20 bästa koordinationsövningarna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det kommer inte bara att vara användbart, utan också roligt.

Vad är koordination och varför utveckla den

Koordination är förmågan att utföra mjuka, exakta och kontrollerade rörelser genom optimal muskelinteraktion.

För att utföra någon rörelse måste kroppen anstränga vissa muskler och slappna av andra, dessutom göra det med rätt hastighet och styrka. Genom att utveckla koordinationen lär du dig att agera effektivt och ekonomiskt i alla situationer, vare sig det är ett hopp, lyft vikter eller en svår gymnastisk rörelse.

Som vilken rörelsekvalitet som helst kan den utvecklas genom konstant träning. Här är några anledningar till att lägga till koordinationsövningar i din klass:

• Minskad risk för fall och skador. Koordinationsövningar lär kroppen att spänna rätt muskler och göra det i tid, så chansen att behålla balansen i en besvärlig position eller på halt underlag ökar kraftigt.
• Minska ryggsmärtor. Koordinationsövningar kan hjälpa till att lindra smärta i ländryggen, ett vanligt problem som plågar inte bara äldre utan även unga. En genomgång av 29 vetenskapliga artiklar visade att koordinationsträning fungerar lika bra som andra typer av övningar.
• Förbättra kognitiv förmåga. Koordinationsövningar ger stimuli till de vestibulära, neuromuskulära och proprioceptiva systemen som skickar signaler till olika delar av hjärnan, inklusive lillhjärnan, hippocampus, prefrontala och parietala cortex. Eftersom dessa zoner också är ansvariga för högre kognitiva funktioner, förbättrar koordinationsövningar minnet, förmågan att upprätthålla uppmärksamhet och bättre orientera sig i rymden.

Vilka koordinationsövningar man ska välja

All fysisk träning, som börjar med en enkel morgonträning och slutar med komplexa akrobatiska element, förbättrar förmågan att kontrollera din kropp. Du kan göra yoga eller tai chi, lära dig att jonglera eller gå till gymmet och göra styrkeövningar för att förbättra din koordination.

Om du vill träna på kort tid, prova komplexa koordinationsrörelser: de kräver maximal koncentration, involverar många muskelgrupper i arbetet på en gång och låter dig öka svårigheten på grund av utförandehastigheten.

Vi erbjuder flera alternativ för sådana övningar:

• Styrketräning med din kroppsvikt.
• Olika typer av hopprep.
• Övningar på koordinationsstegen.
• Rörelser med en tennisboll.

Välj det du gillar bäst, eller prova allt.

Hur man gör koordinationsövningar

Kroppsviktsträning

Du kan välja flera övningar och göra dem separat eller skapa ett intervallpass och pumpa inte bara koordination, utan även styrka och uthållighet.

1. Flytta på en fyrkant

Placera fötterna något bredare än axlarna, luta dig framåt och placera händerna på golvet - detta är utgångsläget. Riv samtidigt av höger arm och vänster ben från golvet, vänd kroppen åt höger, rulla över med magen mot taket och sänk vänster fot mot golvet och lägg höger hand bakom ryggen.

Upprepa sedan samma sak i motsatt riktning. Lyft vänster arm och höger ben, vrid kroppen åt höger och återgå till startpositionen. Du kan alltid göra den här övningen i en riktning, som visas i videon, eller gå tillbaka i motsatt riktning.

2. Hoppande utfall och löparställning

Utför två hopputfall med omväxlande ben. Flytta sedan ditt främre ben bakåt och placera det på tårna, böj dig med rak rygg och rör vid golvet bredvid skridskobenet med motsatt hand. Ta din andra hand tillbaka, bakom ryggen.

För att komma igång, öva i långsam takt för att bemästra rörelsen och öka sedan hastigheten på utförandet.

3."Skater" från utfallet

Gör ett utfall bakåt, hoppa ut ur det. Sänk dig sedan ner i ett utfall igen och på vägen ut hoppar du åt sidan med det fria benet. Efter landning, sänk inte ditt andra ben till golvet - hoppa omedelbart tillbaka och upprepa övningen från början.

Försök att hoppa åt sidan så långt som möjligt, följ rörelsen med händerna. Utför den nödvändiga mängden i en riktning och byt sedan ben och gör samma sak i den andra.

4. Burpee med ett hopp åt sidan

Burpee engagerar många muskelgrupper och tränar uthållighet. Och lägger du till lite balans så är det ett bra koordinationspass.

Gör en burpee på ett ben och gör sedan ett brett hopp åt sidan. Om detta är för svårt för dig, prova alternativet för skridskohoppning. Gör en utgång till stödpositionen och sedan tre hopp från sida till sida med en landning på ett ben.

5. Kameleont

Sätt dig på huk och placera händerna på golvet. Gå med händerna över golvet medan du ligger ner, men räta inte ut knäna. Utan att lämna stödet, ta ett steg framåt med höger fot och vänster hand och sänk ner dig i en armhävning.

Pressa dig sedan upp, ta ett steg med höger hand och vänster fot och sänk dig igen i en armhävning. Vid varje steg, rör vid golvet med bröstet, försök att sätta ditt böjda ben närmare bäckenet.

Om dina armar inte är tillräckligt starka för att göra armhävningar med varje steg, utför en rörelse med halva intervallet: böj bara armarna något.

6. Kullerbytta med tillgång till "pistolen"

Denna övning förbättrar koordination, balans och benstyrka.

Rulla framåt, trampa på ett ben och dra det andra framåt. Klättra ur pistolen och upprepa igen, denna gång ställ dig upp på det andra benet.

Om du inte vet hur du gör dessa knäböj än, då är det dags att lära dig. Detta är trots allt ytterligare en bra övning för att utveckla balans och koordination.

Repövningar

Hopprep pumpar perfekt koordination, smidighet och balans och utvecklar även uthållighet.

Repet är billigt, kräver inget specifikt träningsutrymme och passar personer på alla nivåer. Du kan börja med enkla övningar och gradvis öka utförandehastigheten, samt kombinera rörelser i komplex i valfri ordning.

1. Hoppning med framåtbensförlängning

Hoppa på ditt högra ben samtidigt som du böjer ditt vänstra knä. På det andra hoppet, för ditt vänstra ben framåt. Upprepa med det andra benet.

2. Boxningshopp med omväxlande häl och tå

Hoppa på två ben, sedan med ett hopp, ta tillbaka ett ben och sätt det på tån, med nästa hopp, flytta det framåt och sätt det på hälen. Gör samma sak på det andra benet. Du kan alternera varannan gång: tå, häl, byte av ben. Eller efter några: tå, häl, tå, häl, benbyte.

3. Hoppning med byte av ben framåt-bakåt

Under hoppet, för ett ben framåt och det andra bakåt. Landa på båda fötterna samtidigt, med din kroppsvikt jämnt fördelad mellan dina fötter. Ändra benens position varje hopp.

4. Hoppa "benen tillsammans - benen isär"

Placera fötterna ihop. Med det första hoppet, placera dem axelbrett isär, med det andra, återställ dem till sin ursprungliga position. Du kan varva dem med föregående övning, till exempel gör två benbyten framåt och bakåt, och sedan två ben tillsammans, med isär ben.

5. Hoppning med korsade ben

Med det första hoppet, sprid dina fötter axelbrett isär, med det andra, korsa den högra bakom den vänstra. Sedan, med ett hopp, återgå till en ställning med fötterna axelbrett isär, och nästa gång, korsa vänster ben bakom höger. Fortsätt att hoppa på det här sättet, växla benen.

6. Bakåtrullande hoppning

I utgångsläget, håll repet inte bakom dina ben, utan framför dem. Vrid handlederna bakåt och hoppa över repet när det är nere. Har du möjlighet att arbeta med ett tyngre rep så gör det. Detta kommer att göra det lättare att lära sig.

7. Hoppar med armarna i kors

Ta ett vanligt hopprep och under det andra, för armarna i kors framför kroppen och hoppa över den resulterande öglan. I det ögonblick när repet passerar över ditt huvud, sprid armarna åt sidorna igen. Ändra positionen på dina händer - vik dem på tvären och sprid dem bakåt - när repet passerar huvudet, men inte hinner nå golvet.

Övningar på koordinationsstegen

Detta är en specialutrustning som används vid fotbollsträning, olika typer av kampsporter och andra sporter där god koordination och snabbhet i fotarbetet är viktigt.

Sådana stegar kan köpas i vilken sportbutik som helst eller beställas online - de kostar runt tusen rubel. Du kan också göra en stege själv: rita bara linjerna med krita eller bygg något liknande med bälten och snören.

1. Springa in och ut och ut och ut

Placera fötterna på steget en i taget och vrid sedan ut dem en i taget. Böj försiktigt i knäna och rör dig på halvtårna, försök att slutföra rörelsen så snabbt som möjligt och undvika att trampa på trappans kanter.

2. Hoppning på två ben med backtracking

Hoppa två steg och hoppa sedan tillbaka ett steg.

3. Laterala närmande utåt och inåt

Vänd dig åt sidan till trappan och turas om att gå in och gå över gränserna för varje steg. Flytta på halvfingrar och accelerera allt eftersom du vänjer dig. Utför från både höger och vänster sida.

4. Hoppa ut och in

Hoppa med båda fötterna på steget och sprid sedan isär benen med hoppet så att de är utanför trappans gränser. Fortsätt med det goda arbetet, klättra ett steg i taget.

Om du tycker att dessa övningar är för lätta har du bara inte provat dem snabbt. Se videon nedan och kanske ändra dig.

Tennisbollsövningar

Att träna med små föremål som en tennisboll är bra för att utveckla hand-öga-koordination - förmågan att utföra exakta handhandlingar baserat på visuell information. Det är den här typen av koordination som hjälper till att skickligt fånga nycklarna som kastas till dig eller att hålla muggen fallande från bordet i tid.

1. Kasta bollen med en partner

Detta kommer inte bara att förbättra din koordination, utan det kommer också att ge dig mycket nöje. Prova den här övningen med dina barn - de kommer definitivt inte att vägra hjälpa dig. Kasta bollen från olika vinklar, bakifrån och i rörelse, fånga den efter att ha vänt runt dig.

Du kan också kasta bollen på knäna eller på huk, på plats eller i rörelse.

2. Kasta bollen mot väggen

Om du inte har en partner att leka med kan du träna med en tennisboll intill väggen. Kasta med varierande kraft, försök att vända dig om efter att ha kastat och fånga bollen eller kasta in den i en gymnastikring eller annat mål.

3. Jonglering

Föreställ dig till att börja med två punkter i luften, ungefär avståndet mellan dina upphöjda armar och ungefär axelbredd. Kasta bollen med höger hand till en punkt ovanför din vänstra axel och fånga den sedan med vänster hand. Upprepa samma sak på andra sidan.

Öva denna rörelse tills du känner dig säker. Ta sedan en boll i varje hand. Kasta bollen med din högra hand, sikta på en punkt ovanför din vänstra axel, och innan den faller i din hand, gör samma sak med bollen i din vänstra hand.

Bollarna ska flyga upp i tur och ordning, besöka imaginära punkter och falla i dina händer en efter en.

Sedan kan du öka antalet bollar eller utföra denna rörelse under svåra förhållanden: på ett ben, instabilt stöd eller med slutna ögon.