10 bästa tricepsövningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Utan dem kommer du inte att pumpa upp armarna.

Triceps är en muskel i axeln med tre huvuden: långa, mediala och laterala. Det fungerar varje gång du sträcker ut en lem vid axel- eller armbågsleden. Men för att pumpa upp triceps måste du böja armen under belastning.

Välj 1–2 övningar som passar dig när det gäller svårighetsgrad. Införliva dessa i dina träningspass och varva varje vecka. Olika typer av stress kommer att förebygga missbruk och säkerställa fortsatt tillväxt.

Utför 3-5 set om 8-12 gånger. Ta upp vikten så att de sista repetitionerna i tillvägagångssättet är svåra, men tekniken blir inte lidande.

1. Diamant armhävningar

Vid vanliga armhävningar faller det mesta av belastningen på bröstmusklerna. I diamant, på grund av den smala inställningen av armarna, flyttas tyngdpunkten till triceps.

Placera handflatorna på golvet så att tummarna ansluter till en diamant. Spänn magen och rumpan för att behålla rätt kroppsform, sänk axlarna.

Gör armhävningar tills bröstkorgen nuddar golvet.

2. Omvända armhävningar på bänken

Ännu en övning utan specialutrustning. Hitta ett lågt stöd, vänd ryggen till det och placera handflatorna så att fingrarna tittar ut åt sidorna. Tack vare denna ovanliga positionering av händerna kommer axelleden att sticka ut mindre framåt, vilket gör att risken för skador på den minskar.

Räta ut benen, höj inte axlarna. Sänk dig till parallellen mellan dina axlar och golvet och pressa dig sedan upp. Försök att göra övningen smidigt, utan att rycka: på så sätt maximerar du belastningen på triceps och skadar inte leden.

3. Dips på de ojämna stängerna

Denna övning kan göras med eller utan extra vikt om dina muskler ännu inte är redo att vägas.

Ta tag i de ojämna stängerna, höj inte axlarna, för ihop skulderbladen. Sänk axlarna parallellt med golvet. Håll kroppen rak, luta dig inte framåt: detta kommer att maximera belastningen av triceps. Pressa upp dig och upprepa övningen.

Om du fortfarande kämpar för att göra armhävningar med din kroppsvikt, prova att göra det med en expander. Placera gummibandet över de ojämna stängerna, sätt in benen i öglan och gör armhävningar med stöd.

4. Fransk bänkpress med skivstång

För den här övningen kan du använda olika stänger: raka, EZ eller W. Den böjda stången gör att du kan greppa stången något i en vinkel - detta är bekvämare.

Ligg på en bänk, tryck fötterna mot golvet. Lyft stången framför dig och sträck ut dina raka armar bakom huvudet. Om de är vinkelräta mot kroppen kommer triceps att vila vid yttersta punkten.

Böj nu armbågarna och sänk skivstången bakom huvudet. Axlarna ändrar inte sin position, bara underarmarna fungerar. Lämna tillbaka skivstången och upprepa.

5. Tryck på hantlar bakom huvudet

I denna övning sträcks triceps först ut under belastning och dras sedan ihop för att återställa armarna till sin ursprungliga position.

Ta tag i hantelpannkakan med båda händerna, lyft den och ta den bakom huvudet. Böj nu armbågarna, sänk hanteln och lyft upp den igen. Se till att axlarna inte rör sig: bara underarmarna fungerar.

6. Förlängning av armar med hantlar i en lutning

Denna övning involverar inte bara triceps, utan också den bakre bunten av deltamusklerna. Dessa är små och svaga muskler, så bär inte mycket vikt.

Böj dig framåt med rak rygg, böj armarna med hantlar vid armbågarna i rät vinkel och håll dig nära kroppen.

Sträck ut armarna och återgå sedan till startpositionen. Ändra inte ryggvinkeln, rör inte på axlarna – bara underarmarna fungerar.

7. Förlängning av en arm med stöd på bänken

Till skillnad från föregående övning, här lutar du dig på en bänk och arbetar med en hand. Därför kan du ta mer vikt och pumpa triceps bättre.

Lägg vänster hand och knä på bänken, håll ryggen rak, sänk axlarna. Ta en hantel i höger hand, böj armbågen i rät vinkel. Räta ut den, håll den nära kroppen och ta sedan tillbaka den.

8. Förlängning av armar på ett block med ett rephandtag

Att vrida armarna utåt ger mer belastning på tricepshuvudet i sidled, det vill säga dess yttre sida.

Häng rephandtaget på blocket, ta tag i båda ändarna. Ta en stabil position, räta ut ryggen, sänk axlarna, håll armbågarna nära bålen.

Dra ner handtaget tills dina armar sträcks ut. Bred samtidigt ut handtagets ändar, vrid armarna med armbågarna åt sidorna.

9. Förlängning av armar på blocket med ett omvänt grepp

Denna design gör att du bättre kan belasta det mediala huvudet på triceps, som ligger närmare den inre delen av armen.

Häng ett vanligt handtag på blocket, ta tag i det med ett omvänt grepp. Sträck ut armbågarna tills armarna är helt utsträckta och böj dig bakåt.

10. Förlängning på blocket bakom huvudet

I utgångsläget sträcks triceps. Detta ökar belastningen på musklerna och gör att de kan arbeta bättre.

Stå med ryggen mot blocket, ta tag i rephandtaget och lyft det över huvudet. Böj armbågarna i rät vinkel, lägg ditt böjda ben framåt för att ta en stabil position.

Räta nu ut och böj armarna.