, som i knäböj, marklyft och på simulatorer för att pumpa rumpan, tränas musklerna mycket sämre.
4. När tårna på fötterna vänds utåt,.

Hur och hur mycket ska man göra

Om du tränar hela kroppen under ett pass, gör det minst tre gånger i veckan. Välj en övning från listan och inkludera den i ditt program. För att undvika stagnation, byt övningar efter 1-2 pass.

Om du föredrar split, välj 1-2 rörelser och kör benpass på dagen. Tänk på att de flesta gluteövningar också fungerar på hamstrings. Så om du vill göra tunga marklyft eller maskinbenpress, börja med dem. Annars kommer musklerna att tröttna och du kommer inte kunna ge allt ditt bästa.

Om du bara är intresserad av rumpan, gör övningarna i början av ditt träningspass. På så sätt kan du maximera belastningen på musklerna och säkerställa deras tillväxt.

Gör 3-5 set med 8-12 reps. Plocka upp vikten så att de sista repetitionerna i ansatsen ges med svårighet. Utför den sista strategin för muskelsvikt. Vila 90-120 sekunder mellan seten.

Vilka övningar för rumpan är mest effektiva

1. Höjning av bäckenet med stöd på bänken

Sitt på golvet med ryggen på bänken. Placera skivstången på höfterna, böj knäna och placera fötterna på golvet axelbrett isär, vrid lätt tårna åt sidorna. Det är en bra idé att ha en vadderad greppbräda, annars gräver den sig in i kroppen när du lägger på dig mycket.

Lyft upp bäckenet så att kroppen sträcker sig i en linje, håll i 2-3 sekunder, sänk ner ryggen och upprepa.

2. Glute bridge med vikt

Ligg på golvet, lägg skivstången på höfterna, böj knäna och placera fötterna axelbrett isär, vrid tårna något åt sidorna. Håll projektilen med händerna och höj bäckenet så högt som möjligt. Håll i yttersta punkten i 2 sekunder och sänk dig ner igen. Upprepa övningen.

3. Dragkraft i korsningen mellan benen

Fäst ett rephandtag till det nedre korsningsblocket. Stå med ryggen mot den, ta tag i handtaget med båda händerna, ta två steg framåt. Placera fötterna något bredare än axlarna och vänd tårna åt sidorna.

Luta dig framåt med rak rygg tills din kropp är parallell med golvet - detta är startpositionen. Räta ut skinkorna, räta ut kroppen, pausa en sekund vid yttersta punkten och återgå till startpositionen.

4. Russian swing kettlebell

Samma som dragkraften i en crossover, bara med en kettlebell. Placera fötterna något bredare än axlarna och vänd tårna åt sidorna. Ta ett skal i händerna, ta bäckenet bakåt, böj dig framåt med rak rygg och lägg en vikt mellan benen.

Anstränga rumpan, räta ut i bäckenet och svänga projektilen till nivån med nyckelbenen. Sedan igen

placera kettlebellen mellan benen och upprepa svingen. Du behöver inte böja knäna för mycket: huvudrörelsen sker i höftleden.

5. Omvänd hyperextension

Ligg med kroppen på en bänk eller GHD-tränare så att benen förblir i vikt, håll i händerna. Böj knäna i rät vinkel. Håll dina höfter parallella med golvet. Från denna position lyfter du upp dem och sänker dem bakåt.

Det finns två sätt att göra övningen svårare:

1. Tyngd på benen. Ta ett speciellt bälte, häng en pannkaka med önskad vikt på och be att få sätta den på fötterna när du tar startpositionen.
2. Sätt en expander på knäna och sprid benen åt sidorna. Så du måste inte bara höja dina ben, utan också använda kraft för att hålla isär dem.

6. Abduktion av höftryggen i crossover

Haka fast benet i det nedre blocket och ställ dig vänd mot maskinen. Du kan hålla i stativen med händerna. Utan att böja knäet, ta tillbaka benet, fixera det vid yttersta punkten och återställ det till sitt ursprungliga läge.

Hur man gör knäböj, marklyft och utfall för att belasta glutes

Dessa övningar är inte lika effektiva som de ovan. Men om du inte har tid och behöver belasta hela underkroppen på en gång är det bara att ändra benens position och flytta fokus till rumpan.

1. Knäböj

Utför sumo squats: lägg fötterna dubbelt så breda som axlarna, vänd tårna på fötterna åt sidorna.

Om du gör en pannkaka eller dumbbell squat, dra ut vikten framför dig. Detta kommer att öka bortförandet av bäckenet tillbaka och stärka studiet av skinkorna.

2. Marklyft

Gör ett sumo marklyft: med en bred ställning och tårna vända åt sidorna. Detta kommer bara att öka belastningen på skinkorna något, men ändå bättre än ingenting.

3. Utfall

Böj din kropp framåt under utfall.

4. Tryck på benen i simulatorn

Placera fötterna högst upp på plattformen, sprid benen bredare och vänd ut tårna åt sidorna.