Hur man korrekt återställer viloläge

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Snabbt, campa och ljug inte om du inte kan sova.

Det spelar ingen roll exakt vilka orsaker som ledde till att du inte kan somna och vakna vid önskad tid - en förändring i tidszonen eller sömnlöshet. Bara en sak är viktig: det är fullt möjligt att normalisera viloläget.

Här är några vetenskapligt underbyggda 10 sätt att återställa din sömncykel-rekommendationer från experter på den välkända medicinska resursen WebMD.

1. Styr belysningen

Ett uppenbart faktum: vi somnar när det är mörkt och vaknar när det blir ljusare. Hormonerna melatonin och kortisol är ansvariga för detta.

Den första produceras i tallkottkörteln (pinealkörteln) endast under mörka förhållanden: den del av hjärnan som är ansvarig för den biologiska klockan, den suprachiasmala kärnan i hypotalamus, strålar runt den. Melatonin sänker kroppstemperatur, blodtryck och blodsockernivåer. Tillsammans gör dessa processer att vår kropp går in i viloläge. När det ljusnar igen sjunker melatoninnivåerna och dåsigheten avtar.

Å andra sidan minskar mängden kortisol under mörkerförhållanden och en ökning av melatoninnivån. Mindre kortisol - mindre stress - djupare avslappning och lättare sömn.

Om mörkret är svårt produceras inte melatonin i rätt mängd. Och kortisol är på uppgång.

Slutsatsen är enkel. Om du vill somna vid önskad tid, gör din hjärna mörk. Häng mörkläggningsgardiner för fönstren, släck allt ljus och surfa inte på sociala medier innan du lägger dig. Den sista punkten är särskilt viktig.

Elektroniska enheter är en källa till så kallat blått ljus, vilket är särskilt effektivt för att minska melatoninnivåerna. Och samtidigt ökar det koncentrationen. Vi skulle vilja slappna av och sova, men har du sett tillräckligt mycket av den "blå" skärmen kommer kroppen att göra motstånd. Stäng generellt av TV:n och datorn, lägg mobilen och surfplattan åt sidan minst en timme innan du går och lägger dig.

2. Förbjud dig själv att sova dagtid

Om du behöver återställa kuren, hoppa över siestan. Sömn under dagen kommer sannolikt att göra det svårt att komma tillbaka till natten.

En viktig punkt: om du känner dig så trött att du bokstavligen faller av fötterna mitt på dagen kan du fortfarande ta en tupplur. Men försök att inte ägna mer än 20 minuter åt detta. Och helst innan kl 15.00.

3. Ligg inte bara i sängen

Om du inte har kunnat sova på 20 minuter eller längre, gå upp och gör något avkopplande (ta ett djupt andetag, meditera, tänd svagt ljus och läs en bok) istället för att stirra i taket.

Genom att ligga kvar i sängen tränar du din hjärna att ligga i mörkret och inte sova. Detta riskerar att bli en dålig vana.

4. Vakna vid samma tid varje dag

Det är inte alltid möjligt att övertyga kroppen att somna vid rätt tidpunkt. Men det är fullt möjligt att schemalägga en väckningstid.

Vaknar du vid samma tid varje dag ställer du in en rytm för kroppen och justerar på så sätt din biologiska klocka för att fungera enligt ett specifikt schema.

5. Öva god sömnhygien

Här är några riktlinjer som hjälper dig att somna vid önskad tidpunkt:

• Ge tystnad. Stäng fönstren, dörrarna, försök att förhindra att främmande ljud kommer in i ditt sovrum. Om det inte fungerar, använd en generator för vitt brus.
• Sov i ett svalt rum. Den idealiska temperaturen för The Ideal Temperature for Sleep är 15-19 °C.
• Undvik koffeinhaltiga drycker, särskilt på eftermiddagen. Dessa inkluderar inte bara kaffe och te, utan också alla typer av energidrycker och ofta även vanlig läsk.
• Se till att din säng är bekväm. En madrass som är för mjuk (eller tvärtom väldigt hård) och knöliga kuddar leder till att du omedvetet vänder dig om i sängen på jakt efter en bekvämare ställning. Och dessa rörelser minskar sömnkvaliteten.
• Se till att träna under dagen. Regelbunden träning ökar dina chanser till en hälsosam vila.

6. Ät inte före sänggåendet

Kroppsklockan reagerar också på kostmönster. Vi äter på dagen, vi äter inte på natten. Därför, om du äter (eller din mag-tarmkanal är upptagen med aktiv matsmältning av det du har ätit), tror kroppen att det fortfarande är en dag. Så det är för tidigt att somna.

Försök att äta senast 2-3 timmar innan du går och lägger dig.

En ytterligare obehaglig effekt: att veta att de matar på kvällarna, kommer kroppen att försöka hålla sig vaken vid den här tiden imorgon (i övermorgon och så vidare). Därför skulle det vara trevligt att göra tidiga middagar regelbundna, så att kroppen vänjer sig: det finns inget att vänta på mat sent, det är bättre att sova.

7. Försök att svälta

Forskare vid Harvard har funnit att hos djur förändras dygnsrytmen (kroppens så kallade inre biologiska rytmer) beroende på tillgången på mat. Baserat på detta föreslår forskarna att Harvard-studien finner att fasta återställer dygnsklockan att 12–16 timmars fasta kan hjälpa mot jetlagsömnlöshet - jetlag.

För att återställa sömnen, även utan jetlag, prova en 16-timmars fasta. Ät tidig middag i flera dagar (till exempel runt 16:00) och undvik sedan att äta till frukost (cirka 8:00 nästa morgon). När kuren är normaliserad, byt till ett 12-timmarsintervall mellan middag och frukost. Det är bra inte bara för sömnen, utan också för den allmänna hälsan.

8. Gå på vandring

Med ryggsäckar och tält. Minst tre dagar, men helst en vecka - för att öka effekten.

Den naturliga växlingen av dag och natt hjälper till att återställa kroppens dygnsrytm.

Till exempel ger en studie publicerad av Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology ett test av denna teori.

Åtta deltagare i experimentet gick på en vandring, där de tillbringade en vecka utan konstgjorda lampor, telefoner eller bärbara datorer. Under denna period byggdes alla frivilligas biologiska klockor om, synkroniserade med soltiden: människor började lätt vakna upp i gryningen och somna när natten föll. Denna effekt var mest uttalad hos dem som, innan experimentets start, positionerade sig som en uggla.

9. Försök att inte få tillräckligt med sömn

Ett annat effektivt, om än kontroversiellt, sätt att återställa sömnen är att hålla sig vaken i exakt en dag. När den efterlängtade kvällen äntligen kommer kommer du säkert att somna så fort ditt huvud nuddar kudden.

Den här metoden är såklart cool. Men forskarna kunde bevisa, An Unconventional Release from Depression, sambandet mellan daglig sömnbrist och aktiveringen av en viss typ av hjärnceller som producerar proteinet adenosin. Det är extremt viktigt för regleringen av sömn: en tillräcklig mängd adenosin hjälper till att normalisera sömn-vakna cykeln.

Viktiga nyanser:

• Eftersom metoden är ganska hård, kan den endast tillgripas efter att ha konsulterat en läkare - samma terapeut.
• Undvik bilkörning och andra uppgifter som kräver vakenhet och koncentration under perioder av sömnbrist.

10. Prata med en terapeut

Det är normalt att ha svårt att sova då och då. I de flesta fall räcker det med att ändra din livsstil enligt listan ovan så får du tillräckligt med sömn igen.

Men om, trots alla dina ansträngningar, sömnlöshet och andra besvär kvarstår, är det värt att kontakta en terapeut. Du kan ha en odiagnostiserad sömnstörning. Sådana tillstånd kräver behandling - ibland till och med medicinering.