Hur man korrekt spårar dina viktminskningsframsteg

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vågen kan lura dig.

Du tränar och bantar, men din vikt förändras inte. Du blir upprörd och är redo att ge upp allt och erkänner att du är hopplös.

Ha inte bråttom att ge upp en hälsosam livsstil! Siffran på skalan är inte den bästa indikatorn på framsteg. Vi kommer att titta på flera orsaker till att din kropp förändras, men vikten förblir densamma.

Varför försvinner fett, men vikten förändras inte?

1. Muskelmassan växer

När du styrketränar förändras din kroppssammansättning gradvis: muskelmassan ökar och kroppsfettet minskar. Samtidigt blir kroppen mer tonad och slank, men vikten kan sitta kvar.

Bilden nedan är ett bra exempel från Instagram av Staci Ardison, styrkelyftare och tränare på Nerd Fitness. På det första fotot väger Stacy 64,5 kg, på det andra - 72,5 kg. Kan inte tro det, eller hur?

Upplagt av Staci Ardison (@staciardison) 5 juni 2018 10:18 PDT

Det spelar ingen roll att lättnaden döljs bakom ett lager fett. Styrketränar du och äter bra växer dina muskler.

2. Vätskeretention

Under de första dagarna av dieten kan en person gå ner flera kilogram på en gång, att döma av vikterna. Det finns dock inget mycket att glädjas åt: det är inte fett som går, utan vatten.

För att gå ner ett kilo fett måste du skapa ett underskott på 7 700 kalorier, vilket är nästan omöjligt att göra på två dagar, även om du inte äter något och tränar alls (vilket helt klart inte kommer att förbättra din hälsa). Detta fungerar också omvänt: du kan tappa fett, men genom att behålla vatten kommer siffran på skalan att förbli densamma.

Din kropp kan hålla kvar vatten av olika anledningar:

1. Konsumerar mycket salt. Salt mat håller kvar vatten i kroppen och frigör glukokortikoider, hormoner som stör muskeluppbyggnaden.
2. Menstruation. Många kvinnor har vätskeretention i kroppen före menstruationen och framför allt den första dagen av menstruationen. Dessutom minskar denna effekt om en kvinna börjar träna.
3. Långa flygresor. Förändringar i trycket i sittbrunnen och långa perioder av inaktivitet kan orsaka vätskeretention och ödem.
4. Tar vissa mediciner … Vissa kemoterapiläkemedel, smärtstillande medel, blodtrycksmediciner och antidepressiva medel kan orsaka vätskeretention.

För att ta reda på hur mycket du faktiskt har gått ner i vikt måste du ta reda på inte din vikt, utan din fettprocent. Det finns flera sätt att avgöra detta.

Hur du tar reda på din kroppsfettprocent

1. Köp en smart våg

Den smarta vågen beräknar kroppsfettprocenten med hjälp av BIA (bioelektrisk impedansanalys), eller bioimpedanskroppsanalys.

När du kliver på vågen skickas en svag elektrisk impuls genom din kropp och bestämmer andelen fett, muskelmassa, benvikt och mängden vatten i kroppen. Data synkroniseras till din smartphone och lagras så att du kan spåra dynamiken över tiden.

Här är några modeller som inte överstiger 3 000 rubel:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Räkna med en speciell miniräknare

Onlineräknare använder formler baserade på omkretsen av olika delar av kroppen. Det är främst US Navy-metoden som tar hänsyn till höjd, nacke, midja och höfter och Covert Bailey sportläkarmetoden som använder höfter, ena lår, underben och handled. Här är några appar som inkluderar dessa miniräknare:

Applikationen hittades inte Applikationen hittades inte

Följ några regler för att göra uppgifterna så korrekta som möjligt:

1. Mät parametrarna alltid samtidigt - på morgonen på fastande mage.

2. Om möjligt, be en vän mäta dig. Så du kommer att stå avslappnad och måtten blir så exakta som möjligt.

3. Ta mått korrekt:

• Midja - Mät längs den tunnaste delen av buken, några centimeter ovanför naveln.
• Höfter - Mät över den bredaste delen av dina höfter.
• En höft - i vissa beräkningar måste du mäta omkretsen av ett lår. Mät över den bredaste delen.
• Nacke - mät över den bredaste delen.
• Handled - mät längs den smalaste delen.
• Underarm - mät över den bredaste delen.
• Axel - mät över den bredaste delen.
• Skenben - mät över den bredaste delen.

4. Mät en gång i månaden, inte oftare. Kroppens sammansättning förändras inte snabbt, så du kommer inte att få märkbara resultat tidigare än om en månad.

5. Anteckna dina resultat: vikt, kroppsomkrets, kroppsfettprocent. På så sätt kan du följa dina framsteg.

3. Navigera efter kläder

Eftersom ett kilo fett är mycket större än ett kilo muskler påverkar förändringar i kroppssammansättning din storlek.

Med samma vikt kan man märka att shortsen har blivit mycket lösare, de feta sidorna som tidigare hängde över jeansens midja är borta och den tajta klänningen nu sitter inte alls.

Denna metod är uppenbar, men många människor ser inte förändringen, och föredrar att tro att kläderna bara är sträckta. Bläddra bland gamla bilder, se hur kläderna passar dig och hur de ser ut nu. Du kan få en trevlig överraskning.

Slutsatser

1. Om din vikt inte förändras betyder det inte att du inte tappar fett.
2. Vikten kan förbli densamma på grund av muskeluppbyggnad eller vätskeretention.
3. För att avgöra hur det förändras behöver du en smart våg eller skräddarmätare och en fettprocenträknare.
4. Väg dig och mät ditt kroppsfett samtidigt: på morgonen på fastande mage.
5. Förvänta dig inte snabba förändringar: fett försvinner gradvis.

Fortsätt träna och banta. Du kommer definitivt att gå ner i vikt, bli starkare och vältränad.