Sömnvetenskaplig forskning och tips

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Många av oss ger upp hälsosam sömn för arbete eller lek. Under tiden visar forskning att sömnbrist inte kan kompenseras någon annanstans. Sömn är avgörande för hälsa, prestation och till och med ungdomlighet.

Forskare har uppmärksammat sömn relativt nyligen, vilket är konstigt om du kommer ihåg vilken del av vårt liv vi spenderar i sömn. Efter att det vetenskapliga intresset för sömnprocesser uppstått dök så kallade sömncenter upp vid Harvard och University of Pennsylvania, och många studier genomfördes och slutsatser drogs. I den här artikeln får du lära dig vad sömnvetenskapen är, varför många inte kan somna och några praktiska övningar för hälsosam sömn och mer energi.

De första stegen i vetenskapen om sömn

Kronobiologins pionjär var den franske vetenskapsmannen Michel Siffre, som undersökte biologiska rytmer i ett rigoröst experiment på sig själv. Han bodde i en underjordisk grotta med en säng, bord, stol och telefon för att ringa sitt forskarteam.

Hans underjordiska hus upplystes av endast en glödlampa med ett mjukt sken. Från mat - fryst mat, flera liter vatten. Det fanns inga klockor, inga kalendrar och inget sätt att veta vad klockan var på ytan, dag eller natt. Och så bodde han ensam i flera månader.

Några dagar efter att ha gått ner i grottan började Siffres biologiska klocka att fungera. Senare kom han ihåg hur han kände sig under experimentet:

Min dröm var underbar. Min kropp valde när jag skulle sova och när jag skulle äta. Det är väldigt viktigt. Min sömn- och vaknacykel varade inte i 24 timmar, som människor på jordens yta, utan lite längre - cirka 24 timmar och 30 minuter.

Trots bristen på solljus och all kunskap om det var dag eller natt fortsatte alltså hans dygnsrytm att fungera.

Efter detta experiment blev många forskare intresserade av studiet av sömn. Ny forskning har hjälpt till att ta reda på hur mycket sömn du behöver, varför du behöver sova och hur du kan kompensera för din sömnbrist.

Hur mycket sömn behöver du

Hur mycket sömn behöver du egentligen? För att svara på denna fråga, låt oss vända oss till ett experiment av forskare från University of Pennsylvania och University of Washington.

Forskarna samlade in 48 friska män och kvinnor som var vana vid att sova 7-8 timmar per natt. Deltagarna delades sedan in i fyra grupper.

Människor från den första gruppen var tvungna att hålla sig vakna i tre dagar, från den andra - för att sova 4 timmar om dagen. Deltagare från den tredje gruppen fick sova 6 timmar om dagen och från den fjärde - 8 timmar.

De tre grupperna, som sov 4, 6 och 8 timmar om dagen, var tvungna att följa denna kur i två veckor. Under experimentet övervakade forskarna deltagarnas fysiska hälsa och beteende.

Som ett resultat observerade gruppen av deltagare som sov 8 timmar om dagen inga försämringar under hela experimentet - en minskning av kognitiva funktioner, en försämring av reaktionen eller minnesbortfall. Samtidigt förvärrades alla indikatorer gradvis hos personer som sov i 6 och 4 timmar om dagen.

Gruppen med 4 timmars sömn gick sämre, om än inte mycket, än 6-timmarsgruppen. I allmänhet drogs två viktiga slutsatser från experimentet.

För det första tenderar sömnbrist att ackumuleras. Sömnbrist har med andra ord en neurobiologisk kostnad som bara ökar med tiden.

Efter en veckas experiment somnade 25 % av deltagarna som sov 6 timmar om dagen med jämna mellanrum vid olika tidpunkter under dagen. Efter två veckor visade personer i denna grupp samma indikatorer som om de hade tillbringat två dagar utan sömn alls.

Sömnbrist byggs gradvis upp.

Den andra slutsatsen är inte mindre viktig: deltagarna märkte inte en minskning av deras prestation. Deltagarna trodde själva att deras prestation försämrades i flera dagar och sedan förblev desamma. Faktum är att deras prestanda fortsatte att minska under hela experimentet.

Vi märker ingen nedgång i kognitiv funktion med sömnbrist.

Det visar sig att vi är väldigt dåliga på att bedöma vårt tillstånd och inte kan exakt avgöra hur väl våra kognitiva funktioner fungerar. Särskilt i dagens miljö av konstant social aktivitet, koffein och många andra faktorer som hjälper dig att känna dig pigg och pigg, även om det i verkligheten är långt ifrån fallet.

Kostnaden för sömnbrist

Det ironiska är att många av oss lider av sömnbrist i ett försök att tjäna mer. Men oavsett hur många extra timmar du spenderar på jobbet istället för att få en god natts sömn, kommer det inte att tillföra mycket till din produktivitet. Din uppmärksamhet, minne och andra funktioner försämras, och du gör alla uppgifter långsammare och sämre.

Forskning har funnit att förlusten av prestanda på grund av sömnbrist kostar amerikanska företag enormt mycket. I genomsnitt går 100 miljarder dollar förlorade per år.

Här är vad George Belenky, chef för Center for Sleep and Performance Research vid University of Washington, sa om det:

Om ditt jobb är mentalt betalar du med produktivitet för sömnbrist.

Efter det uppstår en helt logisk fråga: hur lång tid tar det att sova för att inte ackumulera trötthet och minska produktiviteten?

Baserat på forskningsdata kan vi säga att denna tid är från 7 till 7,5 timmar. Sammantaget är experter överens om att 95 % av de vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn per natt för hög prestanda.

De flesta vuxna sover bättre i 8 timmar per natt, och ännu mer för barn, ungdomar och äldre.

Hur sömn fungerar: sömn- och vakencykler

Kvaliteten på din sömn bestäms av en process som kallas sömn-vaken-cykeln.

Det finns två viktiga punkter i denna cykel:

• Den långsamma sömnfasen (även känd som djupsömn).
• REM-sömnfas (REM-fas, snabb ögonrörelsefas).

Under långsam sömn slappnar kroppen av, andningen blir lugnare, blodtrycket sjunker och hjärnan blir mindre känslig för yttre stimuli, vilket gör det svårt att vakna.

Denna fas är av stor betydelse för förnyelse och återställande av kroppen. Under den långsamma fasen av sömnen produceras tillväxthormoner i tallkottkörteln, som säkerställer vävnadstillväxt och muskelreparation.

Forskarna föreslår också att immunförsvaret återställs under NREM-sömn. Så långsam sömn är särskilt viktig om du tränar. Vissa professionella idrottare, som Roger Federer eller LeBron James, sov 11-12 timmar om dagen.

Ett annat exempel på sömnens effekt på fysisk prestation är en studie gjord på basketspelare vid Stanford University. Under utforskningsprocessen sov spelare minst 10 timmar per natt (till skillnad från de 8 timmars sömn de var vana vid).

Experimentet varade i fem veckor, under vilket forskarna utvärderade spelarnas hastighet och noggrannhet i jämförelse med deras vanliga resultat.

Det visade sig att bara två extra timmars sömn ökade antalet lyckade kast med 9 % och minskade tiden till sprint 80 meter med 0,6 sekunder. Så om du har ansträngande fysisk aktivitet hjälper långsam sömn dig att återhämta dig.

REM-sömn är för sinnet lika mycket som långsam sömn är för kroppen. För det mesta sover du så är hjärnan lugn, men när REM-fasen kommer aktiveras den. Detta är den fas under vilken du drömmer och din hjärna omfördelar information.

Under REM-fasen raderar hjärnan onödig information och förbättrar minnet genom att koppla de senaste 24 timmarnas erfarenheter med tidigare erfarenheter, vilket underlättar inlärning och provocerar fram tillväxten av neurala anslutningar.

Kroppstemperaturen stiger vid denna tidpunkt, blodtrycket stiger och hjärtat slår snabbare. Utöver detta rör sig kroppen. I allmänhet inträffar REM-sömn tre till fem gånger per natt under en kort tidsperiod.

En person kan inte fungera normalt utan båda faserna av sömn. Sömnbrist påverkar hälsan: immuniteten sjunker, medvetandet blir "dimmigt", risken för infektionssjukdomar ökar, blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar ökar. Dessutom hotar sömnbrist psykisk ohälsa och förkortar livslängden.

Den långsamma fasen av sömn hjälper till att återställa fysisk hälsa, den snabba fasen - mentala förmågor.

Men trots sömnens stora betydelse för kroppen varierar kvaliteten och varaktigheten av sömnen under hela livet.

Åldersrelaterade förändringar i sömnen

Baserat på forskning från Harvard Medical School kan man säga att människor får svårare att somna när de åldras. Detta fenomen kallas sömnfördröjning. Och sömneffektiviteten – andelen tid du spenderar i sängen medan du sover – minskar också.

I genomsnitt har 80-åringar 62 % mindre lång sömn än 20-åringar. Det finns många faktorer som påverkar vävnadens åldrande, och om NREM-sömnen förkortas sker åldrandet ännu snabbare.

Hälsosam sömn är ditt bästa vapen mot åldrande.

Hur man återhämtar sig från sömnbrist

De flesta vuxna behöver 8 timmars sömn för att hålla sina kroppsavläsningar på topp. Eftersom äldre människor har sömnproblem kan de kompensera för bristen på sömn på natten genom att ta en tupplur på dagen.

I alla fall, om du inser att du behöver ta en tupplur är det bättre att göra det en gång mitt på dagen än att somna med jämna mellanrum under dagen och kvällen.

I allmänhet återhämtar sig kroppen bra från kortvarig sömnbrist. Till exempel, om du hade en hård natt när du lyckades få 2-4 timmars sömn, nästa natt kommer 9-10 timmars sömn att helt återställa din kropp.

Det är bara det att din kropp kommer att spendera mer tid i REM- och NREM-sömn för att återhämta sig från sömnbristen i natt.

Det finns ingen anledning att planera hur lång tid din kropp ska spendera i REM- och NREM-sömn. Den vet bättre hur mycket sömn och exakt vad som krävs för att återhämta dig, så du kommer inte att kunna kontrollera denna process.

Och kom ihåg att det inte finns någon ersättning för sömn. Om du behöver vara vaken längre idag, se till att du sover längre än vanligt nästa natt.

Dygnsrytmer

Hur är dina sömn- och vakencykler organiserade?

Med hjälp av dygnsrytmer. Dessa är biologiska cykler av olika processer som sker inom 24 timmar.

Här är några av nyckelpunkterna i 24-timmarscykeln:

6:00 - Kortisolnivåerna stiger för att få din kropp att vakna

7:00 - produktion av melatonin stoppar;

9:00 - toppproduktion av könshormon;

10:00 - toppen av mental aktivitet;

14:30 - den bästa nivån av koordination av rörelser;

15:30 - bästa reaktionstid;

17:00 - det bästa arbetet med det kardiovaskulära systemet och muskelelasticiteten;

19:00 - högsta blodtryck och högsta kroppstemperatur

21:00 - Melatonin börjar produceras för att förbereda kroppen för sömn;

22:00 - matsmältningssystemets arbete lugnar ner sig när kroppen förbereder sig för sömn;

02:00 - djupaste sömnen;

4:00 är den lägsta kroppstemperaturen.

Naturligtvis är dessa bara ungefärliga rytmer, eftersom de är individuella för varje person och beror inte bara på dagsljus utan också på vanor och andra faktorer.

I allmänhet påverkas dygnsrytmer av tre huvudfaktorer: ljus, tid och melatonin.

Ljus

Ljus är en av de viktigaste dygnsrytmfaktorerna. Genom att vistas i starkt ljus i cirka 30 minuter kan du återställa dina rytmer, oavsett vad klockan är.

I allmänhet, när solen går upp och ljuset träffar dina slutna ögon, ges en signal att starta en ny cykel.

Tid

Tiden på dygnet, ditt dagliga schema och den ordning du är van vid att utföra olika uppgifter påverkar alla dina sömn- och vaknacykler.

Melatonin

Det är ett hormon som framkallar dåsighet och kontrollerar kroppstemperaturen. Melatoninproduktionen är beroende av en daglig, förutsägbar rytm. Dess mängd stiger i mörker och minskar när det blir ljust.

Hur man sover bättre

Här är några riktlinjer för att somna snabbt och god sömn.

Undvik koffein

Om du har svårt att sova är det bäst att helt och hållet ta bort koffein från din kost. Men om du inte kan slå på på morgonen utan en kopp kaffe, drick det åtminstone inte på eftermiddagen.

Sluta röka

Enligt erfarenheten av många människor som slutat eller har slutat röka har cigaretter en negativ effekt på sömnen. Efter att du slutat röka blir det lättare att somna, och antalet uppvaknanden på natten kommer att minska.

Använd sovrummet endast för sömn och sex

Ta bort TV:n från sovrummet, ta inte med bärbar dator och surfplatta. Den idealiska sovmiljön är ett mörkt, svalt och tyst sovrum, så försök att få det att se ut så här.

Övningar

Fysisk aktivitet hjälper kroppen och hjärnan att stängas av på natten. Detta gäller särskilt för äldre människor. Agila, aktiva seniorer har visat sig sova mycket bättre. Det bör dock gå minst tre timmar mellan lektionerna och sömnen så att hjärnan och kroppen hinner lugna sig och förbereda sig för sömnen.

Temperatur

De flesta somnar bättre i ett svalt rum. Den idealiska sovrumstemperaturen är 18–21 °C.

Ljud

Ett tyst rum är perfekt för en god sömn. Men om du har svårt att somna helt tyst kan du slå på vitt brus.

Ingen alkohol

En liten (eller mycket stor) mängd alkohol kan hjälpa dig att somna, men kvaliteten på denna sömn är dålig. Under denna sömn förkortas REM-fasen, så du får inte tillräcklig vila, även om du sov hela natten.

Hur man gör sig redo för sängen

Här är vad du behöver göra för att undvika sömnlöshet.

Ställ in ett dagligt schema

Vår kropp älskar system. I grund och botten är dygnsrytm din dagliga rutin på biologisk nivå. Gå och sova och vakna vid samma tid varje dag.

Ta för vana att stänga av all elektronik en timme eller två innan du lägger dig. Ljus från en dator, TV eller smartphone försenar produktionen av melatonin, vilket hjälper kroppen att förbereda sig för sömn.

Att arbeta före sänggåendet ökar dessutom hjärnaktiviteten och kan öka stressnivåerna, vilket kan ha en negativ effekt på sömnen. Istället för att läsa ditt jobbbrev, läs en pappersbok. Det här är ett bra sätt att komma bort från skärmen och lära sig något intressant och användbart.

Använd avslappningstekniker

I 50 % av fallen av sömnlöshet, säger forskare, är intensiv känslomässig ångest och stress skyldiga. Hitta ett sätt att minska stressen så blir det mycket lättare för dig att somna.

Beprövade metoder inkluderar journalföring, andningsövningar, meditation, träning.

Missa inte möjligheten att ta en tupplur

En eftermiddagslur hjälper till att fylla på sömncyklerna. Detta är särskilt användbart för dem som inte kan få tillräckligt med sömn på natten.

Hur man blir mer energisk på morgonen

Drick ett glas vatten på morgonen

Din kropp tillbringade 6 till 8 timmar utan vatten. Att känna sig sömnig på morgonen (naturligtvis, om du har sovit tillräckligt med tid) kan orsakas av brist på fukt. Så ett glas kallt vatten kan mycket väl fräscha upp dig.

Börja dagen i solsken

Solljus på morgonen är särskilt viktigt för din dygnsrytm. Ljuset väcker din hjärna och kropp, så du behöver inte ens ditt morgonkaffe under de soliga sommarmånaderna. Det viktigaste är att hålla sig i ljuset på morgonen.

Slutsats

Så, huvudpoängen i den här artikeln är att ingenting kan ersätta sömn. Om du medvetet utsätter dig själv för deprivation, förhindrar du din hjärna från att arbeta till fullo och din kropp från att återhämta sig.

Sömnbrist är en barriär mellan dig och din hälsa och produktivitet. Så sov mer.