Hur du tvingar dig själv att uppfylla dina nyårslöften

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är dags att tänka på vad du skulle vilja förändra hos dig själv under de kommande 365 dagarna. Kanske läsa fler böcker, spendera pengar klokt eller äta hälsosamt. Hur som helst, stunden närmar sig när vi ska avge ett nyårslöfte till oss själva.

Enligt en undersökning gjord av YouGov beslutade 63 % av människorna 2015 att börja leva på nytt. Att gå ner i vikt, bli piggare, äta hälsosam mat är de vanligaste nyårslöftena. Ytterligare 12 % ville äntligen uppnå den perfekta balansen mellan arbete och privatliv. Hur många av dem som verkligen kunde uppfylla sitt löfte är okänt. Men baserat på erfarenhet kan vi alla börja få panik.

Undersökningen visade att 32 % av de tillfrågade slutade uppfylla sina egna nyårslöften i slutet av januari. Och bara 10% skröt om att de aldrig hade brutit sin ed.

Vad skiljer denna segerrika minoritet från den misslyckade majoriteten? Kanske handlar allt om viljestyrka? Och kan vi använda psykologins prestationer för att hjälpa oss själva att uppfylla våra löften på nyårsafton?

Traditionen att avge nyårslöften har en lång historia. Babylonierna lämnade tillbaka de lånade föremålen och försökte betala av sina skulder före det nya året. Romarna avlade ett löfte till guden Janus. Potentialen för icke-uppfyllelse av dessa löften, som vi kan se, har ackumulerats i århundraden.

Benjamin Gardner, expert på beteendeförändring vid King's College London, säger att huvudorsaken till att bryta nyårslöftena är att de är orealistiska:

Om du inte tränar och lovar att gå till gymmet fem gånger i veckan i en och en halv timme på nyårsafton, är chansen stor att du inte ens kommer att börja göra det.

En annan anledning är att människor ofta inte är redo för förändring. Psykologer föreslog nyligen att människor behöver möjligheter, förmåga och motivation för att börja förändra sig själva. Ofta håller folk inte sina nyårslöften av mycket rimliga skäl. Till exempel på grund av bristande motivation.

Hur man väljer ett smart nyårslöfte

Fråga dig själv, vad skulle du vilja förändra hos dig själv i första hand, om det inte fanns några påtryckningar eller åsikter från andra? Detta är viktigt, eftersom forskning har visat att man kan förändra sitt eget beteende när man motiveras av inre, inte yttre krafter.

Ett intressant experiment bekräftar detta. 1996 deltog 128 överviktiga personer i ett viktminskningsprogram. De som ville ändra sin vikt för hälsans skull gick regelbundet på lektioner, gick ner fler kilon och kunde behålla resultatet. Men de som deltog i programmet på inrådan av vänner eller släktingar tappade snabbt motivationen.

Okej, nu ger du ett nyårslöfte med rätt motivation.

Kan du uppfylla nyårslöftet?

Många människor anser att viljestyrka är ett karaktärsdrag. Det vill säga, antingen föddes du med henne, eller så är du inte given. Men nyare psykologisk forskning tyder på att saker och ting inte är så enkelt.

Roy Baumeister, professor vid University of Florida, säger:

Viljestyrka är som en muskel, den går upp och ner, och om du tränar blir den starkare.

Baumeisters forskning är redan ett klassiskt exempel. Forskaren delade in volontärerna i två grupper. Deltagarna ombads att äta chokladkakan först. Den andra gruppen fick avstå från godis och istället äta en tallrik rädisor. Därefter löste deltagarna i studien komplexa problem inom geometri. De som åt kakorna tog mycket längre tid att hitta svaret än de som åt rädisorna. Tydligen är viljestyrka en resurs som vi kan spara eller använda.

Senare försök har också visat att det är mycket svårare för människor att kontrollera sig själva om de har tagit flera svåra beslut tidigare, och dessutom med lågt blodsocker.

Roy Baumeister tänker ofta på politiska skandaler i denna riktning:”Jag tänker ofta på politiker som visar sig vara drogmissbrukare eller använder sig av prostituerade. Jag motiverar dem inte, men jag kan anta: när du fattar beslut hela dagen, förbrukas och förstörs viljestyrkan långsamt, och i slutändan befinner sig sådana människor plötsligt i en kompromissande situation."

Professorn påpekar dock att enklare lösningar också suger viljestyrka ur oss. Till exempel att motstå lusten att äta lite mer av denna härliga chokladkaka. Eller gå till duschen när du helst vill sitta under täcket och aldrig krypa ut under den. Allt detta tappar vår viljestyrka.

Om dina löften mer liknar en lång lista på nyårsafton, då är du med största sannolikhet dömd att misslyckas. Det är värt att lägga din viljestyrka på en sak. Börja med det enklaste och gå sedan vidare till komplexa och komplexa åtgärder.

Baumeister hävdar att viljestyrkan kommer att växa i proportion till hur du genomför dina planer. Många studier visar att när försökspersoner fick små och regelbundna självkontrolluppgifter ökade deras viljestyrka efter bara två veckor.

John Tierney, en Baumeister-samarbetspartner och författare till viljestyrketräning, rekommenderar att du antar några regler för att hjälpa dig bygga självkontroll:

1. Skapa en lista över riktade mål. Välj en av dem. Följ den först och först sedan ta itu med resten av nyårslöftena.
2. Gör löftet mycket tydligt, begripligt och enkelt. Sedan kan du mäta hur nära du är att vinna. Om du vill idrotta mer så lova till exempel att besöka gymmet minst tre gånger i veckan.
3. Hitta någon som kan hjälpa till att övervaka framstegen. Be en vän följa dina framsteg och straffa hårt för att du inte håller ett löfte. Till exempel, om du missar en klass på gymmet måste du betala 500 rubel. Eller att donera dem till den galnaste uppfinningen på Kickstarter är ännu kraftfullare.

Okej, nu vet du hur du kontrollerar viljestyrka.

Enbart viljestyrka räcker?

Även om du är en mycket stark och viljestark person kan det finnas andra hinder på din väg. Du måste kontrollera om du har möjlighet att ändra ditt beteende, och om du inte ser sådant, förstå vad som exakt hindrar dig från att genomföra din plan.

Peter Gollwitzer, professor i psykologi vid New York University, hävdar att det inte räcker att ha ett syfte och en karaktär för att uppnå ett önskat resultat. Om du till exempel vill träna dig på att köpa kaffe på vägen till jobbet så kommer du med största sannolikhet att lyckas. Men så fort du ställs inför en svårare uppgift kan du misslyckas.

Enligt forskaren bör du förstå inte bara målen utan också sättet att uppnå dem. Du måste föreställa dig när, var och hur du ska genomföra dina planer.

Du måste tänka på möjliga problem längs vägen och hur du löser dem.

Låt oss säga att du vill skriva en roman på det nya året. Du måste fundera över hur du kan uppfylla ditt nyårslöfte. Till exempel kan du välja att skriva flera sidor varje gång din andra halva åker till jobbet eller gymmet. Men du måste också tänka på i förväg vad du ska göra om just i detta ögonblick en vän ringer och bjuder dig att ta en promenad eller äta lunch. Gollwitzer kallar detta för "om-då"-planering: om X inträffar kommer Y att följa efter.

Människor som använder den här typen av planering har två till tre gånger större chans att uppnå sina mål. Detta gäller alla livets sfärer: från att gå ner i vikt till önskan att resa mer.

En av anledningarna till att detta planeringsschema är så effektivt är att det sparar mental och fysisk energi. När du väl bestämt dig för vad du ska göra i det första, andra och tredje fallet är det som om du byter till autopilotläge och utvecklar en vana.

Visst är vanor väldigt ofta orsaken till att folk överhuvudtaget avger nyårslöften. Vanor tillåter oss att göra saker utan att tänka, dessa är adaptiva svar. Men dåliga vanor är ett verkligt problem eftersom de är svåra att bli av med: de existerar separat från motivation. Till exempel det ofta upprepade löftet att äta hälsosam mat. En av anledningarna till att detta är svårt att uppnå är att vi har för vana att äta ohälsosam mat redan på nyår. Enligt traditionen ska vi flera dagar i rad springa till kylen och äta upp det som är kvar efter det rika bordet.

Kan jag ändra mina vanor?

Vanor bildas genom att upprepa samma beteende som svar på samma stimulans.

Det tar cirka 66 dagar att bilda en ny vana.

Vissa beteenden är lättare att utveckla till vanor än andra. Att till exempel vänja sig vid att dricka ett glas vatten efter frukost är mycket lättare än att göra 50 knäböj om dagen. Detta tyder på att du bör försöka välja små förändringar i beteendet, vänja dig vid dem och först därefter gå vidare mot ett gemensamt mål.

För att bryta en dålig vana måste du släppa frestelsen. Då behöver du inte använda viljestyrka för att inte återgå till fel beteende.

Till exempel säger Molly Crockett från Oxford att den mest vinnande strategin är att spela före. Om du tänker igenom möjliga frestelser i förväg och tar bort dem från ditt liv, kommer det att finnas mycket mindre anledning att bryta ditt löfte.

Forskning visar att när du beräknar dina handlingar i förväg, aktiverar din hjärna loben som ansvarar för självkontroll. Det fungerar ännu bättre än viljestyrka. Om du försöker gå ner i vikt är det bättre att helt överge köpet av ohälsosam och fet mat. Det är mycket lättare än att sitta och titta på kaloririk mat och hoppas att du kan motstå frestelsen, säger Molly Crockett.

När det kommer till nyårslöften, kom ihåg att det är bäst att definiera en tydlig och enkel ram för uppgiften. Utveckla dem en i taget, skapa goda vanor, och sedan kommer du att uppnå ditt mål.

Detta är vad experterna säger. Men är det möjligt för dem att själva inse detta? Gollwitzer ler och säger:

Jag skulle säga ja. När jag bestämmer mig för att ge mig själv ett nyårslöfte ler jag, för jag vet: nu måste jag utarbeta en plan för att uppfylla det jag lovade. Och så börjar jag tänka på hinder. I de flesta fall förstår jag att jag absolut inte behöver göra det jag just tänkte lova.

Ibland finns det en väldigt bra anledning att inte gå ner i vikt, inte träna, inte bli rikare eller mer social. Kanske - om du försöker vara helt ärlig mot dig själv - behöver du det verkligen inte.