Mest hälsosamma proteinkällor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Protein är viktigt för att bygga muskler. Men om du bara äter en proteinrik mat så får kroppen inte i sig alla essentiella aminosyror. Ta reda på vilka livsmedel som innehåller mycket protein samt andra viktiga näringsämnen.

Inte bara mängden protein som konsumeras är viktig, utan också proteinkällan, enligt en ny recension som publicerats på sajten. Det finns tre skäl att vara orolig över detta.

Först och främst innehåller alla proteinkällor, vare sig det är kyckling eller jordnötter, olika mängder aminosyror - proteinernas byggstenar. Av de 20 möjliga aminosyrorna är nio helt enkelt nödvändiga för kroppen. Du kan bara få dessa aminosyror från mat. Så det är mycket viktigt att korrekt komponera din meny, inklusive olika livsmedel rika på protein.

Animaliska produkter (kött, ägg, mejeriprodukter) innehåller alla essentiella aminosyror i en eller annan mängd, men de flesta vegetabiliska livsmedel innehåller bara bråkdelar av de nio essentiella aminosyrorna.

"Detta betyder att om du väljer att bara få i dig protein från nötter, kommer kroppen att berövas viktiga aminosyror", förklarar studiens medförfattare Rajavel Elango, närings- och ämnesomsättningsspecialist.

När du får i dig protein från växtbaserad mat är det viktigt att välja rätt sort och mängd för att få ditt fulla dagliga intag av essentiella aminosyror.

Naturligtvis är detta inte en anledning att ge upp dina matpreferenser och bara få protein från biffar, äta dem till frukost, lunch och middag. En sådan diet, förutom protein, innehåller en stor mängd kalorier, fett och kolesterol, vilket negativt påverkar din figur och hälsa i allmänhet. Och detta är den andra anledningen att titta på vilken mat du väljer för att mätta din kropp med protein.

Och slutligen är det tredje skälet det viktigaste. "Varje mat du använder som proteinkälla innehåller en viss mängd vitaminer och mineraler", säger Ilango. "Vissa livsmedel är rika på vitamin B, andra är rika på järn, och i andra finns det praktiskt taget inga näringsämnen alls."

Din kropp kommer inte att kunna metabolisera proteinet du får till sin fulla potential om det har brist på viktiga näringsämnen.

Vill du vara säker på att du får i dig ditt protein från rätt mat? Här är några av de hälsosammaste proteinkällorna.

Ägg

"Inte bara innehåller varje ägg 6 gram protein, det är också det hälsosammaste proteinet", säger (Bonnie Taub-Dix), amerikansk nutritionist, bloggare och författare till Read Before You Eat.

Proteinet som erhålls från ägg har den högsta smältbarheten och hjälper till att bilda kroppsvävnader. Dessutom är ägg rika på kolin och vitamin B 12 och D, som är avgörande för att upprätthålla övergripande energinivåer och energilagring i kroppens celler.

Trots den utbredda uppfattningen att kolesterol från ägg negativt påverkar hjärtats arbete, vilket resulterar i att denna produkt inte kan konsumeras mer än 2-3 gånger i veckan, har forskare bevisat motsatsen. En studie publicerad i British Medical Journal fann att ett ägg per dag inte påverkar hjärtat och inte ökar risken för stroke.

Keso

"En portion keso (150 gram) innehåller cirka 25 gram protein och 18% av det dagliga värdet för kalcium", säger näringsfysiologen Jim White. Dessutom är keso rik på kasein, ett långsamt smältande protein som blockerar hunger i flera timmar.

Höna

Fjäderfä bör vara stöttepelaren i en proteindiet. Den innehåller mindre mättat fett än de flesta annat kött och cirka 40 gram protein per bröst (20 gram protein per 100 gram kött). Ylango rekommenderar att du väljer vitt kött så ofta du kan för att hjälpa dig att konsumera färre kalorier.

Fullkorn

Fullkorn är bra för din hälsa och innehåller mycket mer protein än mat gjord på vanligt mjöl. Till exempel innehåller bröd gjort av första klass vetemjöl 7 g protein, och fullkornsbröd innehåller 9 g protein per 100 g produkt.

Ännu viktigare, fullkorn ger fibrer, är bra för hjärtat och hjälper till att kontrollera vikten.

En fisk

"Fisk, som är låg i kalorier och många näringsämnen, är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som stöder hjärthälsa och stabiliserar humöret", säger Taub-Dix.

Bland de nyttigaste fiskarna är lax och tonfisk. En portion lax innehåller cirka 20 g protein och 6,5 g omättade fettsyror. Och tonfisk är ett riktigt lager av protein: 25 g per 100 g produkt.

Om du vill bli av med överflödigt kroppsfett bör du även inkludera lax i kosten: den innehåller endast 10-12 g mättat och omättat fett. Nutritionists rekommenderar att äta fisk bakad eller stekt två gånger i veckan.

Baljväxter

Baljväxter innehåller mycket protein och fibrer, vilket är bra för hjärtfunktionen. Det är också en utmärkt källa till vitamin B. Undvik bönor, linser, sojabönor och ärtor. 100 g ärter innehåller 23 g protein, bönor - 22 g och soja - 34 g protein.

Grekisk (filtrerad) yoghurt

Grekisk yoghurt kan användas som frukost, som mellanmål eller som ingrediens i en mängd olika rätter. Jämfört med vanlig yoghurt har grekisk yoghurt nästan dubbelt så mycket protein: istället för 5-10 g i en portion yoghurt - 13-20 g. Dessutom är grekisk yoghurt ganska hög i kalcium: 20% av dagsvärdet.

Nötter

Nötter är kända för att vara rika på hälsosamma omättade fettsyror, men de är också höga i protein. Dessutom fann en studie från 2013 publicerad i New England Journal of Medicine att människor som äter en handfull nötter om dagen löper 20 % mindre risk att dö av olika åkommor.

Gröna

Olika typer av grönsaker och gröna bladgrönsaker är rika på protein. Till exempel innehåller 100 g spenat bara 22 kcal och cirka 3 g protein, medan persilja innehåller 47 kcal och 3,7 g protein. Även om gröna saknar essentiella aminosyror kan du kombinera dem med baljväxter och få i dig tillräckligt med protein och näringsämnen.

Vilken proteinrik mat föredrar du?