Innehållsförteckning:

16 hälsosammaste frukter och bär som hjälper dig att hålla dig frisk
16 hälsosammaste frukter och bär som hjälper dig att hålla dig frisk
Anonim

Ät dem regelbundet för att skydda mot hjärtinfarkt, Alzheimers och cancer.

16 hälsosammaste frukter och bär som hjälper dig att hålla dig frisk
16 hälsosammaste frukter och bär som hjälper dig att hålla dig frisk

Experter har bevisat frukt- och grönsakskonsumtion och risk för kranskärlssjukdom: en metaanalys av kohortstudier att frukt minskar risken för kranskärlssjukdom med 7 %. Och frukterna stör utvecklingen av diabetes mellitus Fruktkonsumtion och risk för typ 2-diabetes: resultat från tre prospektiva longitudinella kohortstudier och urolithiasis Dietbehandling av urinriskfaktorer för njurstensbildning. En genomgång av CLU Working Group, hjälper till att minska övervikt Effekter av fruktkonsumtion på kroppsmassaindex och viktminskning i ett urval av överviktiga och feta bantare inskrivna i ett viktminskningsinterventionsförsök och högt blodtryck Effekter av frukt- och grönsakskonsumtion på plasmaantioxidantkoncentrationer och blodtryck: en randomiserad kontrollerad studie som gör blodkärlen mer elastiska.

British National Health Service rekommenderar att man äter fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Det är ungefär 80 gram åt gången, eller ett äpple lika stort som en tennisboll. Växla mellan dina favoritfrukter för att få ut det mesta av dina fördelar.

8 hälsosammaste frukter

1. Citron

Friska frukter: citron
Friska frukter: citron

Denna frukt är rik på vitamin C, citronsyra och flavonoider. De senare är antioxidanter som förhindrar utvecklingen av cancer och hjärt-kärlsjukdomar i den jämförande studien av effekten av provförbehandling och extraktion på bestämning av flavonoider från citron.

C-vitamin skyddar mot oxidativ stress. Detta är namnet på förstörelsen av celler av skadliga ämnen - fria radikaler. Om det är för många av dem åldras kroppen snabbt.

Citron är särskilt bra för hjärtat - det sänker kolesterolet Citrus flavonoider och lipidmetabolism och blodtryck Effekt på blodtrycket vid daglig citronintag och promenader. Och forskning om citronpolyfenoler undertrycker diet-inducerad fetma genom uppreglering av mRNA-nivåer av enzymerna som är involverade i beta-oxidation i mus vit fettvävnad på djur visade att frukten producerar speciella enzymer som förstör fettvävnad.

Citronsyra hjälper också Kan citronjuice vara ett alternativ till kaliumcitrat vid behandling av urinkalciumstenar hos patienter med hypocitraturi? En prospektiv randomiserad studie som behandlar urolithiasis.

2. Orange

Friska frukter och bär: apelsin
Friska frukter och bär: apelsin

En genomsnittlig apelsin innehåller 139 % av ditt dagliga värde för C-vitamin och 20 % fiber. Den innehåller också många B-vitaminer: tiamin och folsyra.

Till sina egenskaper liknar en apelsin en citron. Studier har dock visat att apelsin förhindrar bildandet av njursten ännu bättre än citron. Citrusfrukter, särskilt apelsin och grapefrukt, minskar risken för stroke hos kvinnor.

Frukten hjälper också körteln att absorberas i tarmarna, vilket förhindrar uppkomsten av anemi.

3. Banan

friska frukter och bär: banan
friska frukter och bär: banan

En medelstor banan innehåller 23% av RDA för bananer, rå, näringsfakta av kalium. Detta mineral hjälper hjärtat att fungera korrekt. När kalium är lågt ökar risken för associering av natrium- och kaliumintag med vänster ventrikulär massa: kranskärlsriskutveckling hos unga vuxna med kranskärlssjukdom ökar med 49%. Och högt blodtryck, osteoporos och urolithiasis kan också utvecklas.

Bananer innehåller mycket långsamma kolhydrater och pektin, som håller blodsockernivåerna normala Resistent stärkelse: effekten på glykemi efter måltid, hormonell respons och mättnad i blodet. Även nyttiga bakterier i tarmarna livnär sig på pektin, som skyddar oss från sår och andra sjukdomar i mag-tarmkanalen.

Banan är mycket näringsrik och anses därför vara en av de bästa källorna till bananer som energikälla under träning: en metabolomisk strategi för energi före träning.

4. Grapefrukt

friska frukter och bär: grapefrukt
friska frukter och bär: grapefrukt

Grapefrukt innehåller mycket C-vitamin och kalium.

Tidigare trodde man att frukten hjälper till att gå ner i vikt, men detta är en myt. Effekterna av daglig konsumtion av grapefrukt på kroppsvikt, lipider och blodtryck hos friska, överviktiga vuxna. Grapefrukt påverkar endast indirekt denna parameter, på grund av dess förmåga att sänka kolesterol och blodtryck.

Grapefrukt, liksom andra citrusfrukter, skyddar mot urolithiasis Inverkan av grapefrukt-, apelsin- och äppeljuicekonsumtion på urinvariabler och risk för kristallisering, hjärt-kärlsjukdom Citrusflavonoider och lipidmetabolism och stroke Dietära flavonoider och risk för stroke hos kvinnor bland kvinnor.

5. Ananas

Friska frukter och bär: ananas
Friska frukter och bär: ananas

En annan rekordhållare för vitamin C. En portion frukt innehåller 67% av det dagliga värdet av ananas, rå, alla sorter, Näringsfakta av detta ämne. Ananas innehåller också mycket mangan och bromelain.

Mangan är viktigt för skelettet. Studien visade Vitrum osteomag i förebyggande av osteoporos hos postmenopausala kvinnor: resultat av den jämförande öppna multicenterstudien att substansen hjälper till att förbättra deras hårdhet och därigenom minska risken för osteoporos.

Bromelain är en blandning av enzymer som bekämpar inflammation och bryter ner blodproppar. Därför är det mindre chans att få en hjärtinfarkt eller stroke. Andra forskare hävdar att bromelain förhindrar Bromelains aktivitet och potential som ett medel mot cancer: Aktuella bevis och perspektiv på cancer.

6. Avokado

hälsosammaste frukter och bär: avokado
hälsosammaste frukter och bär: avokado

Andra frukter är mestadels kolhydrater, men avokado innehåller mycket nyttiga fetter. De flesta av dem är oljesyra, som lindrar inflammation. Avokado innehåller även beta-sitosterol, som stöder normala kolesterolnivåer och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Avokado innehåller också mycket magnesium, kalium och fibrer.

Magnesium deltar Magnesium i människan: konsekvenser för hälsa och sjukdom i mer än 600 kemiska reaktioner i vår kropp, inklusive proteinsyntes och energimetabolism. Mineral är särskilt fördelaktigt för idrottare. Uppdatering om förhållandet mellan magnesium och träning, eftersom det förbättrar uthålligheten.

Djurstudier har visat att fiber ger nyttiga bakterier. Prebiotisk fibermodulering av tarmmikrobiotan förbättrar riskfaktorer för fetma och det metabola syndromet i tarmen och hjälper till att kontrollera vikten. Det minskar också kostfiberintaget och risken för kolorektal cancer och incident och återkommande adenom i screeningstudien för prostata, lung, kolorektal och äggstockscancer risken för tjocktarmscancer.

En avokado innehåller 21% av det dagliga värdet av kalium. Detta mineral sänker blodtrycket och minskar risken för stroke.

7. Äpplen

Friska frukter och bär: äpplen
Friska frukter och bär: äpplen

Äpplen har mycket äpplen, råa, med hudfibrer, kalium, vitamin C och K.

Vitamin K är mycket viktigt Vitamin K för normal blodpropp och benutveckling.

Äppleantioxidanter främjar hjärthälsa Äpplen och hjärt- och kärlhälsa - är tarmmikrobiotan en viktig faktor? och minska risken för typ 2-diabetes, cancer och Alzheimers sjukdom.

Äpplen är också höga i pektinfiber och prebiotika: mekanismer och hälsofördelar, en prebiotisk fiber som matar nyttiga bakterier i tarmen och hjälper till att förbättra matsmältningen.

Äpplen hjälper vår hjärna. En studie av två fytoöstrogener, resveratrol och quercetin, minskar apoptotisk neuronal död inducerad av oxidativ stress och neuroinflammation, bekräftade att deras antioxidant quercetin skyddar neuroner från för tidig död. Ät denna frukt för att också skydda mot trombotisk stroke Quercetinintag och förekomsten av cerebrovaskulär sjukdom.

8. Granatäpple

Friska frukter och bär: granatäpple
Friska frukter och bär: granatäpple

Den huvudsakliga kraften hos granatäpple ligger i antioxidanter. Han har tre gånger fler av dem än i grönt te och rött vin. De hjälper till att skydda cellerna från skador och åldrande och minskar inflammation.

Studier visar att granatäpple förhindrar Granatäpple- och citrusjuices roll i förebyggande av tjocktarmscancer och sänker blodtrycket. Effekter av granatäpplejuice på blodtrycket: En systematisk översikt och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier.

Granatäpplejuice är särskilt fördelaktigt för äldre: det förbättrar granatäpplejuice ökar minnet och fMRI-aktivitet hos medelålders och äldre vuxna med lindriga minnesproblem.

8 nyttigaste bär

1. Jordgubbar

friska frukter och bär: jordgubbar
friska frukter och bär: jordgubbar

Ett stort bär innehåller 18 % av det dagliga värdet av C-vitamin och 1 % vardera fiber och kalium.

Jordgubbar är fyllda med hjärthälsosamma antioxidanter. Tack vare antocyanin minskar bäret risken för hjärtinfarkt. Högt antocyaninintag är förknippat med en minskad risk för hjärtinfarkt hos unga och medelålders kvinnor bland kvinnor med 30 %. Och jordgubbar minskar också Jordgubbar minskar aterosklerotiska markörer hos personer med metabolt syndrom, blodtryck och kolesterolnivåer.

Antioxidanter minskar inflammation genom att neutralisera de kemikalier som ansvarar för det.

Strawberry kontrollerar effekterna av frystorkade jordgubbstillskott på metabola biomarkörer för åderförkalkning hos patienter med typ 2-diabetes: en randomiserad dubbelblind kontrollerad blodsockernivå för blodsocker, vilket förhindrar utvecklingen av diabetes.

En annan studie, Randomized phase II trial av lyofiliserade jordgubbar hos patienter med dysplastiska precancerösa lesioner i matstrupen, visade att om personer med precancerösa sjukdomar – esofagit eller Barretts matstrupe – äter 60 gram torkade jordgubbar dagligen, minskar risken för matstrupscancer.

2. Blåbär

Friska frukter och bär: blåbär
Friska frukter och bär: blåbär

Blåbär är rika på vitamin C och E, järn, zink och kalium.

Olika bär och bärfraktioner har olika men något positiva effekter på de associerade variablerna av metabola sjukdomar hos överviktiga och feta kvinnor och minskar inflammation.

Ät blåbär för att skydda mot diabetes: de sänker fullkornsprodukter, fisk och blåbär förändrar glukos- och lipidmetabolismen i en randomiserad, kontrollerad studie: Sysdimet-studien blodsockernivåer.

Blåbär ökar också de gynnsamma effekterna av bärkonsumtion på trombocytfunktion, blodtryck och HDL-kolesterolnivåer av "bra" kolesterol och minskar mängden "dåligt" kolesterol. Det senare orsakar åderförkalkning.

3. Hallon

Friska frukter och bär: hallon
Friska frukter och bär: hallon

Hallon innehåller mycket hallon, rå, näringsfakta, vitamin C och K, fiber och mangan och polyfenol. Denna antioxidant skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, fetma och Alzheimers sjukdom.

Hallondrycker kan hjälpa dig att återhämta dig från träningspass: bäret minskar oxidativ stress.

4. Tranbär

Friska frukter och bär: tranbär
Friska frukter och bär: tranbär

Liksom många andra bär innehåller tranbär antioxidanten polyfenol. Det finns särskilt många av dessa ämnen i huden. Därför är färska bär mycket nyttigare än tranbärsjuice.

Viktigast för hälsan, tranbär skyddar mot infektioner. Det förhindrar E. coli-bakterier från att fästa vid blåsväggen, vilket orsakar minskning av Escherichia coli vidhäftning till uroepitheliala blåsceller efter konsumtion av tranbärsjuice: en dubbelblind randomiserad placebokontrollerad övergångsprov urinvägsinfektion. Och bekämpar också effekten av tranbärsjuice på Helicobacter pylori-infektion: en dubbelblind, randomiserad placebokontrollerad studie med Helicobater pylori-bakterier: på grund av dem uppstår sår och magcancer.

Tranbär är också väldigt bra för hjärtat. Det sänker kolesterolet Gynnsam effekt av konsumtion av lågkalori tranbärsjuice på plasma HDL-kolesterolkoncentrationer hos män, högt blodtryck Effekter av tranbärsjuice konsumtion på kärlfunktionen hos patienter med kranskärlssjukdom och oxidativ stress Lågkaloritillskott av tranbärsjuice minskar plasmaoxidation LDL- och celladhesionsmolekylkoncentrationer hos män. Och bären gör också artärerna mer elastiska genom effekterna av tranbärsjuicekonsumtion på kärlfunktionen hos patienter med kranskärlssjukdom. Detta är nödvändigt så att ateroskleros inte utvecklas.

5. Vindruvor

Friska frukter och bär: vindruvor
Friska frukter och bär: vindruvor

Det finns mycket polyfenoler i skal och frön på druvor. Fröextraktet av detta bär minskar effekten av behandling med druvkärneextrakt på blodtrycksförändringar: En metaanalys av 16 randomiserade kontrollerade studier av blodtryck och hjärtfrekvens.

Om du äter vindruvor eller russin tre gånger i veckan kommer risken för diabetes att minska Fruktkonsumtionen och risken för typ 2-diabetes: resultat från tre prospektiva longitudinella kohortstudier med 12 %. Bär minskar också de jämförande effekterna av röda och vita druvor på oxidativa markörer och lipidemiska parametrar hos vuxna hyperkolesterolemiska människor, inflammation och kolesterolnivåer.

Druvjuice är också bra för hjärnan. Drycken förbättrar avsevärt Concord druvjuice, kognitiv funktion och körprestanda: en 12-veckors, placebokontrollerad, randomiserad crossover-studie hos mödrar till förunga barns minne och körförmåga.

6. Körsbär

Friska frukter och bär: körsbär
Friska frukter och bär: körsbär

Körsbär innehåller mycket kalium, fibrer och vitamin C. De är också fulla av antioxidanter: antocyaniner och karotenoider minskar inflammation och skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes och Alzheimers sjukdom.

Detta bär innehåller melatonin. Det är ett hormon som signalerar våra hjärnor att sova. Ämnet hjälper Melatonin - nyckeln till sömnporten för sömnlöshet och andra sömnstörningar.

7. Björnbär

Friska frukter och bär: björnbär
Friska frukter och bär: björnbär

Björnbär innehåller mycket C-vitamin, fibrer, kalium, kalcium, antioxidanter.

De senare skyddar polyfenoler: fördelar för det kardiovaskulära systemet i hälsa och vid åldrande från kronisk inflammation och åldrande av artärerna. Det förebygger många sjukdomar, inklusive ateroskleros och cancer.

Djurstudier på effekter av björnbär på motorisk och kognitiv funktion hos åldrade råttor har visat att björnbär förbättrar minne och koordination hos äldre.

8. Vattenmelon

Friska frukter och bär: vattenmelon
Friska frukter och bär: vattenmelon

Vattenmelon är rik på vitamin A och C, samt lykopen och cucurbitacin E. Dessa antioxidanter skyddar mot cancer.

Lykopen minskar risken för cancer i matsmältningssystemet och cucurbitacin E kan hämma tumörtillväxt. Det senare aktiverar också immunförsvaret och regenerering av kroppen.

Dessutom sänker vattenmelon kolesterol och högt blodtryck, vilket skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar.

Rekommenderad: