Proprioceptiv träning: hur och varför utveckla en känsla av position

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kan röra vid näsan med slutna ögon och utföra andra samordnade rörelser. Detta är möjligt tack vare proprioception – känslan av ens kropp i rymden. Lifehacker berättar varför man ska utveckla denna känsla och hur man gör det.

Vad är proprioception

Våra muskler, leder, hud och bindväv innehåller nervreceptorer – proprioceptorer. De reagerar på alla förändringar i kroppsposition och skickar signaler till hjärnan, som i sin tur skickar kommandon till musklerna. Detta sker ofta så snabbt att det ser ut som en reflex.

Tack vare proprioceptorer har vi:

• en känsla av position, på grund av vilken vi känner i vilken position lederna är och hur vår kropp är belägen i rymden;
• en rörelsekänsla, tack vare vilken vi vet hur våra leder rör sig, när vi rör oss själva och när något rör oss;
• en känsla av styrka, tack vare vilken vi vet hur mycket vi behöver anstränga oss för att hålla oss i rätt position.

Varför proprioceptiv utbildning behövs

Proprioceptiv träning innebär en uppsättning övningar i en instabil miljö som hjälper till att stärka proprioceptiva signaler från perifera delar av kroppen, särskilt armar och ben.

Huvudmålet är Fördelar med proprioceptiv träning vid återhämtning efter knä stukning - teoretiska grunder. sådan träning är till för att förbättra kontrollen över hållning och leder.

Det är här proprioceptiv träning kan hjälpa dig.

• Återhämta dig helt från skada: återfå rörlighet och muskelkontroll i den skadade extremiteten.
• Minska risken för skador. Förbättra muskelkontrollen under träning och bibehåll belastningsfördelningen över alla muskelgrupper, undvik isolerade områden.
• Förbättra din prestation inom sport. Utveckla en känsla av balans och absolut kontroll över rörelser.

Analys av effektiviteten av proprioceptiv träning för att förbättra motorisk funktion: en systematisk översikt. 51 studier om fördelarna med proprioceptiv träning har visat att det faktiskt hjälper till att förbättra "muskelkänslan". 29 av 51 studier rapporterade en 20% förbättring av deltagarnas proprioceptiva funktion.

Sexårig studie proprioceptiv träning och skadeförebyggande i ett professionellt herrbasketlag: en sexårig prospektiv studie. påverkan av proprioceptiv träning på att förebygga skador hos basketspelare visade att övningar på ett instabilt stöd hjälper till att minska antalet stukningar i fotleden med 81 % och knäleden med 64,5 %, minska smärtan i nedre delen av ryggen med 77,8 % och förbättra proprioceptiv kontroll med 72,2 %.

En annan studie, Kan proprioceptiv träning förbättra motorisk inlärning? visat att proprioceptiv träning avsevärt kan förbättra kroppens sensorisk-motoriska funktion - förmågan att känna och reagera på förändringar i kroppen.

Hur man tränar

I den tidigare nämnda studien med basketspelare tränade deltagarna på en postural proprioceptiv station - en speciell gungbräda kopplad till en dator.

Istället för en speciell station kan du använda det som finns i gymmet: en Bosu-simulator eller en balansbräda, och om du ska träna hemma är det bara att göra övningarna under instabila förhållanden, till exempel på ett ben.

På ett ben med slutna ögon

Den här övningen är effektiv för att utveckla proprioceptiv kontroll, eftersom du eliminerar ett av de tre systemen som ansvarar för balansen - det visuella, vilket bara lämnar de somatosensoriska (proprioceptorerna) och vestibulära.

Försök först att helt enkelt höja ett ben lågt och bibehålla balansen med slutna ögon, gör sedan yogaträdsställning eller andra statiska balansövningar. Håll posen i 30-60 sekunder på varje ben. Ta tre set.

På ena foten på Bosu

Stå på Bosu, hitta en balansställning och försök lyfta ett ben. Det är bättre att göra övningen bredvid en vägg eller ha någon annan att backa upp dig ifall du inte håller balansen.

Behåll denna position i 30 sekunder, byt sedan ben och upprepa. Vila lite och gör ytterligare två set av denna övning.

Kasta bollen till Bosu

Denna övning utförs i par. Du och din partner står på Bosu-plattformarna och kastar en medicinboll eller medicinboll till varandra. Om du inte har en partner kan du ersätta övningen med att kasta bollen mot väggen. Gör tre set med 20 reps.

"Pistol" på Bosu

Om du är vältränad kan du prova enbens knäböj på den mjuka sidan av Bosu. När du sitter på huk, försök att vända det stödjande benets knä utåt, sträck armarna framåt: detta gör det lättare att upprätthålla balansen.

Balansbrädeträning

Om ditt gym har en balansbräda, gå inte förbi den - det här är en utmärkt proprioceptiv träningsmaskin. Lär dig att komma upp på den smidigt och snyggt och balansera sedan fritt genom att rulla cylindern under brädan. Det är bättre om du först har något (eller någon) att hålla i vid ett fall.

I den här artikeln hittar du ännu fler balansövningar, och här är några bra balansövningar med Bosu och medbollar.

Hur mycket ska man göra

Proprioceptiv träning kan ta 5 till 20 minuter. Välj tre till fyra övningar och införliva dem i ditt träningspass i slutet av din uppvärmning.

I en metaanalys av 51 studier noterade forskare vikten av träningslängd. Den största effekten för att förbättra proprioceptiv och motorisk funktion gavs av träning i sex veckor eller mer.

Gör därför proprioceptiv träning till en vana och efter en och en halv till två månad har du bättre balans och minskad risk för skador.